Testosterona - Como Aumentar Naturalmente
 

 

Alguns fatores são primordiais se você quer melhorar sua forma física. Seja seu objetivo ganhar massa muscular, ou queimar gordura, algumas coisas são básicas. São elas: intensidade do seu treino, alimentação balanceada, descanso e suplementação. Mas existe um outro fator  importante nessa equação (que age em silêncio) e no final das contas faz toda a diferença, ter uma quantidade gigantesca de Testosterona correndo em suas veias.

A Testosterona é o hormônio mais anabólico do corpo, ela é um dos fatores limitantes que determinam a quantidade de massa muscular que um individuo pode ter. Também é responsável por várias outras coisas, que no final das contas trabalham com a finalidade de manter o nosso corpo em equilíbrio. Abaixo segue alguns de seus principais benefícios:

  • Aumento da força e massa muscular
  • Redução dos níveis de gordura corporal
  • Aumento da libido e do desempenho sexual
  • Melhora o humor
  • Diminui os níveis de colesterol ruim

Nada mal, não? Pois bem, nesse artigo vamos te ensinar como aumentar os seus níveis naturais de Testosterona (naturais: sem a utilização de substâncias ilícitas). Mas antes disso vamos entender melhor o que é esse hormônio e quais as etapas que nosso corpo precisa cumprir para despejá-lo em nosso organismo.

O que é?

A testosterona é um hormônio esteróide do grupo dos andrógenos. Ela é sintetiza a partir da degradação oxidativa do Colesterol, ou seja, gordura. A maior parte da testosterona é produzida nos testículos nas chamadas Células de Leydig (isso apenas nos homens, obviamente). Os outros 5% são produzidos nas Glândulas Supra-Renais. Nas mulheres (sim, elas também tem), a testosterona é produzida pelas Glândulas Supra-Renais e pelos Ovários.

Como ela é Liberada?

Nos homens existe um sistema específico que regula a produção de testosterona. Funciona mais ou menos assim: quando seu organismo é estimulado, ou detecta que precisa produzir testosterona ele manda um sinal para o Hipotálamo que por sua vez libera o Hormônio Liberador de Gonadotrofina (GnRH). O GnRH atua sobre a Hipófise (Glândula Pituitária) causando a liberação do Hormônio Luteinizante (LH) e do Hormônio Folículo Estimulante (FSH). O LH e o FSH viajam pelo seu corpo até os seus testículos e lá estimulam as Células de Leyding a produzir a tão preciosa Testosterona.

Como funciona?

O efeito da Testosterona ocorre através de dois mecânismos: pela ativação dos receptores andrógenos (diretamente ou como DHT), e pela conversão em Estradiol. Pra entender melhor, fica mais ou menos assim:

A testosterona cai na corrente sanguínea e se liga a duas proteínas: Globulina (SHBG) e Albumina. Essa ligação serve para três coisas:

  1. Fazer a testosterona solúvel para ser transportada pelo sangue.
  2. Proteger a testosterona da degradação pelos rins e fígado.
  3. Servir como reservatório.

Após ser transportada pelo plasma a testosterona penetra nas células por difusão (através da membrana celular) e se liga a um receptor intracelular específico. Esse receptor chamado de “Complexo Receptor-Esteroide” é ativado e se liga ao DNA (no núcleo da célula, onde é feita a leitura dos seus genes), aumentando a atividade do RNA Polimerase e liberando o RNA Mensageiro que vai estimular a síntese de proteína fazendo, finalmente, a célula crescer. A maior parte da testosterona é reduzida a 5α-dihydrotestosterone (DHT) pela enzima 5-alfa redutase, que tem ação androgênica 30 vezes maior que a testosterona. Ah que bom, o DHT me deixa mais forte, certo? Errado! Tecidos como o Epidídimo, Canal Deferente, Vesicula Seminal, Ossos e os Músculos Esqueléticos (o nosso foco) não possuem a enzima 5-Alfa Redutase, ou seja, não respondem anabolicamente ao DHT. Por isso, o que temos que estimular é a nossa quantidade de testosterona total. É ela que vai aumentar a massa muscular.

Porém nem tudo são flores, um outro processo complicado acontece no corpo através da testosterona, a Aromatização. Pô, mas o que é isso? É um processo que não vai te agradar muito saber, mas é necessário para buscar evitá-lo. Aromatização nada mais é que a conversão de testosterona em Estradiol (Estrogênio – hormônio feminino) através da ação da enzima Aromatase. Isso é péssimo, pois vai baixar os níveis de testosterona, pode te levar a ginecomastia (e ao aparecimento de outras características femininas), retém aguá, pressão alta, etc etc, etc.

O que Reduz os Níveis?

Existem N fatores que podem jogar a sua testosterona pra baixo, porém existem duas coisas que temos que evitar se o objetivo é aumentar a testosterona naturalmente: Cortisol (hormônio catabólico que baixa os níveis de testosterona) e a Aromatase (processo que aumenta os níveis de Estrogênio – hormônio feminino – no corpo e que também baixa os níveis de testosterona).

Mas chega de biologia, vamos ao que realmente interessa:

Testosterona - Como Aumentar Naturalmente

E como Aumento meus Níveis de Testosterona?


No Treino:

1- Use exercícios compostos

Já falamos várias vezes sobre esse tema aqui no MuscleMass. Exercícios compostos devem ser o arroz com feijão do seu treino. Eles trabalham mais de um grupo muscular de uma só vez levando seus músculos ao limite, o que obriga seu corpo a aumentar a produção de testosterona. Bons exemplos são: Agachamento (o que mais libera testosterona), Sulpino, Levantamento Terra, Barra Fixa, Paralelas, etc.

2- Sempre treine com 100% de intensidade

Se seu objetivo é adicionar alguns quilos de massa muscular magra, passe a considerar levar seu treino até o seu limite máximo. 100% de esforço mesmo! Como falamos logo acima, fazer isso obriga seu organismo a liberar mais testosterona.

3- Treine pernas pesado

Treine suas pernas tão duro quanto você treina peito e costas. Suas pernas são os músculos mais fortes do seu corpo. Como treinar pesado é um dos pré-requisitos para estiular a produção de testosterona, seja esperto e use o músculo mais forte do seu corpo a seu favor. Como já falamos em outros posts, treinar pernas vai fazer seus braços crescerem.

4- Queime gordura

Quanto mais acima do peso você está, maiores serão seus níveis de estrogênio no corpo. Os depósitos de gordura são ricos na enzima Aromatase e essa enzima é responsável por converter testosterona em estrogênio. Como você sabe, níveis altos de hormônio feminino é igual a menos testosterona circulando pelas suas veias. Por isso, se você está acima do peso, concentre-se primeiro em emagrecer, focando todas as suas forças nesse objetivo. Mas cuidado com a dieta! Passar fome vai fazer com que seus níveis de Cortisol aumentem, baixando ainda mais a testosterona. O melhor a fazer é comer várias vezes por dia, pouco, e apenas alimentos saudáveis e naturais.

5- De alguns tiros curtos

Já reparou como os velocistas (corredores de 100m e 200m) tem grande massa muscular? Pois bem, um estudo publicado no Journal of Sports Sciences comparou os níveis de testosterona entre os corredores de longa e curta distâncias. O resultado é compatível com a massa muscular desses atletas:

  • corredores de longa distância (magrelos) obtiveram maiores níveis de cortisol (devido ao stress do esforço continuo por longos períodos) e, consequentemente, menos testosterona.
  • corredores de provas curtas (mais musculosos) apresentaram níveis de testosterona acima do normal. Como já falamos antes, um esforço muito grande em um curto espaço de tempo faz com que o corpo libere mais testosterona.

Fale com seu instrutor sobre a possibilidade de adicionar tiros curtos ao seu treino. Duas vezes por semana é o suficiente. Algo como: correr 30m, a 80% da sua velocidade máxima, 5 vezes, com intervalos de 2 a 3 minutos entre os tiros. Esse treino é para ser feito longe das esteiras da academia, pois elas chegam apenas a 16km/h! Você consegue muito mais que isso!

6- Mantenha seu treino breve

Durante um treino anaeróbio, alguns hormônios são despejados na corrente sanguínea (um deles é a testosterona). Porém, infelizmente, isso não ocorre durante o treino todo. Segundo pesquisas, existe uma curva hormonal que começa a crescer com os estímulos iniciais do treinamento, atingem seu máximo com mais ou menos 40 minutos e começa a cair chegando aos níveis iniciais com mais ou menos 1h20m de treino. Como falado em outros posts, o treino estressa o corpo que libera cortisol, que por sua vez faz cair os níveis testosterona, logo, após essa 1h20m, se você continuar treinando, seus índices de testosterona vão cair abaixo do nível normal. Resumindo, melhor você manter seus treinos curtos.

7- 5 repetições, 85% da carga máxima

Segundo dois estudos, um Sueco e outro Finlandês, para obter maiores níveis de testosterona no sangue, utilize pesos pesados (cerca de 85% da sua carga máxima) e faça de 3 a 5 repetições por série. Isso vai de encontro ao protocolo de muito esforço e curto espaço de tempo. Mas cuidado! Esse tipo de treino não pode ser utilizado por grandes períodos de tempo, pois estressa demais as articulações o que pode te trazer lesões a longo prazo. Intercale esse protocolo (de força) com um outro de hipertrofia (menos peso, mais repetições). Isso com certeza vai te trazer bons resultados!

Testosterona - Como Aumentar Naturalmente

Na Alimentação:

1- Coma mais gordura

A testosterona é derivada do colesterol, ou seja, gordura. Logo, se você não come gordura, a produção de testosterona ficará comprometida. Adicione gorduras boas na sua dieta. Amêndoas, Azeite Extra Virgem, Amendoim, Abacate, Peixe, Linhaça, Castanhas, Ovos inteiros, entre outras coisas. Elas devem ser de 20 a 30% da sua dieta afim de ajudar a elevar seus níveis de testosterona.

2- Coma menos soja e derivados

A soja contém uma substância chamada Isoflavona que nada mais é que um fito estrôgenio. Esse fito estrogênio, no corpo humano, se transforma em estrogêno (hormónio feminino) que por sua vez abaixa os seus níveis de testosterona. Claro que se você tomar um copo de leite de soja não vai te dar problemas, alias a soja contêm anti-oxidantes potentes. Agora se leite e derivados de soja fazem parte da sua dieta diária, você é um sério candidato a ter níveis mais baixos de testosterona.

4- Coma mais vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos ajudam a baixar os níveis de estrogênio no seu corpo, consequentemente ajudam a aumentar os níveis de testosterona. Esse tipo de vegetais contêm uma substância chamada diindolylmethane (DIM), que ajuda o organismo a se livrar do excesso de estrogênio. Brócolis, Cove-Flor, Rabanete, Repolho, Couve de Bruxelas são alguns exemplos. Mas lembre-se! O ideal é comer cru! Você também pode suplementar com DIM, porém é difícil de encontrar.

5- Aumente sua ingestão de Zinco

O Zinco tem um papel vital na produção de testosterona. Níveis inadequados desse mineral impedem que a Hipófise libere o Hormônio Luteinizante (LH), o principal responsável pela liberação de testosterona nos testículos. O Zinco também impede que a testosterona se converta em estrogênio impedindo o trabalho da enzima Aromatase. Certos alimentos, inclusive, são considerados afrodisíacos justamente por conterem esse mineral. Segue alguns deles: Carne Bovina, Fígado, Caranguejo, Mariscos, Nozes, Salmão, Arroz Integral, Queijo, Feijão, Peru e Iogurte. Você também pode suplementar com mais ou menos 50 a 100mg de Zinco por dia.

É importante falar também que não basta só comer alimentos ricos em Zinco, você também tem que trabalhar para mante-lo no organismo, porém existe no nosso dia a dia duas coisas que literalmente acabam com esse mineral no nosso corpo: Bebidas Alcoólicas e Cigarro. Mais abaixo você vai saber mais detalhes.

6- Mais vitamina C

Você deve aumentar sua ingestão de vitamina C por dois motivos simples:

  1. A vitamina C já demostrou, em diversos estudos, ser eficiente no controle do Cortisol.
  2. A vitamina C reduz a enzima Aromatase, que converte testosterona em estrogênio.

Ou seja, tudo o que queremos evitar! Motivos suficientes não? Por isso procure ingerir cerca de 1000 a 1500mg de vitamina C/dia. O ideal é que a fonte seja da sua própria alimentação, porém se ainda faltar, use um suplemento. Segue alguns alimentos ricos em vitamina C: Frutas Cítricas (Morango, Laranja, Kiwi, Tomate, Acerola, etc) e Vegetais Verdes (Couve, Brócoli, Pimentão, etc).

7- Certifique-se que as vitaminas A,D e E estejam presentes na sua dieta

Assim como a vitamina C e o Zinco, as vitaminas A, D e E são essenciais na produção da testosterona. Logo, se você não tem alimentos ricos nessas substâncias em sua dieta, certamente terá sua produção de testosterona reduzida. Porém, se Frutas, Legumes, Carnes Magras e Nozes fazem parte da sua dieta, não se preocupe! Provavelmente seus níveis dessas vitaminas são os ideias. Lembre-se, a melhor fonte de vitaminas é a natural (alimentos) sempre!

8- Menos Café

Estudos mostram que o elevado consumo de cafeína causa a perda de algumas vitaminas e minerais, incluindo Vitaminas B e C, Cálcio, Ferro e Zinco. Como falado anteriormente, o Zinco é essencial na produção da testosterona. Segundo os cientistas a dose máxima de cafeína por dia (para não comprometer) é algo em torno de 250mg (1 xícara de café tem mais ou menos 100 a 150mg de cafeína). Mais que isso pode te trazer problemas.

9- Bosters

Alguns Fitoterápicos estimulam a produção de testosterona naturalmente. Porém o artigo ficaria muito longo para listar os produtos e suas propriedades. Por isso vamos citar os nomes e em seguida postaremos um artigo falando apenas deles. São eles: Tribulus Terrestris, Raiz de Urtiga, Extrato de Fenacho, Tongkat Ali, Avena Sativa, Maca Peruana, Mucuna Pruriens e Epimedium Grandiflorum.

Testosterona - Como Aumentar Naturalmente

No Dia a Dia:

1- Tente se estressar menos

Se estressar estimula a liberação do Cortisol, e ele fará com que seus níveis de testosterona baixem. Pesquisas lideradas pelo Dr. Matthew Hardy, do conselho de endocrinologia norte americano, mostrou que os hormônios do stress (como o Cortisol) inibem as enzimas que auxiliam na produção de testosterona nos testículos. Cortisol também auxilia no acumulo de gordura corporal que, como já vimos, aumenta a quantidade de estrogênio no corpo, baixando a testosterona.

2- Faça mais sexo

O estimulo sexual faz com que o corpo aumente a produção de Oxitocina, que por sua vez aumenta a produção de endorfina (hormônio do bem estar), e isso ajuda a aumentar a produção de testosterona.

3- Tenha um sono de no mínimo 8 horas

Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que homens que dormem pouco tem baixos níveis de testosterona. Em alguns dos casos, esses níveis chegaram a ser 40% menores do que o normal. A mas por que? São dois os motivos: nosso pico de testosterona acontece nas primeiras horas da manhã, depois de uma noite bem dormida e enquanto ainda estamos dormindo (primeiro motivo). Dormir de menos aumenta a produção de cortisol, que consequentemente baixa os níveis de testosterona (segundo motivo). Por isso certifique-se de sempre ter no mínimo 8 horas de sono. Sono mesmo, acordar várias vezes durante a noite também atrapalha.

4- Seja competitivo

No trabalho, no futebol de quinta-feira, na disputa por uma garota, ou com seu irmão no Fifa Soccer! Sempre! Esse negócio de o importante é competir, com certeza não foi um vencedor que inventou! Mas vamos falar sério! Um estudo recente com torcedores de duas equipes distintas descobriu que após um jogo, os torcedores do time perdedor tinham os níveis de testosterona 50% mais baixo que o normal. Enquanto que os torcedores do time vencedor chegaram a ter 100% de aumento nos níveis de testosterona. Isso leva a crer que a disputa ajuda na liberação da testosterona, porém o problema é que se você perder seus níveis vão baixar.

5- Veja mais Pornografia

Você pode jogar seus níveis de testosterona nas alturas apenas sendo estimulado sexualmente (e aqui não quero dizer molestado). Estimulado sexualmente entende-se por “ver coisas que o deixam com tesão”. Sim, estamos dizendo pra você ver pornografia e revistas de mulher pelada! Segundo uma pesquisa feita pelo Instituto Ludwing Boltzmann de Viena, homens que viram apenas 15 minutos de filmes pornográficos tiveram seus níveis de testosterona elevados em 100%.  Um outro estudo do Psychoneuroendocrinology Institute confirmou essa pesquisa estudando as reações de 90 homens expostos a 10 minutos de material pornográfico. Todos tiveram os níveis de testosterona maiores do que antes de iniciada a sessão.

6- Escolha uma academia cheia de mulheres bonitas

Um estudo da Universidade de Queensland, na Austrália, constatou que os homens quando expostos a mulheres bonitas, e/ou atraentes, tem seus níveis de testosterona elevados. Por isso, se você quer ter um gás a mais na sua testosterona, treine em uma academia cheia de beldades, compre revistas masculinas com mulheres que te atraiam e arrume uma namorada de fazer inveja a seus amigos. Segundo a pesquisa vai te ajudar bastante!

7- Não fume

Uma pesquisa liderada pelo médico australiano MH Briggs, confirmou que o tabagismo produz monóxido de carbono no sangue, que por sua vez inibe a produção da testosterona. O estudo foi realizado com homens (fumantes e não fumantes) de mesma altura, peso e estado civil. Os resultados mostraram que os não fumantes tinham cerca de 20% a mais de testosterona circulando pelo sangue. Outra coisa que ficou evidenciada pela pesquisa é que fumar acelera a deterioração das Células de Leydig (onde é produzida a testosterona), o que causa uma queda ainda mais drástica nos níveis de testosterona. Algumas substâncias do cigarro também interferem no metabolismo do zinco, como você já sabe, sem zinco suficiente, os níveis de testosterona caem. Outro estudo, mais recente, revelou que o cigarro combinado com o álcool levou os níveis de testosterona ainda mais para baixo. Acho que não é necessário dizer que seus ganhos na academia serão menores se você fuma!

8- Limite seu consumo de álcool

Também já falamos sobre o álcool aqui no MuscleMass. Bebidas alcoólicas baixam drasticamente os seus níveis de testosterona. Tá, vocês já falaram isso mas não disseram o por que!!! Então agora vai: o álcool dificulta a quebra de estrogênio pelo fígado e faz com que o organismo perca Zinco, logo, quanto mais álcool no sangue, mais estrogênio e menos testosterona. Por isso, se você quer aumentar os seus níveis de testosterona naturalmente, fique bem longe do álcool. Ou pelo menos beba pouco.

9- Tome Sol

Um estudo da Univercidade Médica de Gráz, na Áustria, constatou que tomar sol aumenta os níveis de testosterona devido o aumento de Vitamina D no sangue. Grande parte da vitamina D é sintetizada pela pele ao ser exposta aos raios solares. Como falamos alguns tópicos acima, a vitamina D é uma das substâncias que auxiliam na produção de testosterona. Logo temos a seguinte equação: tomar sol = a mais vitamina D que é = a mais testosterona. Por isso, inclua na sua agenda 15 minutos diários de banho de sol, ou no mínimo dia sim, dia não. Mas lembre-se! Não é pra tostar no sol! Fazer isso só vai te deixar ardendo (pra não falar de outros problemas mais sérios).

Conclusão

Como você pode ver, não é tão fácil aumentar seus níveis de testosterona naturalmente, porém de posse dessas informações acreditamos que você será mais capaz de dar um up na sua e também ficar longe do estrogênio. Na sequência desse artigo postaremos um outro sobre os Boosters Fitoterápicos. Fique de olho! Os Boosters vão te dar uma boa força!

MUSCLEMASS.COM.BR
#TRAINHARD #NOEXCUSES

 

Referências:

  1. Testosterone in Sprinters -  Journal of Sports Sciences, Vol. 23, Issue 2, February 2005, pg. 187-188 (no abstract).
  2. Baltaci, AK, et al. (2009) Os níveis de testosterona em atletas em repouso e exaustão. Biological Research Trace Elements. 129 (1-3) :65-9.
  3. Boetes, M. et al. (1997). Testosterona e cortisol em relação aos nutrientes da dieta e exercício de resistência. Journal of Applied Physiology. 82:49-54.
  4. Dziados, JE et al. (1991). Endógenos hormonais e Fator de Crescimento em Respostas aos exercícios pesados de resistência em machos e fêmeas. Jornal Internacional de Medicina Esportiva. 12:228-235.
  5. RC Hickson, Hidaka, K., Foster, C, Falduto MT, & Chatterton, RT Jr. (1994). Sucessivos cursos tempo de desenvolvimento da força e as respostas do hormônio esteróide ao treinamento pesado. J Appl Physiol, 76 (2). (P. 663-670).
  6. Kraemer, WJ (1988). respostas endócrinas ao exercício de resistência. Med Sci Sports Exerc, 20 (5). (P. S152-S157).
  7. Mulligan, SE, Gordon Fleck, SJ, SE, Koziris, LP, McBride-Triplett NT & Kraemer, WJ (1996). Influência do volume de exercício resistido sobre o hormônio do crescimento e as concentrações séricas de cortisol. Força J Cond Res, 10 (4). (P. 256-262).
  8. Tegelman, R., Johansson, C., Hemmingsson, P., Eklöf, R., Carlstrom, K., & Pousette, A. (1990). Endógenos anabólicos, catabólicos e hormônios esteróides em atletas masculinos e femininos. Int J Sports Med., 11 (2). (P. 103-106).

Atenção: É proibida a cópia ou alteração de qualquer texto, ou conteúdo dos sites MuscleMass. A cópia do material presente neste site está sujeita às penalidades do DMCA que podem gerar a exclusão do conteúdo do seu site dos resultados do Google. Caso queira fazer uso do material MuscleMass entre em contato conosco.