Exercícios Compostos e Rotinas FullBody
 

 

Exercícios Compostos e Rotinas FullBody

 
Sim, é possível! Existe um jeito de ganhar mais músculos, mais rápido e sem ficar muito tempo na academia. Para isso otimize seu tempo com um treino Full Body com exercícios compostos. Saiba mais nesse artigo!

Você tem problema de tempo para ir para a academia? Seu objetivo é ganhar massa muscular? É possível adequar um programa de treino que cumpra esses objetivos sem demorar 1 ano pra ter resultados? A resposta é sim! A chave está em adequar seu treino com base em exercícios compostos, que vão tirar o máximo dos seus músculos em um treino curto e muito anabólico.

Compostos x Isolados

Exercícios chamados de compostos, ou básicos, são os que envolvem mais de um grupo muscular e mais de uma articulação. Como assim? Vamos pegar como exemplo o Sulpino Reto:  ele é um exercício multi-articular, pois usa as articulações dos ombros e dos cotovelos. Ele utiliza mais de um músculo para realizar o movimento completo, são eles: peitoral, deltóide e tríceps. Logo podemos dizer que o Sulpino Reto é um exercício composto. Por trabalhar com mais de um grupo de músculos, os exercícios compostos aumentam a força muscular muito mais rápido que os exercícios isolados (que trabalham um músculo apenas). Consequentemente, como já falamos, quanto mais força mais massa muscular. Isso não quer dizer que você precisa riscar do seu treino os exercícios isolados (como vamos sugerir nesse artigo), mas eles devem ser a menor parte do seu treino. Os exercícios compostos ainda são responsáveis por liberar mais hormônios anabólicos no seu corpo. Por trabalhar mais de um grupo múscular e exigir mais do seu físico, eles ajudam a liberar maiores quantidades de testosterona o hormônio mais anabólico que existe em nosso corpo.

Os exercícios chamados de Isolados fazem o oposto dos compostos. Eles trabalham um único músculo do corpo por vez e utilizam apenas uma articulação. Um exemplo clássico é a rosca direta. É um exercício que utiliza apenas uma articulação (cotovelo) e trabalha isoladamente o bíceps. Devido a uma exigência física menor, consequentemente vai liberar menos hormônios anabólicos em seu corpo.

Logo, se você procura um treino de qualidade, que aumente sua massa muscular rápido e que estimule os hormônios anabólicos em seu corpo você não deve deixar de fora da sua rotina os exercícios compostos.

Os Principais Exercícios Compostos

Agachamento: O rei dos exercícios compostos. Agachamento é o exercícios que mais libera testosterona e o principal exercícios para construir massa muscular nos membros inferiores. Claro que estou falando do agachamento livre (aquele que você enche uma barra de pesos coloca nas costas e agacha até seu fêmur formar um angulo de 90 graus com o chão), agachamento no smith não conta. Apesar de ser praticamente o mesmo exercícios, estudos mostram que o agachamento no smith não recruta a mesma quantidade de músculos e também não libera tanta testosterona quanto o agachamento livre. Os músculos recrutados no agachamento livre são: coxas, gluteos, panturrilha (em menor intensidade), abdomem e dorsais (usados para manter o equilíbrio).

Sulpino Reto: Para os membros superiores o manda chuva é o sulpino. Ele desenvolve o músculo peitoral em todos os ângulos, além do deltóide frontal e do tríceps. É impossível pensar em peitoral sem pensar no sulpino reto. Você pode também variar sulpino com barra e com halteres, inclusive existem pessoas que desenvolvem muito mais os peitorais utilizando halteres do que a barra. Faça o teste e veja o que é melhor pra você.

Barra Fixa: O melhor exercício para abrir e desenvolver os músculos das costas. Como todos os exercícios compostos, a barra fixa desenvolve outros músculos simultaneamente, nessa caso o deltóide posterior, abdomem e o bíceps. Alias, pode reparar, não existe um cara que faça barra e tenha braço fino. Se você não conhece muitos adeptos desse exercício, de uma olhada nos ginastas que competem nas argolas.

Desenvolvimento: mais um senhor que não deve ficar fora do seu treino. É o principal exercícios para os deltóides, que além de arrebenta-los, ainda trabalha o trapézio, pescoço e tríceps.

Levantamento Terra: Mais um que faz parte da terceira idade dos exercícios. O levantamento terra talvez seja o exercício que mais aumente a força muscular e, depois do agachamento livre, o que mais libera testosterona. Os músculos envolvidos são muitos: dorsais, antebraço, trapézio, coxas, gluteos, panturrilha e abdomem. Se você pretende ganhar volume, melhor começar a faze-lo.

Esses são os principais exercícios compostos, os que não podem faltar em seu treino se vc quer ganhar massa muscular.

Por que Utilizar Exercícios Compostos?

Ah! mas pra que fazer esses exercícios ai? Na minha academia tem um monte de aparelho invocado que são muito mais legais do que ficar empurrando uma barra pra cima. Ta bom, ok, você não se convenceu ainda! Então vou dizer mais algumas coisas sobre os exercícios básicos. Imagine que você vive na idade da pedra. Naquela época não existia academia (claro), porém dificilmente você encontraria um cara com menos de 45 cm de braço e com certeza o percentual de gordura dele devia ser bem mais baixo que o seu. Mas por que? Afinal temos a ciência a nosso favor hoje! Pense o que aqueles caras faziam! Escalavam montanhas e subiam em árvores (barra fixa). Empurravam pedras e troncos gigantes (sulpino). Levantavam pedras, troncos e animais do chão (levantamento terra). Levantavam animais, troncos, pedras e o que mais fosse acima da cabeça (desenvolvimento). Agachavam com coisas pesadas nos braços e nas costas (agachamento). Como você pode ver, esses exercícios são mais velhos do que a roda (literalmente) e se eles deram tantos resultados por tanto tempo, por que deixa-los de fora do seu treino? Vamos deixar bem claro que não estamos levando em conta o que os homens das cavernas comiam naquela época. Isso vai ser tema de outro artigo que já vou adiantar o nome (caso queira pesquisar), Dieta Paleolítica.

Espero ter te convencido agora! Vamos em frente.

Quantas Repetições Devo fazer e Quando Treinar?

Geralmente, para levar seu músculo ao limite e estimular a hipertrofia, são necessárias de 6 a 12 repetições (dependendo da carga). Levar seu músculo ao limite significa que nos dois últimos movimentos você tem que dar tudo de si pra conseguir levantar o peso (sem comprometer a boa execução). É justamente nesse ponto que sua fibra vai se arrebentar e levar seu músculo a hipertrofia.

Mas vai com calma. Se você nunca treinou com exercícios compostos, ou não domina completamente a técnica dos movimentos, é melhor, no começo, colocar menos peso, fazer mais repetições e prestar bem atenção na execução. Depois que dominar a técnica comece a aumentar os pesos devagar. Nunca use esses exercícios em dias seguidos. Por exemplo, nunca faça agachamento livre na segunda e de novo na terça. Exercícios básicos exigem demais do corpo, executa-los em seqüência não é recomendado. Você pode catabolizar, ou ganhar uma lesão. O melhor mesmo é utiliza-los de segunda/quarta/sexta (se você for seguir o sistema fullbody que vamos sugerir aqui). Ou conforme orientação do seu instrutor.

Outra coisa importante! Quando você se propõe a fazer um treino baseado em exercícios compostos, você precisa de um aquecimento decente. Esses exercícios constroem massa muscular tão rápido como causam lesões. Como falamos, ele exige demais do corpo, você precisa estar bem aquecido para evitar problemas. 10 minutos de esteira ou bicicleta são o suficiente. E não se esqueça do alongamento após terminar o treino.

Programa Full Body – Exercícios Compostos

Segunda/Quarta/Sexta – Treino Full Body

- Aquecimento: 10 minutos

- Agachamento: 3 séries x 8-12 repetições

- Sulpino Reto: 4 séries x 8-12 repetições

- Desenvolvimento: 3 séries x 8-12 repetições

- Barra Fixa: 4 séries x 8-12 repetições

- Levantamento Terra: 4 séries x 8-12 repetições

- Panturrilha: 3 séries x 20 repetições

- Abdominal: 3 séries x 20 repetições

- Alongamento

Esse treino, com algumas variações, era utilizado pelos antigos grandes fisiculturistas e também por atletas de competição de provas de explosão (como os 100m e 200m rasos). Dois bons exemplos são Reg Pak (fisiculturista que inspirou Arnold Schwarzenegger) e o homem mais rápido do mundo Usain Bolt, que utiliza um treino parecido em pré-temporada.

Exercícios Compostos e Rotinas FullBody

Conclusão

Se você não tem muito tempo pra ficar na academia e quer um ganho de massa rápido, sugerimos que você experimente esse método por pelo menos 8 semanas. Você vai ficar impressionado com os resultados. É um treino rápido, anabólico e que trabalha todos os músculos do seu corpo. Combinado com uma boa alimentação, suplementação e tranqüilas noites de sono os resultados chegarão antes do que você imagina.

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