A indústria da suplementação está cada vez mais forte. A cada dia que passa um novo produto surge prometendo queimar gordura mais rápido, aumentar massa muscular mais rápido, evitar o catabolismo, aumentar a velocidade de recuperação muscular pós-treino, aumentar a produção de hormônios anabólicos, etc, etc, etc. Mas o que realmente funciona? Em qual suplemento realmente vale a pena investir? Essas são perguntas difíceis de responder em um único artigo. Por isso colocamos aqui 20 dicas sobre como tirar o melhor em resultado de uma suplementação básica, sem super-caríssimos-modernos suplementos. Vamos a elas:

20 Dicas para Suplementar Melhor

1. Good Morning Whey Protein

Sabe aquele momento em que você rola na cama e pensa “droga tenho que levantar”, pois bem, essa é a hora de ingerir sua Whey Protein. Utilizando o seu suplemento de Whey imediatamente após acordar, você breca o estado catabólico do seu organismo no pós-sono e coloca ele no estado anabólico pronto para construir mais músculos. Cerca de 15 a 30 gramas são o suficiente.

2. Whey Protein Pré-Treino

Outro momento importante para você colocar em ação o seu suplemento de Whey Protein é cerca de 30 minutos antes de treinar. Isso vai garantir um bom suprimento de aminoácidos no seu corpo, fazendo com que o processo de reconstrução muscular já se inicie durante o treino. Novamente, cerca de 15 a 30 gramas são o ideal para um bom shake pré-treino.

3. Whey Protein Pós-Treino

Essa todo mundo está cansado de saber! Para aproveitar a “Janela da Oportunidade” utilize cerca de 40 a 50 gramas do seu suplemento de Whey Protein até 30 minutos após o seu treino. Isso vai garantir uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos famintos devido o treino intenso.

4. Carboidrado de Alto Indice Glicemico Pós-Treino

O pós-treino e desjejum são talvez os únicos momentos do dia em que você realmente precisa de carboidratos de alto índice glicêmico. É nesse período que seu organismo necessita de um fortíssimo pico de Insulina para que essa leve os nutrientes necessários para dentro das células musculares. Aqui você pode usar um suplemento de Dextrose, ou, se preferir uma fonte natural, Mel é uma ótima escolha. Cerca de 50 a 60 gramas são o suficiente.

5. Caseína

Se seu orçamento permitir, o suplemento de Caseína é uma ótima opção para fazer shakes “Time Release”. Substituindo 10 a 20 gramas de Whey Protein do seu Shake Pós-Treino por Caseína, você tem um poderoso shake Time Release que vai manter a sua mistura pós-treino liberando aminoácidos (em seu organismo) por muito mais tempo. Isso é ótimo, pois você manterá o balanço nitrogenado positivo, consequentemente o estado anabólico continuará por mais tempo no seu corpo e ainda seus músculos estarão abastecidos de aminoácidos por um período mais, segundo pesquisas recentes sobre “Proteína de Lenta Absorção e Recuperação Imediata Pós-Treino”.

6. Caseína Antes de Dormir

Esse talvez seja o momento em que o suplemento de Caseína melhor se encaixa! A refeição antes de dormir é de extrema importância, afinal você vai ficar cerca de 8 horas sem colocar nenhum tipo de alimento no organismo, e é exatamente por isso que a Caseína funciona tão bem nessa refeição. Por ser a proteína de mais lenta absorção, ingerindo Caseína antes de dormir você garante que seu corpo tenha aminoácidos para o processo de reconstrução muscular por muito mais tempo (e sem precisar acordar para comer). Cerca de 50 gramas antes de dormir são o suficiente para manter seu organismo em estado anabólico, mesmo durante o sono.

7. Creatina Pré-treino

O suplemento de Creatina não é novidade para ninguém hoje em dia. E talvez, esse seja o suplemento com o melhor custo benefício do mercado de nutrição esportiva hoje. A Creatina ajuda em duas funções fundamentais para que os músculos cresçam, amplifica a entrada de fluídos (junto com nutrientes) para dentro das células musculares (o que aumenta a síntese de proteínas) e também ajuda na ressíntese de ADP ( adenosina difosfato) em ATP (adenonisa trifosfato) que é a molécula de energia de nossas células, o que faz com que seus músculos se recuperem mais rápido entre as séries do treino. Consumir cerca de 3 a 5 gramas junto do seu shake pré-treino (ou conforme o protocolo que você escolher) vai ajudar você a treinar mais intensamente e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular magra.

8. Creatina Pós-treino

Outro ótimo momento para a ingestão do suplemento de Creatina é o pós-treino. Como citado no tópico anterior, a Creatina aumenta a entrada de fluídos dentro das células musculares. Esses fluídos contém todos os nutrientes que os músculos precisam para se regenerar de um treino pesado e consequentemente hipertrofiar, são eles: aminoácidos, hormônios anabólicos, glicogênio, entre outras substâncias catalisadoras. Por isso adicione ao seu shake pós-treino cerca de 3 a 5 gramas de Creatina para uma melhor e mais rápida recuperação muscular.

9. Glutamina

A Glutamina é o aminoácido mais abundante nas células musculares, e consequentemente em todos os nosso músculos. Por isso, apesar da Glutamina não ser um aminoácido essencial, é muito interessante utilizar um suplemento específico dessa substância. Entre os benefícios da Glutamina estão o fortalecimento do sistema imunológico, a ajuda na recuperação muscular pós-treino, evita o catabolismo e, segundo pesquisas recentes, aumenta a liberação de GH (Hormônio do Crescimento), um dos hormônios mais anabólicos existentes em nosso organismo. Existem inúmeros estudos sobre “qual a melhor maneira de ingerir Glutamina”, o mais aceito pela comunidade cientifica é: 10 gramas pré-treino, 10 gramas durante o treino e 10 gramas pós-treino (ou conforme o protocolo que você julgar melhor).

10. Carnitina

A Carnitina é um suplemento que muita gente deixa passar batido, ou nem sabem da existência, porém tem efeitos muito interessantes se ingerido corretamente. A Carnitina ajuda no transporte de gorduras para a mitocôndria das células musculares, e essas serão utilizadas como fonte de energia durante um determinado esforço físico. O protocolo de ingestão mais utilizado é: 1 gramas no desjejum, 1 gramas pré-treino, 1 grama pós-treino e 1 grama antes de dormir.

11. ZMA à Noite

Muita gente fala que não funciona, porém é comprovado cientificamente que a combinação de Magnésio, Zinco e Vitamina B6 aumentam os níveis de IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e Testosterona, o que promove um ótimo ambiente para o ganho de massa muscular magra. Cerca de 30mg de zinco, 450mg de Magnésio e 10mg de vitamina B6 de 30 a 60 minutos antes de dormir são o suficiente para um sono anabólico.

12. Vitamina C

Um suplemento importantíssimo e que não pode ficar de fora do seu armário é a tão famosa Vitamina C. A Vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a inibir a ação do Cortisol (hormônio catabólico) no seu organismo após um treino intenso. Cerca de 500mg ao acordar e 500mg pós-treino são o suficiente para manter suas células saudáveis, sua imunidade elevada e o catabolismo bem longe do seu pós-treino.

13. Vitamina E

A Vitamina E é outro antioxidante que tem a capacidade de reduzir os danos nas células musculares, e por isso contribui para uma melhor e mais rápida recuperação muscular. A Vitamina E também é importante para a saúde das unhas, pele e cabelos. Cerca de 200 a 400 UI junto da refeição sólida pós-treino já é o suficiente para obter os benefícios desse suplemento.

14. BCAA’s

O suplemento de BCAA nada mais é que a combinação de 3 aminoácidos essenciais, Leucina, Isoleucina e Valina. Esses aminoácidos são os responsáveis por impedir que seu corpo utilize seus próprios músculos como energia durante treinos intensos, evitando assim o catabolismo muscular. Outro benefício importantíssimo da suplementação com BCAA’s é o grande aumento da síntese de proteínas obtido através da ação da Leucina, o que faz com que você construa massa muscular magra com maior velocidade. O protocolo efetivo para o uso de BCAA’s é utilizar de 5 a 10 gramas antes, durante e depois dos treinos anaeróbios.

15. Arginina

A Arginina como suplemento ficou famosa há bem pouco tempo. Devido a febre dos NO’s (Óxido Nítrico) a Arginina ganhou espaço, e hoje faz parte da suplementação de muitos atletas e entusiastas. O principal benefício da suplementação com Arginina é a sua ação vasodilatadora e consequentemente o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos treinados, ajudando assim a transportar mais nutrientes e hormônios anabólicos para dentro das células musculares. Cerca de 3 gramas ao acordar, 3 gramas pré-treino e 3 gramas de 30 a 60 minutos antes de dormir são o suficiente para obter todos os benefícios que a Arginina pode oferecer.

16. Chá Verde + Café

O Chá Verde, como suplemento, ajuda a inibir a enzima que quebra a noradrenalina, resultando assim em níveis metabólicos mais altos e consequentemente lipólise (queima de gordura). Se combinado a cafeína, a mistura se transforma em um poderosíssimo suplemento natural, cheio de antioxidantes, com ação termogênica e aceleradora do metabolismo. Um copo de Chá Verde misturado com Café puro (sem açúcar e sem adoçante) três vezes ao dia, no café da manhã, almoço e pré-treino vai ajudar a queimar mais gordura, manterá a saúde das suas células (devido a ação antioxidante) e ainda acelera o processo de recuperação das células (inclusive musculares) do seu corpo.

17. Termogênico

O Termogênico é o suplemento mais famoso e mais efetivo quando o assunto é emagrecimento. Termogênicos nada mais são que um blend de substâncias que em conjunto aceleram o seu metabolismo, aumentam a temperatura do seu corpo durante o treino, inibem a ação de alguns hormônios, amplificam a ação de outros e (em algumas fórmulas) tem efeito diurético, o que faz você eliminar o acumulo de água subcutânea. O protocolo de uso para os Termogênicos é fornecido pelos próprios fabricantes, pois as instruções diferem de um produto para produto.

18. Multivitaminico de Qualidade

O Multivitaminico é provavelmente o suplemento mais importante junto da Whey Protein. Como os hábitos alimentares modernos são extremamente pobres em verduras, vegetais e frutas, muitas pessoas deixam de ingerir as quantidades necessárias de vitaminas e minerais. O que pra quem quer construir músculos é péssimo. Por isso utilize um suplemento Multivitaminico de qualidade, ou seja, importado. O protocolo de uso mais indicado é ingerir uma dose no desjejum e outra junto do seu shake pós-treino para garantir que seu corpo tenha as substâncias catalisadoras necessárias para a construção de massa muscular magra.

19. Um Suplemento Por Vez

Utilizar vários suplementos de uma só vez pode até fazer efeito, mas você nunca vai saber qual é que está ajudando a alcançar seus objetivos. As vezes um determinado suplemento nem funciona pra você, porém você não tem como mensurar isso, pois ingere vários de uma só vez. Otimize o seu investimento em suplementação! Compre e tome um suplemento por vez por cerca de 6 semanas e avalie os resultados. Com o tempo você vai saber exatamente o que você precisa ter no armários para maximizar os seus ganhos no ginásio e o que é dispensável para o seu metabolismo.

20. Alguns Suplementos Podem Não Funcionar para Você

Sim! Isso é possível e acontece muito. Sabe aquele amigo que comprou um determinado produto e falou que é o máximo? Ai você foi lá, gastou uma nota, e em você não surtiu efeito algum. Normal! Cada pessoa possui um tipo de metabolismo, assim como cada um tem uma impressão digital. Não se preocupe! Não funcionou? Não compre mais.

Mais Duas Dicas Importantes

1. Fique um Tempo Treinando Seco

Por mais que suplementos ajudem você a obter ganhos, que sejam naturais, etc, etc, etc, eles não deixam de ser substâncias que sofrem processos industriais. Passam por refinamento, possuem conservantes e o mais importante, não são e nunca serão “comida”. Por isso vez ou outra dê um tempo! Até mesmo na Whey Protein (afinal você pode comer um belo omelete de claras no pós-treino)! Isso vai fazer com que você economize dinheiro e ainda vai dar um belo alívio no seu organismo (caso alguma substância esteja sobrecarregando algum orgão do corpo, ou processo metabólico).

2. Cuidado com Preços Abusivos

Aqui no Brasil é muito complicado usar suplementos devido aos preços elevados. Por isso pesquise bem antes de comprar e prefira sempre produtos importados, pois tem uma melhor matéria prima. Outra coisa, geralmente as lojas online tem preços melhores que lojas físicas. Por isso não se acanhe em comprar pela internet! Em alguns casos o preço chega a ser 80% mais baratos.

Conclusão

Essas dicas devem ser utilizadas com inteligência e levando em conta os seus objetivos de médio e longo prazo. Seguindo algumas delas você vai obter uma melhora em performance no ginásio, vai deixar o catabolismo longe do seu organismo, vai conseguir queimar aqueles depósitos indesejáveis de gordura e, o melhor de tudo, vai melhorar a saúde geral do seu corpo. Só tenha uma coisa muito importante em mente, suplemento não é comida e suplemento não faz milagre! O que vai fazer você crescer é comida, treino e descanso adequado. Suplementos estão ai somente para dar aqueles 10% a mais!

Bons Treinos

MuscleMass Team

 
 
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Supino Reto – Dados Técnicos

Tipo: Força
Principal Músculo Trabalhado: Peitoral
Outros Músculos Trabalhados: Ombros e Tríceps
Equipamento: Barra
Tipo de Exercício: Composto
Nível: Todos

Supino Reto – Imagens

Supino Reto – Guia Técnico

1- Deite-se na mesa de Supino Reto Livre com as costas completamente apoiada no banco. Usando uma pegada média (pegada que cria um ângulo de 90 graus no meio do movimento – entre os antebraços e o bíceps), levante a barra do apoio e mantenha-a os braços esticados. Esta será a posição inicial.

2- A partir da posição inicial, respire e comece a descer lentamente até a barra encostar no seu peitoral médio.

3- Após uma pausa de meio segundo, empurre a barra de volta à posição inicial enquando você expirar. Concentre-se em levantar a barra utilizando os músculos do peito. Volte a posição inicial, segure por um segundo e então comece a descer a barra lentamente novamente. Dica: O ideal é descer a barra 2 vezes mais lento do que você sobe.

4- Repita o movimento o número de repetições prescrita em seu treino.

5- Assim que finalizar todas as repetições, coloque a barra de volta no apoio.

Observações: Se você é iniciante, é aconselhável que peça para o seu instrutor acompanhar o exercício. Se nenhum instrutor estiver disponível, então utilize a quantidade de peso que você tem certeza absoluta que pode aguentar.

Não solte o peso (de uma só vez) na descida do movimento. Você deve ter pleno controle da barra em todos os momentos do exercício.

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Você pode não acreditar, mas o tamanho das suas fibras/células musculares não é muito menor do que a dos grandes fisiculturistas! O tamanho das fibras musculares tem sido tema de diversas pesquisas ao redor do globo recentemente, principalmente a comparação entre as fibras musculares de atletas profissionais e pessoas normais saudáveis, e o que essas pesquisas dizem é que, apesar de as medidas de indivíduos normais saudáveis serem menores, o tamanho das fibras musculares dos atletas PRO’s não foram tão maiores assim. ¹ Sim! Isso quer dizer que você também pode ter um físico muscular!

Outras 2 pesquisas sugerem que o gigantesco tamanho muscular dos Bodybuilders PRO’s é o resultado de uma complexa adaptação química que ocorrem no corpo em resposta ao treinamento de resistência continuo, além da hipertrofia das fibras e dos elementos contráteis de Actina e Miosina. ^2,3

“As células musculares dos Atletas Profissionais não são tão maiores que as suas!“

Essa é uma ótima notícia para aqueles denominados “Frangos” no linguajar popular! Afinal, até então você achava que não tinha sido abençoado pelos deuses do Olimpo com a mesma quantidade de fibras musculares que o Sylvester Stallone. Certo? Pois bem, nem tudo são flores! Em muitos casos (combinações de somatotipos), não existem as mesmas matérias primas para a construção de músculos grandes, sólidos e definidos. Sorry! E é aqui que entra essa sigla estranha que você lê no título desse artigo, CBVT.

CBVT é uma sigla em inglês para “Cumulative Blood Volume Training” que consiste em utilizar a própria fisiologia do seu corpo para aprimorar o seu treinamento de modo a tirar o máximo proveito da dinâmica dos seus fluídos corporais (Plasma e Sangue), explorando-os como uma alternativa para aumentar a massa muscular através da volumização Célulo-Muscular. Parece difícil não? Mas é muito simples! Tudo isso quer dizer que você vai utilizar um tipo de treino onde o objetivo é levar a maior quantidade possível de plasma e sangue para dentro dos seus músculos, fazendo com que eles inchem o máximo possível. Você já viu um princípio parecido aqui no MuscleMass no artigo sobre o protocolo de treino FST-7 de Hanny Rambod.

CBVT – Cumulative Blood Volume Training

Para entender melhor o CBVT precisamos entender melhor alguns processos fisiológicos. Durante um treino intenso com pesos o nosso fluxo saguíneo é encaminhado para o músculo mais exigido durante o movimento afim de mante-lo com energia e nutrientes que o mantenham realizando aquele determinado movimento. Como sabemos nosso sangue é composto por 55% de plasma, e é nesse líquido que encontramos uma grande quantidade de  Cell-Volumizing, ou “volumizadores celulares”, tais como: aminoácidos, creatina, glicose, minerais, eletrólitos, hormônios anabólicos, etc. Pois bem, o objetivo do Cumulative Blood Volume Training (CBVT) é inundar o músculo treinado com a maior quantidade possível de sangue, tanto quanto for possível fisiológicamente para o corpo humano. Adiantamos já que isso vai exigir que você deixe o seu ego na porta da academia e pare por algum tempo de competir “quem levanta mais peso” com seus amigos de ginásio! A única coisa que você deve ter em mente quando treinar o protocolo CBVT é “Preciso enviar para o músculo que estou treinando a maior quantidade possível de sangue e componentes cell-volumizing”. É isso que você vai fazer com CBVT a cada contração muscular que seu cérebro mandar o seu corpo executar. “Ah mas por que?” Por que fazendo isso você vai ampliar e muito o fornecimento de células-hidratantes diretamente dentro do músculo treinado onde elas serão transportadas (em compartimentos minúsculos) as menores porções celulares das suas fibras musculares, produzindo uma hiper-hidratação da musculatura treinada e consequentemente um Pump muito maior e cheio de nutrientes.

“O objetivo do CBVT é inundar o músculo treinado com a maior quantidade possível de sangue.“

Para que o Pump seja grande o CBVT precisa de muito mais que 8-10 repetições por série de exercício. É justamente por isso que ele é chamado de “Cumulativo”! Em vez de pensar em cada exercício e cada série individualmente, você vai precisar pensar o treino todo de uma forma mais olistica onde cada exercício, cada série e cada repetição façam com que mais sangue seja bombeado para o músculo treinado acumulando no final do treino uma quantidade enorme de fluído dentro dos músculos alvo. “Ah mas o que isso quer dizer?” Quer dizer que você vai precisar de cerca de 16 a 20 séries para encher os músculos grandes de fluídos e cerca de 12 a 15 série para os pequenos grupos musculares. Só assim você vai lotar completamente a área alvo de sangue, gerando um poderoso sinal anabólico na musculatura.

Qualquer método de treinamento que tem como objetivo principal aumentar o fornecimento de sangue no músculo treinado é uma rotina CBVT. Alias esse tipo de estimulo/treino não é nada novo! Os volumosos treinos dos bodybuilders da era Weider (Arnold Swarchenegger, Franco Columbo, Lou Ferrigno, etc) eram um tipo de treinamento CBVT, assim como o mais recente Top-Workout, o FST-7 de Hany Rambod.

Outro ponto importante que deve ser respeitado nas rotinas CBVT é o descanso. O intervalo entre as séries deve ser de no mínimo 45 segundos e no máximo 1 minuto! Muito tempo de descanso entre as séries pode fazer você perder a efetividade do efeito acumulativo de sangue no músculo e com isso diminuir os efeitos do treino CBVT. O intervalo mais recomendado para o protocolo CBVT é o de 45 segundo, assim você mantém Pump e mantém o fluxo de nutrientes dentro dos músculos irrigando as células musculares.

De acordo com alguns bodybuilders experientes, incorporando técnicas tais como, contrações 04/02 segundos com pico de 10 segundos nas contrações isométricas ajuda a aumentar ainda mais o fluxo de cell-volumizing para dentro dos músculos. Uma vez que o “bloqueio temporário” é parado (fim da contração isométrica), uma grande qunatidade de sangue é requisitada para a área do músculo alvo afim de remover os metabólitos resultantes da contração do músculo. Este método de interromper temporariamente o fluxo de sangue através de contrações isométricas ajuda a criar uma enxurrada poderosa de nutrientes anabólicos para a área-alvo.

Prevenção do Rompimento Excessivo da Sarcolema

Para o sucesso do uso do protocolo de treino CBVT é importantíssimo entender a composição das células musculares. Fibras Musculares, Células Musculares ou Miócitos são os nomes utilizados para denominar as células que constituem os músculos. Essas células podem chegar a 30 cm de comprimento, são preenchidas por feixes longitudinais de Miofibrilha (responsáveis pelas contrações) e possuem uma membrana de extrema importância chamada Sarcolema. Essa membrana é altamente complexa em sua estrutura e tem como objetivo principal controlar o que entra e sai do interior da célula muscular. É a Sarcolema a responsável por determinar as moléculas que vão entrar e sair dos seus Miócitos, por isso, para maximizar o conteúdo intracelular das células musculares, é crucial manter a integridade estrutural da Sarcolema. “Ah mas por que?” Por que quando a integridade estrutural do sarcolema é comprometida, o conteúdo celular pode vazar para fora da célula muscular e, potencialmente, reduzir o volume muscular geral. Por isso, ao utilizar qualquer tipo de treino CBVT (que aumentam o volume das células musculares) você deve tomar alguns cuidados para evitar o rompimento da Sarcolema das células do músculo treinado.

“E como eu evito que essa catástrofe aconteça?” Algumas pesquisas recentes descobriram que detonar nas contrações excêntricas (momento do movimento em que você alonga o músculo) resulta em uma maior quantidade de danos miofibrilares. Ai você pensa, “Que ótimo! esse é o princípio da hipertrofia muscular!” Sim, mas, porém, contudo, no entanto, todavia, em excesso este mesmo dano miofibrilar microscópico causado pelas contrações excêntricas podem romper a tão importante Sarcolema. Sabe aqueles treinos do Arnold, Franco e Lou que você vê no youtube (clique aqui para ver) e fica indignado por que ele não segura a fase negativa do movimento? Isso não era displicência da parte dele, era uma maneira de evitar que a Sarcolema estourasse! Por isso, a chave é o equilíbrio quando se trata de treinamentos com base no protocolo CBVT. Importante também! Caso você venha a incorporar o protocolo CBVT em suas rotinas e perceba que não está tendo resultados satisfatórios é hora de mudar de treino.

Para obter melhores resultados com o treinamento CBVT e minimizar o infortunio de romper suas membranas celulares, movimente os pesos controladamente, mantendo a tensão no músculo durante todo o movimento e utilizando velocidade 1, ou 2, segundos para o movimento concêntrico e 1 segundo para o excêntrico. As repetições devem ficar entre 12 e 15 para maximizar o fluxo de sangue e a entrada de nutrientes nos músculos.

Supercompensação de Glicogênio

As células musculares têm uma grande capacidade de armazenamento de glicogênio, o que propicia aos músculos energia disponível para abastecer sessões de treinos intensos como o CBVT. Quando os níveis de glicogênio intra-muscular estão perto de se esgotar, a densidade muscular está em seu máximo e os músculos estão mais rígidos e inchados. Isto acontece em parte devido ao plasma sanguíneo que inundou as células musculares com nutrientes e glicogênio na proporção 3:1.

Quando os níveis de glicogênio muscular estão acima dos níveis descritos acima, a supercompensação de glicogênio é alcançada. Pesquisadores determinaram que a supercompensação de glicogênio pode ser obtidas com 3 dias de treino com baixa ingestão de carboidratos, seguida por 3 dias de descanso e alta ingestão de carboidratos. A segunda maneira de atingi uma superconpensação de glicogênio nos músculos é enfatizar apenas as contrações concêntricas do movimento (quando você sobe o peso), que não interferem na atividade da síntese de glicogênio e nem nos receptores GLUT-4 , dois componentes necessários para uma síntese ideal de glicogênio intra-muscular. Esse processo de supercompensação de glicogênio ainda pode ser reforçado pela ingestão de uma grande quantidade de carboidratos de alto índice glicêmico no período pós-treino (grande mesmo, acima de 60g), quando as células musculares estão mais preparadas para o influxo de glicose acompanhas por um grande pico de insulina.

CBVT Aplicado ao Treino

Para ajudar a colocar o protocolo CBVT em um plano de ação, fizemos uma rotina de exemplo para o músculo peitoral, que se concentra em e maximizar o volume da célula muscular.

Conclusão

O protocolo de treino CBVT não é indicado para iniciantes! Se sua musculatura não estiver preparada para aguentar a intensidade do treino e o Pump muito maior do que o normal, você pode ter uma lesão no músculo, ou não obterá resultado algum e sairá falando por ai que não funciona. Outro ponto importante é a hidratação e alimentação. Sem muita água e os nutrientes certos no organismo você não obterá os resultados prometidos no artigo e pior, pode entrar em overtraining, Lembre-se! Músculo também é matriz energética! E ele vai se desfazer que nem castelo de areia na chuva se você não estiver extremamente preparado para treinar com o protocolo CBVT. Qualquer dúvida mandem um mail para nossa equipe!

Bons treinos

MuscleMass Team
 

 
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Referências:
¹ MacDougall, J.D., Sale, D.G. J.R. Moroz, G.C.B. Elder, J.r. Sutton, and H.Howard. (1982). Muscle ultra-structural
characteristics of lite power-lifters and bodybuilders. Eur. Journal Appl. Physiol. 48:117-126.
² Goforth H.W., et al. (1997). Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate
loading. Journal of Appl Physiol. Vol. 82. (1) 342-347.
³ Yamada, S., Buffinger, N. Dimario, J. and Strohman, R. C. (1989). Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular
matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 21(5): S173-S180.
⁴ Morgan, D.L. and Allen, D.G. (1999). Early events in stretch-induced muscle damage. Journal Appl Physio. 87: 2007-
20015.
⁵ Clarkson P.M, Tremblay I. (1998). Exercise-induced muscle damage, repair and adaptation in humans. Journal of
Applied Physiol. Vol 65, (1) 1-6.
⁶ Hortobagyi, T., et al. (1998). Normal forces and myofibrillar disruption after repeated eccentric exercise. Journal Appl
Physiol.(84): 492-498.

 

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Agachamento Livre – Dados Técnicos

Tipo: Força
Principal Músculo Trabalhado: Quadríceps
Outros Músculos Trabalhados: Panturrilha, Glúteos , Isquiotibiais, Lombar.
Equipamento: Barra
Tipo de Exercício: Composto
Nível: Intermediário/Avançado

Agachamento Livre – Execução

Agachamento Livre – Guia Técnico

1- Para sua segurança, realize esse exercício em um rack (como na foto). Para começar coloque a barra no cavalete a uma altura pouco mais baixa que seus ombros.

2- Com a barra na posição adequada, adicione os pesos e encaixa a barra na parte de trás dos seus ombros (um pouco abaixo do pescoço).

3- Segure a barra com os dois braços (um de cada lado) e retire a barra do rack.

4- Afaste-se do rack e posicione seus pés na largura dos seus ombros. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas. Esta será a sua posição inicial.

5- Comece lentamente a abaixar a barra, dobrando os joelhos e quadris mas mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento. Dica: Se você executou o exercício corretamente, os seus joelhos devem fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés. Se os joelhos estão passando dessa linha imaginária (joelhos a frente da linha dos pés), você está colocando um estresse desnecessário nos joelhos, ou seja, o exercício está sendo realizado de forma incorreta.

6- Comece a levantar a barra enquanto expira, empurrando o chão com os calcanhares levando as pernas à posição inicial.

7- Repita o procedimento de acordo com as repetições do seu treino.

Observações: Este não é um exercício para se “pegar leve”. Por isso, se você possui algum problema na coluna, substitua o Agachamento Livre pelo Leg Press, ou Agachamento com Halteres. Sempre mantenha o abdomên contraido durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável evitando assim lesões. Tenha cuidado também com o peso utilizado, em caso de dúvida, use menos peso. O Agachamento é um exercício seguro se executado com a técnica correta, por isso primeiro se especialize no movimento e só depois adicione cargas mais pesadas.

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1. Coma uma Boa Quantidade de Proteínas

Você já deve ter ouvido isso antes! Ingira cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isto é essencial se o seu plano é construir músculos e ganhar massa muscular.

2. Coma o Tipo Certo de Proteína

Certifique-se de que suas proteínas são de fontes magras, como carne vermelha magra, peito peru, peixes (principalmente Salmão), peito de frango, whey protein, clara de ovos, leite desnatado e queijo cottage. Assim você ganha massa muscular magra, livre do acumulo de gordura corporal!

3. Coma o Tipo Certo de Carboidrato

Utilize carboidratos complexos como aveia, pão integral, arroz integral, batata doce, macarrão integral, etc. Isso irá garantir energia constante para o seu corpo durante todo o dia e uma melhor performance em treinos pesados e/ou intensos.

4. Coma Gorduras Saudáveis

As gorduras saudáveis (monoinsaturadas e polinsaturadas) são essenciais para muitas funções do nosso corpo, tais como a atividade cerebral, atividade cardíaca, produção de alguns hormônios (Testosterona é um deles), regulação da secreção hormonal e fonte de energia para o organismo. Por isso tenha sempre em sua dieta gorduras saudáveis! Peixes, amêndoas, castanhas, abacate, manteiga de amendoim natural (as importadas), azeite extra virgem, etc são bons exemplos de gorduras que te ajudarão a ganhar massa muscular e queimar gordura.

5. Coma Frutas e Legumes Sempre

Frutas e vegetais trazem uma infinidade de benefícios ao seu organismo, pois possuem fibras alimentares, vitaminas, minerais e açúcares naturais. Por isso inclua em sua dieta legumes (principalmente os de folhas verdes escuras, como brócolis, espinafre) e frutas (como bananas, maçãs, laranjas, morangos, abacate, kiwi, etc). Você vai precisar para ganhar massa muscular!

6. Consumir mais Fibras

Consumir alimentos com alta quantidade de fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue constante e na dose certa, auxiliando assim nos ganhos de massa muscular magra. As fibras também deixam a digestão mais lenta o que para quem está de dieta é ótimo, pois você vai se sentir mais saciado e a fome demorará mais a vir.

7. Não Coma Demais

Nunca! Ingira apenas a quantidade de alimento necessária para manter seu corpo em anabolismo, suprir as suas necessidades de proteína para reparação das fibras musculares danificadas e para te fornecer energia suficiente para os seus treinos intensos. E só! Essa quantidade deve ser balanceada de acordo com o seu biotipo físico. Comer além de suas necessidades irá resultar em ganho de gordura, e acredite, as vezes perder gordura (principalmente localizada) é mais difícil do que ganhar massa muscular.

8. Coma Apenas um Pouco a Mais para Ganhar Massa Muscular

Isto pode parecer contrário aos princípios comuns divulgados exaustivamente pela internet, mas segundo pesquisas recentes você precisa comer apenas um pouco a mais do que o seu gasto calórico diário para ganhar massa muscular. Cerca de 200 a 600 calorias extras e você já irá começar a construir músculos. E com qualidade! Longe das gorduras adquiridas com as dietas hipercalóricas.

9. Coma Apenas um Pouco a Menos para Queimar Gordura

Seguindo o mesmo raciocínio do tópico anterior, você também não precisa passar fome para queimar gordura. Um corte de 200 a 500 calorias (levando em conta o seu gasto calórico diário e biotipo) é tudo o que você precisa para que seu corpo comece a queimar gordura como fonte de energia. Em outras palavras, passar fome só vai fazer o seu corpo liberar Cortisol e esse vai manter, ou até aumentar, os seus depósitos de gordura (principalmente localizada).

10. Proteína no Café da Manhã

Comece o dia com uma boa quantidade de proteína magra e de qualidade. Algumas claras de ovos acompanhadas de uma gema são tudo o que você precisa. Os ovos são de fácil digestão devido ao alto valor biológico (BV) de sua proteína (Albumina) e uma excelente fonte de Aminoácidos. Pesquisas mostram que começar o dia ingerindo uma fonte de proteína mantém o nível de açúcar no sangue estável durante o dia todo! Se puder, utilize um shake de Whey Protein cerca de 20 minutos antes dos seus ovos. Isso amplificará ainda mais o efeito da ingestão matinal de proteínas e vai te ajudar bastante a ganhar massa muscular.

11. Carboidratos Complexos no Café da Manhã

Assim como a proteína, seu corpo também precisa de uma fonte de carboidrato para gerar energia. Porém, nesse momento do dia, de preferência aos Carboidratos Complexos (baixo IG)! Como seu organismo vem de um longo período de jejum, ingerir uma grande quantidade de Carboidratos Simples (alto IG) logo de cara pode ser uma péssima ideia devido aos altos níveis de Cortisol no sangue, pois o mesmo pode transformar uma parte dessa ingestão glicêmica em gordura corporal. O ideal é uma pequena dose de carboidratos simples (cerca de 20 gramas), seguida por uma boa quantidade de carboidratos complexos (cerca de 50 a 70 gramas).

12. Carboidratos Pré-treino

Comer carboidratos complexos cerca de uma hora antes do treino vai garantir que seu corpo tenha energia suficiente para um treino hardcore. Por isso utilize cerca de 50 a 70 gramas de carboidratos de baixo IG em sua refeição sólida pré-treino para otimizar os ganhos de massa muscular!

13. Proteína Rápida Pré-treino

O pré-treino é um excelente momento para aumentar a quantidade de Aminoácidos (no sangue e nas células musculares) logo antes de colocar o seu físico sob forte intensidade. O ideal é que você use uma fonte de proteína de rápida absorção, como clara de ovo, ou whey protein, para que seu organismo tenha tempo de quebra-las em aminoácidos antes de você chegar no ginásio. “A mas por que?” Manter uma certa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu corpo durante os exercícios é uma ótima maneira de deixar seu organismo com a chave do anabolismo ligada e consequentemente já começar a reconstrução das fibras musculares danificadas imediatamente após uma série de repetição forçada, ou outro princípio qualquer de High Intensity Training que você esteja usando. Utilize cerca de 20 a 30 gramas pré-treino. Isso já é o suficiente!

14. Proteína Rápida Pós-treino

Apesar de algumas teorias contestarem o conceito “Janela da Oportunidade”, a maioria das pesquisas e alguns estudos antropológicos ainda nos levam a crer que ela realmente existe. “Mas o que é Janela da Oportunidade?” Segundo estudos, é o período em que seu organismo está mais receptivo a nutrientes, e esse período (ou janela) está aberto até 30 minutos após a execução de uma atividade física de alta intensidade. Por isso utilizar uma fonte de proteína de alto valor biológico (BV) é mais do que necessário para garantir que seus músculos irão obter a matéria prima que precisam para uma completa recuperação muscular e consequentemente o ganho de massa muscular. Por isso consuma cerca de 40 a 50 gramas de Whey Proteína, ou (para aqueles que não tem condições, ou estão sem Whey) Claras de Ovos após o treino.

15. Carboidratos Simples Pós-treino

O pós-treino é o único momento do dia em que seu corpo precisa (e urgente) de carboidratos simples (alto IG)! São os açúcares que irão abrir caminho em seu organismo (pico de insulina) para que os Aminoácidos e outros nutrientes cheguem ao interior das suas células músculares. Por isso é primordial que você ingira de 50 a 100 gramas de carboidratos simples imediatamente após o fim do seu treino! Sucos de Fruta, Mel e Dextrose são uma boa opção.

16. Zero Gordura Pós-treino

Como bom aluno, você deve lembrar das aulas de biologia do ginásio onde o professor falou que a gordura retarda o processo digestivo em nosso organismo, certo? Pois bem, fazendo uma breve reflexão sobre os últimos dois tópicos você também já deve saber o por que não ingerir Gorduras no pós-treino, certo? Se o pós-treino é o período do dia em que seu corpo mais precisa de nutrientes e todos de rápida absorção (Whey Protein e Carboidratos Simples), ingerir um macronutriente como a Gordura justamente nesse momento do dia é pouco inteligente. Por isso fique longe de leite integral, gema de ovo, todos os tipos de castanhas e frutas gordurosas (abacate, açaí, etc) nesse período!

17. Menos Carboidratos a Noite

Conforme a noite for chegando diminua a quantidade de carboidratos das suas refeições. Essa simples mudança ajudará a manter o acúmulo de lipídios longe do seu corpo e ainda ajudará na queima de gordura corporal. Assim que o relógio passar das 18h de preferência para proteínas, gorduras boas e fibras. Ter uma fonte de proteína magra e de médio BV (carne branca, ou vermelha) acompanhada por uma fonte de gordura saudável e um pouco de fibras seria o ideal para ficar longe do acumulo de gordura corporal e ganhar massa muscular, exemplo:  bife de frango grelhado + salada de folhas verdes escuras temperada com azeite extra virgem.

18. Cicle Calorias

Você cumpre corretamente com todos os 17 tópicos acima, mas mesmo assim sente que deixou de ganhar massa muscular e também não consegue perder gordura. Pois bem, provavelmente você está em um período clássico de Platô (momento de estagnação no desenvolvimento físico). É incrível a capacidade de adaptação do corpo humano! E provavelmente graças a essa capacidade que nossa espécie está no mundo até hoje! O que acontece é que nosso organismo está sempre buscando o equilíbrio, vem dai essa incrivelmente capacidade de adaptação. Cedo, ou tarde, seu corpo lutará contra as mudanças e é nesse momento que surgem os períodos de Platô. Existem diversas técnicas para quebrar platôs e uma delas denominamos “Ciclar Calorias”, que consiste em aumentar e diminuir a quantidade de calorias da sua dieta todos os dias por um certo período de tempo. Para diminuir a quantidade de calorias diárias de preferência para o corte de carboidratos e não proteínas (necessárias para a reconstrução múscular) ou gorduras (que são essenciais para a produção de hormônios anabólicos e normalmente nós já ingerimos uma quantidade menor). Fazer seu corpo passar por essa montanha russa calórica vai manter seu organismo confuso o que ajudará a quebrar os períodos de Platô. É como se você fizesse seu corpo pegar no tranco!

19. Dia do Lixo

Sim ele é importante! Esse é o dia em que você não vai contar calorias nas refeições, não vai se preocupar com horários, não vai equilibrar os macronutrientes, resumindo: seu organismo não vai entender nada do que está acontecendo (sim, é o mesmo princípio do tópico anterior). Obviamente que não estamos sugerindo que você se empanturre de fast food, ingira bebidas alcoólicas e coma 1 kg de pipoca com chocolate, mas um dia atípico na sua dieta vai chocar seu organismo levando-o para fora de sua rotina. Só tenha bom senso e não se esqueça de voltar para a dieta no dia seguinte!

20. Paciência

Muita calma! Seja paciente! O processo de ganho de massa muscular não acontece da noite para o dia (nem para quem toma esteróides). Com um planejamento cuidadoso e comprometimento seus esforços serão recompensados. Por isso não se preocupe muito! Deixe acontecer, faça sua parte e desfrute do processo! É muito interessante e gratificante ver nosso corpo em constante transformação!

Bons Treinos!

MuscleMass Team

 
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Enfim o verão! Balada, férias, balada, praia, balada, surf, balada, trilha, balada, etc. Provavelmente esse é o período do ano mais esperado por todos. E também o mais esperado por aqueles que treinaram pesado, seguiram um plano nutricional rígido, dormiram religiosamente no mesmo horário todos os dias e, se não bastasse, ainda se privaram de diversas coisas durante o ano todo. Legal! Você venceu! Chegou ao verão de 2012 com um shape invejável. Agora é só curtir! Certo? Errado! Se você não tomar alguns cuidados, tudo o que você trabalhou o ano todo para conseguir irá por água a baixo, se você não mantiver alguns cuidados básicos. Principalmente se você tem biotipo ectomorfo, ou está com o percentual de gordura corporal abaixo de 12%. Ai vem a pergunta básica:

“Pô galera, treinei o ano todo e agora eu estou indo para as férias com medo danado de perder tudo o que eu construí com tanto suor! O que eu faço?”

Evitar o catabolismo nesse período de férias é bem simples, e provavelmente você mesmo já saiba o que fazer. Inclusive já falamos aqui no MuscleMass sobre isso algumas vezes, mas como o momento é propício e seu corpo merece vamos falar mais um pouquinho sobre como manter os músculos no verão e nas baladas.

A Estratégia

O que você precisa ter em mente é o seguinte: “evite os sabotadores (falaremos mais abaixo) e mantenha o seu organismo com os nutrientes adequados de acordo com a atividade que vai praticar. Por exemplo, se você praticará uma atividade de endurance (surf, trilha, bike, etc) utilize um shake hipercalórico (natural, ou industrializado) antes da atividade física e leve consigo bastante água e uma fonte de carboidrato rápida (alto IG). Se vai pra balada, faça uma boa refeição sólida com todos os macronutrientes bem distribuídos e leve consigo alguma fonte de carboidrato para ser consumida várias vezes durante a noite. O importante é saber do que o seu organismo precisa para não catabolizar e o que você precisa evitar para ficar ainda mais longe dele. Veja abaixo!

O Que Evitar

Aqui chegamos aos sabotadores! Tenha bem claro em sua cabeça que se você cometer mais de 2 dos tópicos abaixo ao mesmo tempo você já estará em catabolismo.

- Álcool: este é o top list! Encher a cara é defecar na hiperinsulinemia porque uma vez sua insulina alta, ela ocupa os receptores de somatomedina-C, jogando seu desenvolvimento muscular pelo ralo. Cerveja é o pior de todos os gorós porque além do álcool, ainda tem uma bela quantidade de carboidratos o que irá acelerar todo esse processo. E para piorar ainda mais, tem o efeito desidratante do álcool, e músculo desidratado desfaz que nem escultura de areia na chuva.

- Periodos de Jejum Prolongado: sabia que músculo é matriz energética? Então lembre-se disso, pois essa é mais uma razão para o processo “escultura de areia” acontecer na sua musculatura.

- Refeições de Baixa Qualidade: você até pode ingerir as calorias necessárias, mas com certeza quantidades proteicas não. Daí sua insulina agradece, seu corpo amolece fazendo recrutamento mesentérico e deixando sua massa muscular ir pelo ralo.

- Restrição de Sono ou Piora na Qualidade dele: ninguém vai para as férias para dormir! Certo? (a menos que você tenha mais de 50 anos) Logo, a baixa quantidade e a pouca qualidade de sono vão destroçar a sua Hipófise e o seu G.H vai virar Hormônio do Crecimento de frango. Além disso, provavelmente às 9h da manhã (no pico de liberação de Cortisol) você não terá feito nenhuma refeição porque estará dormindo babando em algum lugar do Hemisfério Sul. Ótima oportunidade para alavancar seu metabolismo de stress e fazer a gliconeogênese muscular subir às alturas, transformando todo a sua musculatura em substrato para fazer cabelo, unha, pele, enzima digestiva e um pouquinho de energia. Afinal, é mais fácil destruir músculos do que queimar gordura.

Chega se não ninguém mas vai pra festa, e para muita gente esse negócio de ir para academia vai acabar perdendo o sentido.

Eventualidades

Drogas e seu abuso também são o cão! Derivados de Anfetaminas ou qualquer outro tipo de estimulante vão acelerar todos os processos de degeneração citados acima. Portanto saiba que o uso dessas substâncias irão duplicar o estrago nos seus músculos e você pode chegar a perder cerca de 25% de toda a sua massa magra em apenas 30 dias. Acredite!

Jogos de Verão

Se você tem entre 25 e 30 anos deve lembrar de um jogo clássico do Master System chamado “California Games”, ou “Jogos de Verão” em português. Nele você andava de skate, surfava, andava de patins, jogava frisbee, detonava na bike e ainda batia uma bolinha. Pois bem, adicionando a essa lista fazer trilha, jogar frescobol, voley de praia, pegar jacaré, etc podemos considerar praticamente todos esses esportes como de endurance, ou aeróbios. E apesar ser saudável, é preciso uma atenção especial na alimentação principalmente se você está com o corpo bem definido (percentual de gordura baixo), ou se você tem o clássico biotipo Ectomorfo.

Para evitar que seus músculos sejam transformados em fonte prímaria de energia durante agradáveis e intermináveis sessões de jogos de verão com a turma, elaboramos uma sugestão nutricional rápida que chamamos de “Kit Jogos de Verão”. Seria muito interessante você levar consigo para a praia, ou qualquer outro lugar aonde você vá praticar algum tipo de atividade intensa.

Kit Jogos de Verão

Leve uma mochila (se puder térmica), e nela coloque:

1- 3 a 4 coqueteleiras pequenas com aproximadamente 50g de Mix proteíco (estilo Pro Whey Micellar). Evite Whey Isolado Puro. Nessa situação combine com alguma proteína de longa absorção como Caseína ou até Albumina. Tome a cada 3 ou 4 horas.

2- 3 a 4 barrinhas de meal replacer, estilo Cream Crunch – com Gordura, Proteína e pouco Carboidrato. Coma no intervalo dos shakes proteicos, ou se preicsar substitua um deles.

3-  Leve alguns saches de carboidratos, ingira durante as atividades aeróbias intensas e logo após as mesmas atividades acompanhado de um shake proteíco.

4- Tome água! Muita água mesmo! Não deixe de ficar com uma garrafinha na mão. Hipertermia acontece por desidratação e se você está recheado de músculos pode ter uma crise com maior facilidade.

Conclusão

Dito tudo isso, faça sua escolha da maneira mais racional possível! Curta o verão sem culpa mesmo sem seguir essas dicas, afinal você deu duro o ano todo pra chegar até aqui. A vida é assim, buscar a felicidade é saber determinar a extensão e a utilidade real das privações que nos impomos de forma a termos resultados com mais conforto e menos recalques residuais.

Outra: não seja duro demais com você mesmo. Metas são boas quando são reais e estas só são reais quando estão baseadas na sua história de vida, rotina, possibilidades e desejo frente a um objetivo (que aliás tem de ser seu, nunca de outra pessoa). A vida é curta demais para vivermos em função das expectativas dos outros e longa demais para convivermos com os resultados que não nos agradem.

Curta as férias! Tente manter o máximo possível de sua massa muscular! E retome os treinos após o verão!

MuscleMass Team

 
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Comer como um atleta profissional não é para qualquer um! Para mostrar como é a dieta de hipertrofia muscular de um atleta de ponta entramos na cozinha do Mr. Olympia 2011 Phil Heath e observamos alguns dos segredos de sua dieta hiper-calórica e hiper-anabólica.

Phil Heath entra na cozinha de sua casa quando o sol nem raiou ainda, logo nas primeiras horas da manhã. No cardápio nada muito extravagante, apenas panquecas de trigo integral, 1 caixa de ovo branco, algumas fatias de lombo e uma xícara de aveia integral. Para qualquer mortal isso daria um certo desconforto estomacal, mas nós estamos falando de Phil Heath, não é!

A caminhada para o Mr Olympia 2011 não foi fácil e para um atleta de alto rendimento qualquer alteração na alimentação faz a diferença, segundo Phil: “Quando você come exatamente no mesmo horário todos os dias (seja em off-season, ou pre-contest) é fácil ver como determinados alimentos afetam a sua aparência física”, explica Phil Heath. ”Então o que faço é pequenos ajustes ao longo do dia. Mesmo os mais pequenos ajustes significam mais músculo, e graças ao meu nutricionista e treinador Hany Rambod, tenho obtido sucesso em adicionar cada vez mais músculos”.

Dieta PHIL HEATH

Atualmente pesando cerca de 127 kg Phil Heath está à procura de mais músculos…acredite! E para isso Phil utiliza uma dieta nada convencional e que deixaria até um cavalo com o estomago pesado. Abaixo vamos descrever seu plano nutricional (off-season) passo a passo com os comentários de Phil Heath em pessoa, Hany Rambod e o PhD em Nutrição Esportiva Jim Stoppani e com isso descobrir um pouco dos segredos que levaram Phil Heath a se tornar o Mr. Olympia 2011 batendo nada menos que o super-atleta Jay Cutler na grande final.

Dieta Phil Heath – Refeição 1 – 07:00 am

- 8 claras de ovos

- 230 gramas de bife do lombo

- 1/2 xícaras de farinha de aveia

- 1 dose de Vitakic (multivitamínico)

- 500 mg de vitamina C

- 500 mg de óleo de peixe

TOTAL: 745 calorias, proteína de 101g, 38 carbs, gordura 21g

Comentário de Phil Heath:

As primeiras horas da manhã são um momento-chave para ganhar massa muscular, por isso uso duas fontes de proteína: Ovos e Carne. Os Ovos são absorvidos rapidamente pelo organismo e são fáceis de ser assimilados pelo corpo. Já a Carne (costumo utilizar Lombo) é uma fonte de proteína de lenta absorção o que me dá um efeito timed-release.

Comentários de Jim Stoppani:

Phil utiliza logo pela manhã uma boa quantidade de Aveia, carboidratos de digestão lenta (baixo índice glicêmico). Pesquisas mostram que quando os atletas comem carboidratos de baixo índice glicêmico no café da manhã eles têm mais energia ao longo do dia e queimam também mais gordura durante o dia e durante os treinos. Isso ajuda a construir mais massa muscular, mantendo a gordura corporal baixa.

Dieta Phil Heath – Refeição 2 – 09:00 am

- 340 gramas de bife do lombo

- 1/2 xícaras de arroz branco

- 1.500 mg de glucosamina

TOTAL: 939 calorias, 104 g de proteína, 80 g carbs, 22 g de gordura

Comentários de Hany Rambod:

“Não pense que suplemento de creatina substitui a creatina obtida na ingestão de carne vermelha. A Creatina desempenha um papel vital na regeneração do ATP (carboidratos de digestão lenta (baixo Adenosina Trifosfato, ou seja, energia) que alimenta a contração muscular durante os exercícios. Por isso, certifique-se que existe em sua dieta fontes naturais de Creatina antes do treino. ”

Comentários de Jim Stoppani:<

“Phil Heath utiliza Glucosamina para ajudar na recuperação das articulações. Um monte de bodybuilders de hoje acham que isso é  coisa de “atleta das antigas”, mas a verdade é que quando você treina duro e intensamente, seu corpo precisa de toda a ajuda que puder para manter as articulações funcionando sem problemas. ”

Dieta Phil Heath – Refeição 3 – 11:30 am

- 340 gramas de peru moído (magro)

- 1 colher de sopa de óleo de semente de uva

- 1 colher de chá de pimenta em pó

- 1 colher de chá de cebola em pó

- 1 colher de chá de manjericão

- 350 gramas de batata cozida

TOTAL: 903 calorias, 59 g de proteína, 82 g carbs, 38 g de gordura

Comentários de Hany Rambod:

“Mudamos um pouco as coisas usando fontes de proteína como peru, em vez de bife, e às vezes jogamos um, ou dois, ovos inteiros. As calorias e gordura dos ovos podem ajudar a disparar um novo gatilho de crescimento muscular. Além disso, este tipo de mudança ocasional mantém Phil Heath bem durante as dietas de off-season”.

Comentários de Jim Stoppani:

“É muito importante pegar proteína em uma grande variedade de fontes, como peru, ovos, carne, frango e leite. Isso é importante porque cada tipo de proteína tem uma composição diferente de aminoácidos, bem como diferentes tipos de gorduras, que também são macronutrientes essências para o crescimento muscular.”

Dieta Phil Heath – Pré-Treino – 12:40 am

- 1/2 colher de naNO Vapor Hardcore Pro Series

- 1 dose de NaNOX9 Hardcore

- 1 colher NQP-47

TOTAL: 275 calorias, 33 g de proteína, 32 g carbs, 0 g de gordura

Comentário de Phil Heath:

“Eu uso todos os três suplementos juntos, mas não tomo a dose completa de naNO Vapor. Utilizo apenas uma, ou duas, colheres em vez das três recomendadas. Eu não preciso dos estimulantes que existem na formulação! Quero apenas aumentar o fluxo sanguíneo o máximo possível antes do treino, e a arginina extra realmente ajuda.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Boosters de óxido nítrico são importantes antes do treino, não só porque são a melhor forma de você parecer maior no ginásio. O Pump é importante para esticar as membranas dos músculos o que ajuda os músculos a crescerem mais.”

Dieta Phil Heath – Intra-Treino – 13:00 pm

- 2 colheres IntraVol (intraworkout)

TOTAL: 160 calorias, 0 g de proteína, 40 g carbs, 0 g de gordura

Comentário de Phil Heath:

“Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a manter a energia nas últimas repetições de cada série. Também contribuem para evitar o catabolismo durante o treino.”

Comentários de Jim Stoppani:

“BCAAs fazem os músculos crescerem. Um estudo, realizado com o Weider Research Group e apresentado na Reunião Anual de 2009 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que homens que treinaram utilizando aminoácidos BCAAs durante os treinos tiveram um acréscimo de quase 10 quilos de músculo em um período de 3 meses.”

Cardio – 14:00 pm

Phil Heath faz exercícios aeróbios de três a quatro vezes por semana – 30 minutos por sessão – intensidade moderada.

Comentários de Hany Rambod:

“Quando conheci Phil, ele costumava fazer cardio muitas vezes por semana em off-season. Se você está em off-season, o objetivo vai ser crescer, certo? Então não faça muito cardio! Mas também não fique sem fazer para garantir uma boa circulação sanguínea! Três, ou quatro vezes por semana, imediatamente após o treino com pesos e por no máximo 30 minutos, são o suficiente e não vai comprometer o seu ganho em massa muscular.”

Comentários de Jim Stoppani:

“O StepMill é uma boa escolha para cardio, devido à a maior resistência do movimento. Cada parte do movimento é quase um agachamento em uma perna. Isso significa que, mesmo sendo aeróbio, ele pode ajudar a adicionar o músculos nas pernas e glúteos, enquanto queima gordura corporal.”

Dieta Phil Heath – Pós-Treino – 14:30 pm

- 1 dose de Cell-Tech Hardcore Pro Series

- 1 dose de Nitro Isolate 65 Pro Series

- 500 mg de vitamina C

- 500 mg de óleo de peixe

TOTAL: 620 calorias, 65 g de proteína, carboidratos 86 g, 1 g de gordura

Comentário de Phil Heath:

“Eu procuro dividir minha refeição pós-treino para optimizar a absorção dos nutrientes.”

Comentários de Jim Stoppani:

“A refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia. Este é o momento em que podemos dizer que os músculos são como esponjas. Creatina, açúcares e aminoácidos são literalmente sugados pelos músculos de modo a obter a maior quantidade de nutrientes possível dentro do menor espaço de tempo.”

Dieta Phil Heath – Refeição 4 – 15:30 pm

- 350 gramas de peito de frango

- 2 colheres de sopa de mel

- 340 gramas de inhame cozido

- 1 colher de chá de canela

- 1 dose de Vitakic (multivitamínico)

TOTAL: 990 calorias, 111 g de proteína, 102 g carbs, 12 g de gordura

Comentários de Hany Rambod:

“Nós não limitamos temperos e condimentos em off-season. Eles ajudam a aumentar o número de calorias o que vai ajudar a disparar gatilhos de crescimento.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Tão importante quanto a refeição pós-treino, a refeição sólida pós-treino também ajuda a maximizar o crescimento muscular. É importante comer esta refeição cerca de 1 hora após o seu shake pós-treino afim de manter a síntese protéica elevada por mais tempo. Isso significa construir músculos por um longo tempo.”

Dieta Phil Heath – Refeição 5 – 18:00 pm

- 280 gramas de frango

- 1/2 xícara de arroz branco

- queijo philadelphia (nosso requeijão, ou catupiry)

- creme de salmão

- 2 grandes pedaços de camarão frito

- 6 peças hamachi

- 6 peças de sushi de salmão

- 1 Salada mista

Nota: Refeição feita em restaurante.

TOTAL: 2407 calorias, 130 g de proteína, 288 g carbs, 78 g de gordura

Comentários de Hany Rambod:

“Não tente isso em casa! Refeições como esta só são usados ​​quando tentamos quebrar platôs (períodos sem ganho de massa muscular). Fazemos isso todos os dias, geralmente antes de um dia de treino intenso, para ajudar a estimular o crescimento muscular.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Lembre-se, Phil Heath esta em off-season. É hora de crescer! Por isso alimentos gordurosos, frituras e creme de queijo vão realmente ajudar a manter os níveis de testosterona elevados. Consequentemente o crescimento muscular vai ser maior!”

Dieta Phil Heath – Refeição 6 – 20:00 pm

- 340 gramas de bife do lombo

- 1 colher de chá de molho de pimenta

- 1/2 xícaras de arroz branco

- 1.500 mg de glucosamina

TOTAL: 942 calorias, 104 g de proteína, 80 g carbs, 22 g de gordura

Comentários de Phil Heath:

“Esta é uma refeição simples e que eu posso fazer em um restaurante com minha família, ou em casa, sem me preocupar em comer 1 grama a mais, ou a menos, de cada um dos compostos. ”

Comentários de Jim Stoppani:

“A maioria dos atletas estariam preocupados com a rápida digestão de arroz branco, mas não podemos esquecer que a insulina é um hormonio anabólico. Ou seja, insulina ajuda o músculo a crescer. Assim, em off-season, Phil está mais preocupado com capacidade da insulina aumentar seus músculos e não nos depósitos de gordura que ela irá armazenar.”

Dieta Phil Heath – Refeição 7 – 22:30 pm

- 350 gramas de tilapia

- 1 colher de sopa de óleo de semente de uva

- 2 xícaras de Brócoli

- 500 mg de vitamina C

- 500 mg de óleo de peixe

TOTAL: 617 calorias, 95 g de proteína, 12 g carbs, 23 g de gordura

Comentários de Hany Rambod:

“Esta é uma excelente alternativa à carne. Rápida e fácil de digerir a carne de peixe é uma fonte de proteína leve que não causa inchaço, por isso é perfeita para antes de deitar.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Não existe a necessidade de calcular o consumo de brócolis, especialmente em off-season. Ele fornece pouco carboidrato e possui boas fibras alimentares. Além disso, ele contém um fitoquímico que pode ajudar a manter os níveis de estrogênio (hormonio feminino) baixo, o que pode ajudar a maximizar os níveis de testosterona.”

Dieta Phil Heath – Refeição 8 – 01:00 am (opcional)

- 280 gramas de lombo magro

- 2 xícaras de vegetais no vapor

TOTAL: 796 calorias, 108 g de proteína, 41 g carbs, 22 g de gordura

Comentários de Hany Rambod:

“Se Phil Heath vai dormir mais tarde, ou ainda está com fome antes de deitar, nós adicionamos uma outra refeição. O excesso de calorias e proteínas nunca é demais em uma dieta de hipertrofia muscular. Elas vão mante-lo em estado anabólico por mais tempo, e isso é ótimo.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Mesmo que Phil esteja no modo “ganho de massa”, ele freia a ingestão de carbs tarde da noite. Isso porque a sensibilidade à insulina é um pouco menor à noite, o que significa que se você comer uma refeição rica em carboidratos, você pode precisar de mais insulina do que no início do dia. Isso poderia levar ao armazenamento de mais gordura.”

Dieta Phil Heath – Total/Dia

CALORIAS: 9.394

PROTEÍNA: 910

CARBS: 881

Gorduras : 239

Conclusão

Estes são alguns números grandes de um atleta grande. Lembrem-se, Phil Heath pesa cerca de 127 kg de puro músculo. É preciso uma grande quantidade de proteínas e carboidratos (mais de 3 g por Kg), assim como as calorias, não só para manter sua massa muscular, mas também para continuar a adicionar centímetros de músculos ao seu corpo. Por isso, não tente essa dieta em casa! Principalmente se você costuma comer 1 pãozinho com requeijão no café da manhã e 1 pratinho de arroz com feijão acompanhado por um bifinho de 40 gramas. Você pode ir parar no hospital se tentar ingerir essa quantidade de proteínas! Utilize esse artigo como inspiração e procure adicionar algumas dicas dele ao seu dia a dia. Com isso você já vai obter ótimos ganhos. Outra ponto importante, Phil Heath é um atleta patrocinado pelo laboratório Muscletech. Por isso adicionamos os nomes do suplementos (todos Muscletech) que ele ingere no dia a dia, conforme ele mesmo informou.

Bons Treinos!

MuscleMass Team

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O seu metabolismo funciona através de um conjunto de reações químicas que o ajudam a utilizar eficientemente as calorias que você consome diariamente. O metabolismo é o responsável por regular funções corporais como a respiração, a circulação sanguínea e a contração muscular e também desempenha um papel importante e fundamental na capacidade que seu corpo tem para queimar calorias e consequentemente queimar gordura. Por isso, se você pretende estar em forma para o verão, sugerimos que sigas estas 6 estratégias valiosas de nutrição e treino para ajudar você a acelerar seu metabolismo ao máximo e conseguir queimar gordura de um jeito eficiente e satisfatório. Vamos transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura!

1- Intervalos Pequenos entre as Refeições

Fisiculturistas sabem há muito tempo que comer refeições menores com mais freqüência, espaçadas em intervalos de 2-3 horas (ou até menos), é uma forma eficaz e comprovada de manter a sua taxa metabólica elevada. Esse é o segredo que vai impactar diretamente sua capacidade de queimar mais calorias e consequentemente queimar gordura. Por isso, certifique-se que as refeições que você está ingerindo são ricas em proteínas e carboidratos complexos, com moderado a baixos níveis de gordura satura e carboidratos simples (doces e derivados de farinha refinada) como visto no quadro abaixo:

2- Treino Pesado e Intenso

Musculação intensa é outra maneira muito eficiente para o aumento da sua taxa metabólica e para queimar gordura. Princípios como Superséries, que envolvem a execução de dois ou mais exercícios seguidos com pouco ou nenhum descanso entre eles, são comprovadamente extremamente eficientes quando o assunto é queimar gordura e acelerar o metabolismo. “Ah, mas por que?” Por que ao manter o seu tempo de descanso mínimo o seu ritmo cardíaco se eleva, fazendo com seu cérebro envie uma mensagem para que seu corpo recrute energia mais rápido (acelerou o metabolismo), para que os exercícios continuem a ser executados com excelência. Seu corpo entenderá a mensagem do seu cérebro e vai mapear todas as fontes de energia existentes em seu organismo (entre elas estão as gorduras) e, se você estiver com uma alimentação que favoreça a queima de gordura, seu corpo vai recrutar os lipídios existentes na sua composição corpórea para fazer energia. Ou seja, você vai queimar gordura! E rápido! Veja alguns exemplos de supersets no quadro abaixo:

3- Coma Mais Proteína

Além de ser um dos macronutrientes mais importantes para construir músculos, a proteína requer mais energia do seu sistema digestivo para ser quebrada (do que os Carboidratos e as Gordura). O resultado é simples! Quanto mais energia, mais calorias queimadas, consequentemente maior queima de gordura corporal. A ingestão de proteínas também evita picos dramáticos de Insulina, evitando assim o acumulo de gordura. Clique aqui para ver algumas das melhores fontes de proteínas para a construção de músculos.

4- Construa Mais Músculos

Construir mais massa muscular magra é uma das formas mais eficazes para aumentar a sua taxa metabólica. A massa muscular magra coloca uma maior demanda calórica em seu corpo e, portanto, requer mais combustível para funcionar. Aumentando sua massa muscular magra através do levantamento de pesos e outros tipos de treinamento, você irá acelerar o seu metabolismo e com isso vai queimar mais calorias (mesmo em repouso) para atender a necessidade crescente de energia funcional. Resultado: Você vai queimar gordura!

5- Treino Cárdio Intervalado

Treino Aeróbio Intervalado é um método de treinamento cardiovascular que envolve tiros de intensidade máxima, seguido por tiros de atividade moderada a fraca. Por exemplo, corrida rápida (12-16 km/h) por 30 segundos seguida por trote (6-8 km/h) de 60 segundos. Este método de treinamento não só irá ajudar você a queimar gordura, mas a manter seu metabolismo elevado por até dois dias após o treino (segundo estudos recentes)! O treinamento intervalado pode ser realizado com qualquer tipo de exercício aeróbio, como: ciclismo, remo, jump, pular corda, sparring, etc. Porém o mais comum é ser realizado com corridas. Clique aqui e saiba mais sobre Treino Aeróbio Intervalado.

6- Suplementos Termogênicos

Entre todos os suplementos queimadores de gordura, os Termogênicos são os que mais afetam o metabolismo do corpo. Termogênicos são, em sua maioria, uma mistura de diversas substâncias que possuem em comum a propriedade de acelerar os batimentos cardíacos (acelerando a taxa metabólica), bem como aumentar a temperatura corpórea. As substâncias mais utilizadas nas formulações de Termogênicos são: Cafeína, Sinefrina HLC, Yohimbe e em alguns casos Efedrina. Se você utilizar um blend de suplemento termogênico, um bom plano nutricional, treinamento com Superséries e Cárdio Intervalado, queimar gordura será fácil! Clique aqui e saiba mais sobre termogênicos e queimadores de gordura.

Obs: Se você é cardiaco fique longe de suplementos termogênicos!

Conclusão

Como você pode ver, existem várias maneiras diferentes de acelerar o seu metabolismo e assim queimar mais calorias e consequentemente queimar gordura. Se você optar por incorporar algumas, ou todas, estas estratégias em sua dieta e programa de treino, cada uma delas contribuirá de uma forma para ajuda-lo a construir um físico forte, magro e muscular! Essas dicas realizadas isoladamente trarão resultados bem pequenos. O segredo do sucesso é aliar todas, ou a maioria, ao seu dia a dia!

Bons Treinos

MuscleMass Team

 
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Os olhos do Bodybuilding mundial ficaram por toda essa semana (15-18/09) focados no Orleans Arena e no Las Vegas Convention Center localizados em Las Vegas, Nevada – USA. Aconteceu por lá o Mr. Olympia 2011, a maior e mais importante competição de Fisiculturismo do mundo. Atletas como Phil Heath, Dexter Jackson, Dennis Wolf, Victor Martinez e muitos outros mais se digladiaram com um só objetico – tirar o troféu de Mr. Olympia das mãos do super atleta Jay Cutler. Um deles conseguiu! Phil Heath! O melhor amigo de Jay.

Mr. Olympia – A Derrota de Jay Cutler

Jay não ganhou (como todos esperavam). Isso é fato. Porém fez história nesse Mr. Olympia 2011! Ele é o primeiro bodybuilder a ficar entre os dois primeiros lugares da competição por 10 anos consecutivos. O cartel de Jay Cutler no Mr. Olympia é composto por 4 primeiros lugares e 6 segundos. Apenas Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman possuem mais vitórias que Jay. E nenhum deles esteve entre os 2 primeiros colocados durante 10 vezes consecutivas. Ou seja, Jay Cutler já é uma lenda do esporte!

E o Mr. Olympia 2011 é – Phil Heath

Para se sagrar o “Senhor do Olimpo” é necessários anos de treinamento pesado, um plano nutricional perfeito, muitas horas de sono, algumas boas doses de anabolizantes (de última geração) e  maturidade muscular. Dificilmente um azarão vence essa competição. O Mr. Olympia é fruto de treino, dieta, descanso e AEs, que o levam consequentemente a maturidade da musculatura e finalmente ao título do Olimpo. Foi assim com Jay Cutler, que por anos foi a sombra de Ronnie Coleman até que em 2006 os juízes coroaram a sua evolução muscular com o troféu de Mr. Olympia. Foi assim este ano com Phil Heath. Já a algum tempo Phil figura entre os primeiros colocados nas principais competições do Bodybuilding internacional. Phil bateu Jay da mesma forma que Jay bateu Coleman, com muita paciência e muito trabalho!

Os rumores do pré-julgamento de ontem (17/09) foi que Phil levava vantagem em cima de Jay Cutler por seus bíceps estarem muito mais rasgados que os de Jay. Mas provavelmente não foi isso que pendeu a balança para o lado de Phil Heath. Jay estava incrível, porém seu físico parecia o mesmo dos anos anteriores. Seu shape era bom o suficiente para o levar a vitória novamente, assim como nos anos em que venceu, mas a diferença dessa vez foi que Phil Heath estava incrível! Ele bateu Jay com méritos! Isso aconteceu mesmo com os melhores! Jay Cutler não tem do que se envergonhar.

Mr. Olympia 2011 – Classificação

A competição do Mr. Olympia funciona mais ou menos assim: são dois dias de competição. No primeiro dia todos os classificados para o Mr. Olympia posam para o pré-julgamento. No segundo dia os 15 atletas com melhores notas voltam ao palco em 4 chamadas. Essas chamadas geram a classificação geral do Mr. Olympia. Logo, o Mr. Olympia 2011 ficou assim:

Primeira Chamada

Aqui figuram os atletas do final da classificação.

15- Craig Richardson

14- Marius Dohne

13- Ed Nunn

12- Johnnie Jackson

Comentários: segundo muitos dos comentaristas Alves Troy merecia um lugar no top 15.

Segunda Chamada

Um desses caras não estarão entre o top 10 (parte da classificação que realmente impõe respeito). Ronny Rockel (sexto em 2010) e Toney Freeman (quinto em 2008) não terminaram entre os 6 primeiros, ou seja, provavelmente ficaram bem decepcionados. Afinal, em uma competição que coroa a maturidade muscular, piorar sua classificação é um passo para trás na carreira.

11- Shawn Rhoden

10- Ronny Rockel

09- Brandon Curry

08- Toney Freeman

07- Hidetada Yamagishi

Terceira Chamada

Os juízes sabiam que não haveria surpresa entre primeiro e segundo colocados, então aproveitaram essa parte do ranking para deixar o suspense no ar.

06- Dexter Jackson: Dexter estava incrível, mas a sensação era que ele já esteve em melhor forma.

05- Dennis Wolf: Wolf estava gigantesco e muito simétrico, porém não era físico para top 3.

04- Victor Matinez: Victor esteve muito bem. Merecido quarto lugar.

03- Kai Greene: Kai é sempre uma figurassa com seu cabelo muito loco. Seu físico estava fora de séria! Top 3!

Quarta Chamada

O Show foi entre Jay Cutler e Phil Heath. Não tinha nenhuma surpresa nisso desde o início do Mr. Olympia 2011

02- Jay Cutler: O físico de Jayo era o mesmo que o deu quatro títulos Mr. Olympia.

01- Phil Heath: Phil realmente parecia estar melhor que Jay! Principalmente em relação a ombros e braços.

Comentários: Jay parecia saber que Phil iria vence-lo. Durante todo o show dava pra perceber o quanto os dois eram amigos. Lembrou um pouco de Arnold e Franco nos anos de ouro do Bodybuilding.

O Top 10 do Mr. Olympia 2011

1- Phil Heath

2- Jay Cutler

3- Kai Greene

4- Victor Martinez

5- Dennis Wolf

6- Dexter Jackson

7- Toney Freeman

8- Brandon Curry

9- Ronny Rockel

10- Hidetada Yamagishi

Conclusão

No final das finais Jay Cutler se mostrou muito emocionado quando o amigo Phil Heath foi anunciado como Mr. Olympia. Parecia muito mais feliz pela vitória do parceiro do que chateado pela derrota. Claro que visualmente Phil Heath estava melhor! E claro também que Jay Cutler não queria perder! Mas ao invés de se lamentar, preferiu curtir o momento do amigo Phil. Essa é a atitude de um verdadeiro campeão! Com certeza Jay voltará com tudo para o Mr. Olympia 2012. Esperamos o campeão ano que vem!

MuscleMass Team

 
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Em 1978 um atleta chamado Mike Mentzer surgiu para o fisiculturismo mundial como um meteoro. Principalmente por utilizar um sistema de treinamento diferenciado chamado de Heavy Duty. Mike Mentzer e seu Heavy Duty venceram o Mr. Universo de 1978 (a segunda competição mais importante do fisiculturismo mundial) e tornou-se o primeiro Bodybuilder da história a obter a pontuação máxima dos juizes. E não parou por ai! Mentzer e o Heavy Duty foram ao Mr. Olympia do ano seguinte e ficaram em segundo lugar, perdendo apenas para Frank Zane (apesar dos protestos de alguns que achavam que Mike era quem deveria ter ficado com o título).

Mike Mentzer, seu treino Heavy Duty e seus artigos sobre treinamentos de baixo volume e alta intensidade geraram grande polêmica no mundo do bodybuilding. Estima-se que um dos motivos de Arnold Schwarzenegger deixar a aposentadoria e voltar a competir o Mr. Olympia de 1980 foi justamente Mike e o sistema Heavy Duty. Arnold não aguentava mais ouvir falar que Mike e o Heavy Duty eram a melhor maneira de treinar. Para Arnold, a melhor maneira de provar que seu treino era melhor seria confrontar Mike no Mr. Olympia e vence-lo, claro. A maioria de vocês já sabem o final dessa história! Arnold venceu! Porém ele não estava em sua melhor forma (diferente de Mike Mentzer que estava no auge) e muitos chegaram a dizer que quem venceu aquela competição não foi o físico de Arnold e sim seu nome. Obviamente surgiram alguns protestos durante a competição e Mike (por respeito aos fãs, ou por ver que era uma guerra perdida) se retirou da competição antes mesmo do anúncio final.

Heavy Duty e a Filosofia de Treino de Mike

Mike Mentzer causou um tremendo alvoroço com seus artigos sobre o Heavy Duty na comunidade do fisiculturismo. Também causou um grande desconforto aos defensores do método introduzido por Joe Weider (alto volume). Mike dizia que praticamente todos os fisiculturistas da época estavam em overtraining e por isso estavam obtendo ganhos menores do que seus organismos podiam produzir (obviamente isso era compensado com o uso de Anabolizantes). Enquanto a maioria dos Bodybuilders, como Arnold, treinavam 2 ou mais horas por dia, 6 vezes por semana e faziam cerca de 20 séries de exercícios por parte do corpo; Mike fazia com o Heavy Duty apenas 30 minutos de exercícios, de 3 a 4 vezes por semana e apenas 5 séries por parte do corpo (mais tarde ele iria sugerir a realização de ainda menos).

O debate se alastrou: “Ele está errado.” “Ele é louco.” “Ele só está tentando ganhar uma grana.”, ou “Mike está certo.” “Ele é um gênio.” “Ele nos mostrou o caminho.” Esse debate continua até os dias de hoje! Porém o intuito desse artigo não é mostrar que Mike Mentzer e o Heavy Duty estavam certo, ou mesmo dizer que Arnold e Weider é quem estavam. Esse artigo é para falar sobre um método de treinamento chamado Heavy Duty que pode fazer parte do seu programa anual de treinamento o ajudando a adicionar alguns centímetros a mais de músculos. O Heavy Duty é uma ótima alternativa de periodização, pois é uma rotina de baixo volume e alta intensidade que pode ser intercalada com treinos de alto volume e baixa intensidade (ABC2x), ou médio volume e alta intensidade (ABCDE1x), etc, etc, etc.

Heavy Duty – O Treino

Muito se fala do Heavy Duty na internet, mas poucos realmente conseguem relatar sua essência. Mike usou a si mesmo como cobaia e dividiu o treino em: Iniciante, Intermediário, Avançado e Super Avançado. Cada vez que Mentzer atingia um momento de estagnação física ele pesquisava e realizava mudanças no Heavy Duty para aumentar a intensidade de seus treinos (mas sempre mantendo o baixo volume). Mike criou uma verdadeira escada para o sucesso no Heavy Duty! E tudo testado nele mesmo (e em seu irmão) no final da década de 70, até culminar no fatídico episódio do Mr. Olympia de 1980 que terminou com sua aposentadoria precoce. Mike literalmente abandonou as competições e passou a trabalhar como personal trainer aplicando o Heavy Duty em atletas e entusiastas iniciantes/intermediários. Segundo Mentzer ninguém se qualificou para os níveis avançado e super avançado do Heavy Duty, o que fez com que as técnicas que utilizou em seu auge se perdessem e vivessem apenas em seus livros e na memória de quem o viu treinar.

Chega de história.

Mike acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. “Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força.” dizia Mentzer. Esse era o pensamento de Mike para o Heavy Duty! Por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do Heavy Duty:

Iniciantes – Qualquer Tipo de Treino

Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbia (seja um treino com pesos passado por seu instrutor, ou o próprio Heavy Duty) é um salto enorme em intensidade. É por isso que quando você começa a treinar você constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra, ou diminuir os intervalos entre as séries. E tudo vai muito bem, até que chega o dia em que o númerinho da balança da farmácia tende a não subir! A fita métrica vira sua inimiga número 1! E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de tomar bomba (mesmo sem nunca ter usado esteróides)! Para Mike, aqui é a hora de subir o primeiro degrau do Heavy Duty.

Heavy Duty - Intermediários

Geralmente as pessoas procuram uma alternativa quando não conseguem mais ganhar músculos. Por isso é nesse ponto que a maioria dos entusiastas aderem ao treino Heavy Duty. Esse é o momento de adicionar mais estresse aos seus músculos! É aqui que entra o Heavy Duty propriamente dito!

Séries de pré-exaustão, repetições forçadas e negativas são as técnicas mais utilizadas por Mike nesse nível do Heavy Duty. Por exemplo, uma série de Mesa Romana Extensora até a falha muscular seguida (sem descanso) por 1 série de Agachamento até a falha muscular. As repetições forçadas e negativas entram como alternativa para ir além da falha muscular positiva e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando você perceber que não consegue mais aumentar o peso e seu ganho muscular estagnou novamente, é por que você chegou ao nível avançado do Heavy Duty. Quando Mike chegou a esse ponto, notou que mesmo utilizando reps forçadas e negativas ele era incapaz de continuar construindo músculos. Foi quando ele começou a aprofundar suas pesquisas em busca de níveis mais altos de intensidade para o Heavy Duty.

Heavy Duty - Avançados

Neste nível Mike percebeu que seu treino era tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocava um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantaneamente. Reações forte o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular (devido a limitação cardiovascular). Como ir além disso? É praticamente o limite físico do corpo! Mas Mentzer pesquisou exaustivamente até encontrar uma forma de fazer repetições ainda mais intensas sem que o acúmulo de ácido lactico o barrasse, e sem esgotar as suas reservas de oxigênio. A resposta encontrada por Mike, após muito trabalho, foi uma técnica chamada Rest-Pause (pausa e descanço). A técnica rest-pause utilizada por Mike no Heavy Duty consistia em usar um peso que permitiria fazer apenas 1 repetição máxima, seguida de pausa de descansar de 10 segundos (isso daria tempo para que o músculo eliminasse os resíduos produzidos pela contração muscular e ainda reabasteceria o estoque de oxigênio para que ele pudesse fazer outra repetição). Ai sim, após esses 10 segs, ele iniciaria mais uma repetição máxima seguida de mais 10 segundos de descanso e mais uma repetição máxima (com a ajuda de seu parceiro de treino, ou redução de 20% da carga), mais 15 seg de descanso e mais quantas repetições fossem necessárias até que o músculo não tivesse força para mover o peso nem 1cm. Para Mike aquilo era Heavy Duty! Aquilo era o esforço máximo que um ser humano treinado poderia fazer! E aquilo o levou a vomitar algumas várias vezes durante os treinos (devido o esforço sub-humano necessário).

Resumo da Técnica:

1 Mike Mentzer Set = 1 repetição máxima + 10 segundos + 1 repetição máxima + 10 segundos + 1 repetição máxima com ajuda (ou 20% a menos de carga) + 15 segundos + X repetições até a falha absoluta dos músculos

Um exemplo básico do Heavy Duty Avançado com rest-pause é:

1- Peck Deck: 1 série de 4 repetições (rest-pause)

2- Supino Inclinado: 1 série 4 repetições (rest-pause)

3- Paralelas: 1 série até a falha total (10 segundo na fase negativa do exercício)

Por algum tempo Mike acreditou que o Heavy Duty Avançado era o máximo que se podia chegar em intensidade. Porém ele novamente atingiu um período de Plato e novamente voltou as pesquisas para melhorar o Heavy Duty.

Heavy Duty – Super Avançado

O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de “Infitonic Training”. Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino devido a “N” fatores, mas principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic do Heavy Duty Super Avançado consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Breve pausa de descanso no final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora da técnica Infitonic! Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro de treino forçando o peso para baixo e você lutando para baixa-lo o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundos e  inicie mais uma vez a repetição pela fase positiva.

Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele a chamou de “Omni-Contraction Training”, traduzindo seria algo como “Todos em Contração”. Existem 3 tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você baixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).

No Heavy Duty Omni-Contraction Mike trabalharia com o esforço máximo que suas fibras musculares poderiam aguentar. O Heavy Duty Omni-Contraction consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma negativa extremamente lenta e concentrada. Mas durante essa fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por 3 vezes (o que é praticamente impossível). Essas 3 pausas são feitas em 3 pontos diferentes na fase negativa, uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e finalmente a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de 3 segundos).

Heavy Duty – Rotina de Treino

Heavy Duty Workout I – Peito e Costas

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Pec Deck: 1 série – 6 a 10 repetições

3- (sem descanso) Supino Inclinado: 1 série – 2 a 4 repetições

4- Pullover: 1 série – 6 a 10 repetições

5- (sem descanso) Puxador Frente: 1 série – 4 a 8 repetições

6- Levantamento Terra: 1 série – 5 a 8 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

Heavy Duty Workout II – Pernas e Panturrilha

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Mesa Extensora: 1 série – 8 a 15 repetições

3- (sem descanso) Leg Press: 1 série – 8 a 15 repetições

4- Panturrilha (em pé com peso): 1 série – 12 a 20 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

Heavy Duty Workout III – Ombro, Bíceps e Tríceps

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Elevação Lateral: 1 série – 6 a 10 repetições

3- Crucifixo Inverso: 1 série – 2 a 4 repetições

4- Rosca Direta: 1 série – 6 a 10 repetições

5- Tríceps Testa: 1 série – 4 a 8 repetições

6- (sem descanso) Paralelas: 1 série – 3 a 5 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

Heavy Duty Workout IV – Pernas e Panturrilha

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Mesa Extensora: 1 série – 8 a 15 repetições

3- (sem descanso) Agachamento: 1 série – 8 a 15 repetições

4- Panturrilha (em pé com peso): 1 série – 12 a 20 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

Galeria Mike Mentzer

Conclusão

O Heavy Duty faz parte da história do bodybuilding. E se um dia vier a existir um Hall of Fame do fisiculturismo, com certeza Mike Mentzer terá um lugar de direito nele. “Ah mas esse tal de Mike nem foi Mr. Olympia!” É! Realmente isso não aconteceu! Porém não é qualquer um que tira Arnold Schwarzenegger da aposentadoria junto com o sono de Joe Weider. Mike pode não ter conseguido o Olympia, mas um atleta tão espetacular quanto ele e que se inspirou em seu modelo de treinamento de baixo volume Heavy Duty foi. E por algumas várias vezes! Vocês devem conhece-lo, seu nome é Dorian Yates. Acreditamos que todos esses fatos sejam suficientes para convencer você de que o Heavy Duty (se trabalhado corretamente) é um excelente treino de baixo volume para ser adicionar ao seu plano anual de treinamento. Mas não se esqueça! O Heavy Duty é um treino que necessita de intensidade máxima durante as séries. Se você costuma parar o exercício na primeira repetição em que o músculo queima, esqueça o Heavy Duty. Você não vai obter ganho algum com ele. O Heavy Duty é para aqueles que continuam tentando erguer o peso mesmo quando o músculo parece que vai arrebentar. E não se esqueçam de manter um plano nutricional perfeito para amplificar os resultados. Suplementos são muito bem vindos principalmente no pós-treino.

Bons Treinos!

MuscleMass Team

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