Capitão América - Dieta e Treino

 
O Capitão América Chris Evans não é um estranho no mundo dos quadrinhos, todos devem lembrar dele no papel de Johnny Storm (o Tocha Humana) do Quarteto Fantástico. Todos devem lembrar também que o Tocha Humana apresentava um físico bem definido, porém magro, longe de se parecer com o gigante Capitão América dos Quadrinhos. Por isso, para estrelar o filme “Capitão América O Primeiro Vingador”, Chris Evans foi obrigado a transformar radicalmente seu físico, afim de parecer o modelo humano perfeito (pré-requisito para viver um dos mais emblemáticos heróis Norte Americanos).

Com o objetivo de fazer com que Evans chegasse a forma ideal para filmar Capitão América, a produção do filme contratou o Personal Trainer Simon Waterson (o homem por trás do físico de Daniel Craig em 007 e de Jake Gyllenhaal como Prince of Persia). Em entrevista Simon falou: “O estúdio tinha uma ideia muito específica de como queriam o físico de Chris.”…..”Minha tarefa era fazer com que Evans ganhasse massa muscular magra fazendo com que ele parecesse forte, grande, definido e simétricamente proporcional. No filme seu personagem é fisicamente transformado em uma espécie de soldado perfeito. O Capitão América é o soldado perfeito.”

 
Capitão América – O Filme

Em “Capitão América O Primeiro Vingador” Chris Evans interpreta Steve Rogers, um homem com uma série de problemas de saúde que tenta (sem sucesso) se alistar no exército americano para ir combater os nazistas na segunda guerra mundial. Porém seu plano não dá certo e ele é considerado incapaz pelos médicos das forças armadas. Por isso Rogers entra como voluntário em uma experiência cientifica que utiliza de um soro para transformá-lo em um super-soldado – O Capitão América. Ele então é enviado para a Europa em guerra para tentar acabar com um dos mais dementes capangas de Hitler, o Caveira Vermelha, interpretado por Hugo Weaving (o agente Smith do filme The Matrix).

 

Capitão América – O Treino

Sob a orientação de Simon Waterson, Evans aumentou seu peso de 77kg para 82kg. Foram 5kg de músculos! Nada de gordura, nada de água! Evans também reduziu seu percentual de gordura de 12,5 para 8 o que proporcionou o shape que observamos em Capitão América o filme.

Para ajudar o Capitão América a adicionar massa muscular magra rapidamente, Waterson passou para Evans um treino pesado, baseado em cargas elevadas e baixas repetições, utilizando praticamente só os clássicos exercícios básicos. Os principais são: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Sulpino, Barra Fixa, Paralelas, Desenvolvimento, etc. Também foi incluido nos treinos alguns exercícios de Pliometria (usados no treino de velocistas) para estimular a contração rápida das fibras musculares, o que ajuda a queimar gordura, liberar Testosterona e a aumentar a massa muscular magra. Um bom exemplo de exercícios pliométricos são os saltos e agachamento na caixa de areia. Uma outra preocupação de Waterson era manter o treino sempre intenso, “O objetivo era manter a frequência cardíaca elevada durante todo o treino. Eu não podia ignorar o fato de que durante as filmagens do Capitão América, Chris seria obrigado a pular e correr diante as câmeras vestindo um traje de 6kg, carregando um escudo e com um capacete na cabeça.

Outro problema encontrado por Waterson foi as proporções físicas de Chris Evans. ” Chris já havia treinado antes, mas como a maioria dos homens, tinha focado seus workouts nos membros superiores (braços, costas, abdominais, etc). “Esses caras sofrem bastante quando começam a treinar comigo! Mas com Chris foi diferente, ele foi ótimo! Aceitou muito bem o treinamento e entendeu a importância de um físico equilibrado. Trabalhamos duro, mas em um ritmo razoável – eu não podia correr o risco de perde-lo por 4 semanas devido uma lesão.”

 

Capitão América - Dieta e Treino

 

A transformação em Capitão América não foi fácil – “Evans odeia treinar pernas! Mas quem gosta?” disse Waterson. “Se você treina os membros inferiores do jeito certo, será provavelmente o treino mais duro, pesado e doloroso entre todos os outros. As pernas não doem por apenas 1 dia, elas doem a semana inteira. Por outro lado as pernas e os gluteos são os maiores e mais fortes músculos do corpo, por isso você deve treina-las apropriadamente. Muitos caras ignoram esse treino por que querem braços grandes, mas se você levar os seus membros inferiores ao limite, eles ajudaram a transformar os seus membros superiores mais rapidamente devido a uma maior liberação de Hormônio do Crescimento e de Testosterona.”

 

Workout

Capitão América Workout – Dia 1

Evans começava a semana com um pesado treino de pernas.

- Leg Press

- Mesa Extensora

- Agachamento Livre

- Lunges (agachamento em uma perna só)

- Stiff

- Panturrilha

Todos os exercícios executados em 4 séries de 8 repetições, com 90 segundos de intervalo.

 

Capitão América Workout – Dia 2

Treino de ombros.

- Desenvolvimento

- Desenvolvimento com Halteres

- Elevação Lateral

- Encolhimento

Todos os exercícios executados em 4 séries de 8 repetições, com 90 segundos de intervalo.

 

Capitão América Workout – Dia 3

Treino específico para as costas com exercícios composto para hipertrofia.

- Barra Fixa

- Levantamento Terra

- Remada Fechada na Maquina

- Levantamento Terra Parcial

- Puxador Frente

- Remada Curvada

Esse dia é extremamente intenso. Continue com 4 séries de 8 repetições, com 90 segundos de intervalo e leve o Levantamento Terra até a falha muscular.

 

Capitão América Workout – Dia 4

- Descanso

 

Capitão América Workout – Dia 5

Dia de treinar os peitorais.

- Sulpino Reto

- Sulpino Inclinado

- Sulpino Inclinado com Halteres

- Fly Declinado

- Peck Deck

- Pullover

Mais um dia de treino intenso, 7 exercícios, 4 séries de 8 repetições, 90 segundos de intervalo.

 

Capitão América Workout – Dia 6

Último dia de treino. Foco total nos braços em super-série.

- Rosca Direta x Triceps Testa

- Rosca Alternada x Triceps Testa com Halteres

- Rosca Scott x Triceps Pulley (ou corda)

- Rosca Inversa x Rosca Punho

Todos os exercícios executados em 4 séries de 8 repetições, com 90 segundos de intervalo.

 

Capitão América Workout – Dia 7

- Descanso

 

Esse é um programa de treino intenso e só deve ser utilizado acompanhado por uma boa dieta repleta de calorias. Ele é uma adaptação da rotina que Chris Evans utilizou para a preparação do Capitão América. A rotina original ainda continha tiros de 50 metros, treino pliométrico na caixa de areia, trações e a alternancia de alguns exercícios.

 

Capitão América - Dieta e Treino

 

Capitão América – A Dieta 

Outro grande problema para transforma Chris no Capitão América foi a dieta. “Fazer Chris Evans comer o suficiente para construir músculos foi outro desafio.” disse Waterson. “Como ele não gosta muito de comer nós adicionamos em todos os intervalos entre as refeições Shakes de Proteínas com pouquíssimo carboidrato somados a lanches com frutas e nozes. Também adicionamos doses de BCAA’s durante todo o dia para evitar o catabolismo e estimular o crescimento do tecido muscular. Utilizamos cerca de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal.”

A dieta do Capitão América ficou mais ou menos assim:

 

Café da Manhã – 1 Tigela de Mingal de Aveia com Frutas e Nozes.

Lanche da Manhã – Shake de Proteína e 5g de BCAA’s.

Pré-Treino – 1 Maça com Amendoas.

Pós TreinoShake Pós-Treino com carboidratos, proteínas e 5g de BCAA’s.

20 Minutos Depois – Salada de Frango com Arroz Integral.

Lanche da Tarde – Shake de Proteína.

Jantar – Frango, ou Peixe, com Legumes. Nada de carboidrato simples.

Antes de Dormir – Shake de Proteínas e Amendoas.

 

Capitão América - Treino e Dieta

 

Conclusão

Você também pode conseguir o físico de super-herói seguindo as dicas de treino e nutrição do personal Simon Waterson que ajudaram a transformaram Chris Evans no Capitão América. Mas tenha bom senso, ou a única coisa que você vai conseguir é uma lesão e 4 semanas longe da academia. Como Waterson diz: “disciplina é tudo!” Se você mater o foco durante os treinos e a disciplina na alimentação provavelmente vai conseguir o físico do Capitão América antes do que imagina!

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