Agachamento Livre

By janeiro 20, 2012Básicos, Exercícios, Pernas

Agachamento Livre

 

Agachamento Livre – Dados Técnicos

Tipo: Força
Principal Músculo Trabalhado: Quadríceps
Outros Músculos Trabalhados: Panturrilha, Glúteos , Isquiotibiais, Lombar.
Equipamento: Barra
Tipo de Exercício: Composto
Nível: Intermediário/Avançado

 

Agachamento Livre – Execução

Agachamento Livre Agachamento Livre

 

Agachamento Livre – Guia Técnico

1- Para sua segurança, realize esse exercício em um rack (como na foto). Para começar coloque a barra no cavalete a uma altura pouco mais baixa que seus ombros.

2- Com a barra na posição adequada, adicione os pesos e encaixa a barra na parte de trás dos seus ombros (um pouco abaixo do pescoço).

3- Segure a barra com os dois braços (um de cada lado) e retire a barra do rack.

4- Afaste-se do rack e posicione seus pés na largura dos seus ombros. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas. Esta será a sua posição inicial.

5- Comece lentamente a abaixar a barra, dobrando os joelhos e quadris mas mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento. Dica: Se você executou o exercício corretamente, os seus joelhos devem fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés. Se os joelhos estão passando dessa linha imaginária (joelhos a frente da linha dos pés), você está colocando um estresse desnecessário nos joelhos, ou seja, o exercício está sendo realizado de forma incorreta.

6- Comece a levantar a barra enquanto expira, empurrando o chão com os calcanhares levando as pernas à posição inicial.

7- Repita o procedimento de acordo com as repetições do seu treino.

 

Observações: Este não é um exercício para se “pegar leve”. Por isso, se você possui algum problema na coluna, substitua o Agachamento Livre pelo Leg Press, ou Agachamento com Halteres. Sempre mantenha o abdomên contraido durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável evitando assim lesões. Tenha cuidado também com o peso utilizado, em caso de dúvida, use menos peso. O Agachamento é um exercício seguro se executado com a técnica correta, por isso primeiro se especialize no movimento e só depois adicione cargas mais pesadas.

 

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