Creatina – O Suplemento Mais Usado no Mundo

By abril 8, 2013Suplementos

Creatina MuscleMass - Massa Muscular

 

Creatina – O Suplemento Mais Usado no Mundo

 
A Creatina é o suplemente mais popular do mundo por dois motivos bem simples, ela funciona e custa pouco. Existem inúmeras pesquisas que apóiam a eficácia da suplementação com Creatina na performance física e ganho de massa muscular magra. Apesar de ser um dos suplementos mais conhecidos atualmente, a forma mais eficiente de utilizá-la ainda não está bem clara. Por isso, afim de obter o máximo da Creatina, uma série de fatores devem ser levados em consideração e é sobre isso que vamos falar nesse artigo (começando pelo básico).

 
O Que é Creatina?

A Creatina é encontrada naturalmente na Carne, principalmente vermelha. Ela também é produzida naturalmente em nosso corpo pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina. Esse processo ocorre nos rins, fígado e pâncreas. Aproximadamente 40% da Creatina que circula no organismo é livre (Cr), enquanto o restante, 60%, é armazenada na forma de Fosfato Creatina (CP). Um homem adulto utiliza cerca de 2 gramas de creatina/dia, e repõem esse montante por Creatina vinda da dieta e produzida pelo próprio organismo.

O grande papel da Creatina em nosso corpo é na chamada ressíntese de ATP (Adenosina Trifosfato – molécula de energia usada pelo organismo nas contrações musculares). Quando um músculo se contrai o ATP é recrutado e de sua quebra é gerada a energia necessária naquela contração, como subproduto dessa quebra é gerando o ADP (Adenosina Difosfato), e assim sucessivamente até que as moléculas de ATP sejam esgotadas durante a atividade física. Quando o ATP está esgotado (dentro das células musculares) a musculatura não tem mais de onde tirar energia para a contração e por isso precisa repor os ATPs para continuar funcionando. O corpo tem alguns métodos para reconstruir a molécula de ATP e continuar gerando energia durante uma atividade física intensa. O método mais rápido, sem utilização de oxigênio, é através do Fosfato de Creatina (CP). O CP é dividido liberando 1 átomo de fosfato que se liga ao ADP (liberado durante a quebra dos ATPs já utilizados) formando novamente uma molécula de ATP pronta para ser usada. Enquanto houver Creatina dentro da célula muscular, esse processo é realizado. A Partir do momento que as reservas de Creatina acabarem, o corpo vai utilizar outros métodos para reconstruir a molécula de ATP, e esses outros processos são mais lentos o que acarreta no final das contas em perda de performance atlética durante o treino.

Logo, se você suplementar com Creatina aumentará os estoques de Cr e CP dentro das células musculares, permitindo uma maior capacidade de regenerar as moléculas de ATP já utilizadas por seu corpo. Ou seja, a Cretina aumentará a capacidade dos seus músculos em realizar movimentos, sem perder potência e força, durante breves períodos de exercícios intensos. Breve, pois a capacidade de armazenar Fosfato de Creatina nas células musculares é limitada! Por isso não adianta se entupir de Creatina! Seu organismo não irá assimilar doses elevadas desse suplemento.

 
Creatina MuscleMass - Massa Muscular

 
Portanto uma pessoa com 90 quilos de massa magra, precisaria de 27 gramas (0,3 x 90) por dia na fase de carregamento, e 2,7 gramas (90 x 0,03) por dia na fase de manutenção. Esse é o protocolo padrão e mais aceito até hoje.

 

Por que Suplementar com Creatina?

Já falamos que a suplementação com Creatina aumenta as reservas de CP e Cr dentro das células musculares. Já falamos também que o Fosfato de Creatina é usada para reconstruir a molécula de ATP, que propicia treinar pesado por mais tempo. Mas ainda existe um outro efeito interessante da suplementação com Creatina, que é aumentar a capacidade de armazenamento de glicogênio dentro da célula muscular.

Glicogênio é uma forma de carboidrato armazenado dentro do músculo e que é usado para abastecer o corpo durante atividades anaeróbias. Estudos recentes mostram que os estoques de glicogênio auxiliam na recuperação muscular e na hipertrofia muscular, ou seja, reservas de glicogênio ajudam você a se recuperar mais rápido de um treino intenso e a ganhar mais massa muscular. “Mas como?” O glicogênio força a entrada de água nas células musculares, e como a presença de água é um pré-requisito para a hipertrofia muscular, consequentemente o ganho de massa magra é eminente. Atletas profissionais utilizam um processo chamado de “Carbo-Loading” para super-carregar seus músculos com glicogênio em determinados períodos de suas periodizações anuais, garantindo treinos mais intensos e ganhos sólidos em massa magra em um menor espaço de tempo.

Devido a informação preciosa de que a Creatina aumenta a quantidade de glicogênio armazenado no músculo através de super compensação, é lógico que um ciclo de Cretina em conjunto com um super-carregamento de carboidratos (carbo-loading), não só vai criar um ambiente extremamente favorável para a prática de exercícios intensos, como também vai aumentar e muito o seu ganho de massa muscular magra.

 

 
Creatina MuscleMass - Massa Muscular

 
Atletas que fazem treinos de longa duração não obtem os mesmos benefícios da Creatina. Por não ser possível armazenar grandes quantidades de Cretina CP dentro dos músculos, chega um momento durante o exercício que a reserva de Creatina vai acabar e o corpo vai ser obrigado a buscar outros métodos para transformar ADP em ATP.

 
A Suplementação com Creatina é para Todos?

A Creatina pode não funcionar em todos os indivíduos! Como falado acima, pode não fazer efeito em atletas de endurance (maratonistas por exemplo). E existe uma pequena parcela da população que parece não sentir os efeitos da Creatina (comprovado cientificamente), porém essas mesmas pesquisas ainda não indicaram o porque desse fenômeno.

Outra ponto interessante é que vegetarianos parecem ter uma resposta melhor a Creatina, provavelmente devido a baixa ingestão de proteína animal em suas dietas.

 
Suplementar com Creatina é Seguro?

A maioria dos estudos indicam que a suplementação com Creatina, por longos períodos, usando as doses recomendadas é totalmente segura. Uma pesquisa recente concluíu que a suplementação de 9 semanas até 5 anos não afetou a função renal dos indivíduos participantes do estudo. Uma outra pesquisa parecida analisou lesões musculares, função hepática (fígado) e função renal (rins) de indivíduos com uso contínuo de Creatina e também não encontrou efeitos negativos.

Porém existem fundamentos para preocupações também. Quando a Creatina é quebrada dentro da célula muscular ela gera um subproduto chamado Creatinina. A Creatinina é geralmente inofensiva, e é liberada pelos Rins. Porém quando os Rins não estão funcionando corretamente, a Creatinina pode causar uma sobrecarga extra aumentando as chances de problemas renais. Inclusive os níveis de Creatinina são usados para monitorar a função dos Rins! Uma pesquisa recente realizada com animais com problemas renais mostrou que a suplementação com creatina agravou o problema. Portanto, se você tem problemas Renais, é melhor ficar bem longe da suplementação com Creatina.

Outro ponto importante que precisa ficar bem claro, a Creatina é obtida industrialmente através da Sarcosina e da Cianamida, e durante esse processo são gerados vários outros subprodutos como dicianodiamida, creatinina e vários íons. Logo uma Creatina de qualidade precisa ter uma filtragem muito boa, ou resíduos da produção farão parte de suas composições! Por isso o melhor é comprar Creatina de qualidade sempre! Como é um suplemento de custo baixo, gaste um pouco a mais e compre de uma laboratório de renome (de preferência importado).

 
Conclusão

A suplementação com Creatina pode trazer bons resultados e muita massa muscular se usada corretamente! Porém cuidados também precisam ser tomados para que não exista a menor possibilidade em seu uso. Por isso, quando estiver suplementando com Creatina, beba muita água (além do que costuma ingerir) e sempre que fizer exames clínicos fique de olho em sua função hepática analisando cuidadosamente a quantidade de Creatinina em seu corpo. Outro ponto muito importante, suplemento não faz milagre! Com a Creatina não é diferente! O que faz você realmente construir músculos é comer comida de verdade, treinar pesado e com intensidade e dar ao seu organismo o descanso necessário para que ele se recupere. Tanto a Creatina, quanto outros suplementos, estão ai para te dar suporte e não para fazer todo o trabalho por você. Fica a Dica!!!

MUSCLEMASS.COM.BR
#TRAINHARD #NOEXCUSES

 
Referências:

  1. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25.
  2. van Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). (2003) 104(2):153-62.
  3. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31.
  4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):198-226.
  5. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):173-83.
  6. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. (2000) 72(2 Suppl):607S-17S.
  7. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. (2000) 89(3):1165-71.
  8. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(3):294-302.
  9. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. (2003) 13(1):97-111.
  10. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. (2003) 35(11):1946-55.
  11. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):159-66.

 
Atenção: É proibida a cópia ou alteração de qualquer texto, ou conteúdo dos sites MuscleMass. A cópia do material presente neste site está sujeita às penalidades do DMCA que podem gerar a exclusão do conteúdo do seu site dos resultados do Google. Caso queira fazer uso do material MuscleMass entre em contato conosco.