Ganhe Massa Muscular com Exercícios Compostos

By fevereiro 22, 2018Exercícios, Treinos
Exercícios Compostos- Massa Muscular

Para construir força e potência é preciso manter na sua periodização exercícios compostos com peso livre. São inúmeros os benefícios dessa categoria de exercícios para bodybuilders, atletas profissionais e não profissionais, pessoas comuns (que praticam atividades físicas regulares) e todo o ser humano que habita o planeta terra e que tenha idade entre 0 e 100 anos.

A habilidade de puxar e empurrar cargas elevadas, utilizando todos os músculos do seu corpo, e com peso livre aumenta a sua performance atlética geral, melhorando a capacidade do seu corpo de realizar qualquer tipo de tarefa diária, seja treinar na academia, ou instalar uma porta, subir em uma árvore, trocar um pneu, etc. Além disso, e o mais importante de tudo, melhora a saúde geral do seu organismo, regula a parte hormonal do seu corpo e te trás uma melhor qualidade de vida e sensação de bem-estar.

“Ah não fale bobeira. Então quer dizer que não adianta de nada fazer movimentos isolados?”

Com toda certeza os movimentos isolados tem seu lugar nas planilhas de treino. Principalmente em conceitos de treinamentos mais elaborados, como o FST-7 (veja o treino aqui) do Hany Rambod. A verdade é que eles funcionam muito bem pra quem já possui uma base muscular sólida, ou para cumprir um papel específico dentro de um determinado modelo de treinamento (como o FST-7). Mas não tem como compará-los aos exercícios compostos básicos. Pelo simples fato de que o corpo humano evoluiu nos últimos 20 mil anos para para movimentar as articulações de forma global, com movimentos multiarticulares e que utilizam mais de um músculo ao mesmo tempo.

Se você pensar bem, faz sentido. Antigamente éramos muito dependentes das nossas capacidades físicas. Nossa sobrevivência dependia da nossa inteligência e capacidade atlética em conjunto. Sem elas você: ou morria de fome, ou era devorado por algum animal selvagem com 4 vezes o seu peso corporal.

Entendendo Melhor o Tema: Exercícios Compostos

Os grandes exercícios básicos são os verdadeiros construtores de força funcional, velocidade e potência (consequentemente massa muscular), pois esse tipo de movimento exige do corpo uma série de capacidades ao mesmo tempo, como:

Equilíbrio

Coordenação

Força

Potência

Velocidade

Agilidade

Explosão

Resistência de Força

Para ativar todas essas habilidades físicas você precisa dos exercícios compostos. Você precisa trabalhar múltiplos grupos musculares em um só movimento. Precisa que seu core (abdomen/dorsal) sejam ativados. E precisa treinar muito o seu SNC (Sistema Nervoso Central), para dar conta de trabalhar tantas habilidades ao mesmo tempo. Por isso o ideal é sempre ter presente dentro da sua planilha de treino os principais exercícios compostos. As vezes eles até já estão presentes nas suas séries.

Trocando em miúdos, os exercícios compostos são os grandes responsáveis por você construir massa muscular e força de maneira rápida e sólida. Além disso te proporciona uma capacidade atlética digna de um James Bond em uma missão no Afeganistão.

Os principais exercícios compostos são:

Agachamento Livre (O Rei da Testosterona)

O Agachamento com barra livre está no topo da lista dos construtores de massa muscular, força, estimulo a produção natural de testosterona, estimulo a produção natural de hormônio do crescimento humano, melhora da capacidade cardiovascular (para sérias com muitas reps), aumento da potência, fortalecimento do core e provavelmente muitos outros benefícios ainda não descobertos.

O Agachamento Livre literalmente faz crescer todos os músculos do seu corpo devido seu grande poder anabólico ao estimular a produção de testosterona e GH.

Músculos Principais:

Quadríceps

Glúteos

 

 

Músculos Auxiliares:

Bíceps Femoral

Abdomen

Dorsal

Panturrilha

“Ah legal! Eu faço esse na academia. Faço no Smith, ou no Rack.”

Agachamento Live - Exercícios Compostos

Sinto muito pela má notícia, mas é completamente diferente. Veja bem, estamos falando de Agachamento Livre, ou seja, barra livre, com anilhas, em cima dos seus ombros. Qualquer agachamento que envolva um trilho na equação foge do princípio, pois não vai ativar totalmente o core, não vai ativar outros músculos para fazer a estabilização, etc.

Faça o teste. Adicione na sua série esse que talvez seja o principal exercício composto. “Ah mas eu não treino pernas!” Bom, é uma pena. Você poderia ter o dobro (até o triplo) do resultado, treinando pernas e adicionando o Agachamento Livre na sua planilha, pelo simples fato de que a capacidade de gerar estimulo a produção natural de hormônios anabólicos é maior nos membros inferiors.

Fica à seu critério.

Levantamento Terra (Deadlift)

Esse é o movimento mais básico que existe e provavelmente um dos mais antigos no mundo do levantamento de peso. O Levantamento Terra nada mais é do que pegar uma carga no chão e tira-la do chão. Simples, não é? Algo como tirar sacolas de supermercado do chão, ou elevar algum objeto que está no solo. Coisa de criança, certo?

Mais ou menos. Até uma carga com seu peso corporal vai tudo tranquilo. Agora com uma carga de 2 vezes e meia o seu peso corporal, hunnn! Ai meu amigo, além de difícil, se sua técnica não for muito boa, sua lombar dança. Por isso o ideal é trabalhar a técnica desse exercício composto antes de começar a trabalhar com cargas que excedam o seu peso corporal. Assim como o Agachamento Livre, o Levantamento Terra recruta vários músculos do corpo ao mesmo tempo e requer uma boa técnica e coordenação.

“Pô nunca vi ninguém fazendo isso na academia. Não deve dar muito resultado.” Fala isso para o Franco Columbu e para o Ronnie Coleman. Dois dos mais fortes fisiculturistas que já habitaram esse planeta. Esses caras eram grandes entusiastas do Levantamento Terra. Assim como de outros exercícios compostos.

Músculos Principais:

Bíceps Femoral

Glúteos

Dorsal

 

Músculos Auxiliares:

Quadríceps

Trapézio

Antebraço

Abdomen

“Mas em qual dia da minha periodização eu adiciono esse exercício?”

Pode ser com o seu treino de costas, ou com o seu treino de pernas. Muitos mantém junto com costas, pois treinar Agachamento Livre e Levantamento Terra, com cargas elevadas, é um tanto quanto destruidor. Mas se você tiver condicionamento para tanto, seria o ideal.

Supino Reto Livre (Bench Press)

O rei das segundas-feiras. O movimento mais realizado em todas as academias de musculação da Via Láctea. O responsável por construir os maiores peitorais da raça humana (Arnold, Coleman, Columbu, Ferrigno, Lavrone, etc). Esse provavelmente você já faz certo? Lembre-se! Esqueça as máquinas. Supino mesmo é no banco e com barra livre. Nem precisa fazer variação de ângulos.

Soca peso na barra (obviamente o quanto você aguenta), tira do rack, encosta no peito e empurra até esticar o braço. Simples, funciona e deixa você peitorudo no médio prazo.

Mas nada de “meio” supino em! A barra deve descer até tocar o peito e subir até esticar o braço. Meio Supino só serve pra uma coisa. Trazer meio resultado. Baixe um pouco a carga, desce até o peito e sobe. “Ah mas me falaram que dá lesão no ombro.” O que gera lesão é exercício mal feito. Lembre-se: seu corpo foi projetado pra fazer isso. Dizer o contrário é renegar milhares de anos de evolução da máquina mais perfeita que existe na terra (seu corpo).

Músculos Principais:

Peitoral

Deltóide Anterior

Tríceps

Músculos Auxiliares:

Antebraço

Abdomen

Serrátil

Só uma dica: tire o treino para peitorais da segunda-feira e tenha a mesa de supino a sua inteira disposição. Sua musculatura não conhece os dias da semana. Não vai fazer diferença se é segunda, ou terça.

Barra Fixa Livre (Pull-up)

Outro exercício da turma da década de 60 e 70. Veja bem, não existe nada (nada mesmo) capaz de abrir a musculatura da sua “asa”, e trazer aquele aspecto “V” do que a Barra Fixa Livre. Além disso ela trabalha deltóides, bíceps, abdomen e ante-braço como nenhum outro.

“Ah mas no Pulley eu consigo colocar mais carga.” Na barra fixa também. Basta usar um cinto com anilhas, ou travar um halteres com os pés. Hoje em dia é comum ver séries para costas com 5 a 6 exercícios, sendo que nenhum deles é a Barra Fixa Livre. Triste.

Outro ponto importante sobre a Barra Fixa é a execução. Os poucos que fazem, geralmente não esticam completamente o braço na descida. Isso é bem ruim. Além de ser um “meio exercício” (que no final das contas agrega meio resultado), você acaba encurtando a musculatura do bíceps e do dorsal. Veja o passo a passo para o movimento correto para máxima hipertrofia e ganho de massa muscular na Barra Fixa:

  1. Pendure na barra;

  2. Braço esticado;

  3. Puxe até o queixo passar da barra;

  4. Desça novamente até esticar o braço.

Músculos Principais:

Dorsal

Deltóide Posterior

Bíceps

Músculos Auxiliares:

Antebraço

Abdomen

Trapésio

Farmer's Walk

O Farmer’s Walk é, como o Levantamento Terra, um dos exercícios compostos que está caindo no esquecimento. É triste, pois ele tem uma capacidade anabólica como poucos outros. O Farmer’s nada mais é do que pegar uma carga do solo (uma em cada mão – de mesmo peso) e andar por um determinado espaço, ou por um determinado tempo.

Assim como o Levantamento Terra, é um dos exercícios compostos mais simples e um movimento que está presente no nosso cotidiano como nenhum outro. Carregar coisas é algo que vamos fazer até o final da vida. Seja as compras do mercado, seja em uma mudança, seja carregar um filho pequeno, ou pré-adolescente, etc.

Para utiliza-lo na academia é bem simples:

  1. Pegue dois halteres de mesma carga, com um peso que você aguente segurar por pelo menos 15 segundos;
  2. Meça em passos algo em torno de 15 a 20 metros (cada passo – largos para os mais baixos – tem aproximadamente 1 metro);
  3. Pegue os halteres no chão e percorra essa distância de 5 a 6x;
  4. Aumente a carga se possível.

“Ah mas a minha academia é pequena.” Use a sua criatividade! Leve os halteres na rua, faça em um corredor fora da área de treino, pegue uma área reduzida e fique indo e voltando até dar a metragem. Sempre tem um jeito.

Músculos Principais:

Trapésio

Ante-braço

Panturrilha

Músculos Auxiliares:

Abdomen

Dorsal

Quadríceps

Você, Ectomorfo, que fica contando calorias para ganhar massa magra, que deposita todas as suas fichas nos novos suplementos, ou que simplesmente não está tendo resultados no ginásio: adicione esse exercício na sua programação de ombros, ou pernas, e depois de 3 meses conte pra gente os resultados. Esse é um dos grandes construtores de massa muscular. A quantidade de Testosterona e GH que o Farmer’s Walk estimula, faz hipertrofiar até os músculos mais adormecidos do seu corpo.

Barras Paralelas (Dips)

As Barras Paralelas, ou Dips, deveriam fazer parte inegociável de toda série para peitoral. Principalmente se você treina peito e tríceps, ou peito e ombros, no mesmo dia. Depois do Supino Reto, as Barra Paralela é o exercício com maior capacidade de construir massa muscular nos membros superiores. Fora que, como exercícios composto, o movimento realizado nas Barras Paralelas é totalmente funcional e provavelmente você utilizará no seu dia a dia.

“Ah mas não da pra por carga! Se não tem peso não constrói massa muscular.” Fala isso para o pessoal da calistenia, ou da ginástica olímpica. Já viu o tamanho do peitoral desses caras? De qualquer forma, em relação a carga, dá para colocar sim. Existem cintos próprios para prender anilhas e aumentar a carga além do seu bodyweight. Você também pode utilizar halteres presos aos pés, ou nas coxas.

Músculos Principais:

Peitoral

Tríceps

Deltóide Anterior

Músculos Auxiliares:

Abdomen

Serrátil

Desenvolvimento Militar (Shoulder Press)

O Desenvolvimento Militar é um exercício bem comum nas academias. Está presente dentro da maioria das séries de ombro (o que é ótimo) pois nenhum outro exercício trabalha os ombros como ele. Mas a maneira como ele evoluiu dentro dos ginásios talvez não seja a mais eficiente. E talvez descaracterize-o um pouco da categoria de exercício composto.

Hoje o Desenvolvimento é comumente realizado em máquinas, ou no smith. Porém ao utilizar máquinas você deixa de ativar músculos acessórios e estabilizadores. E ao fazer isso esse poderoso exercício perde muito de sua capacidade anabólica. Lembra que falamos lá em cima que o que faz um exercício ser composto e anabólico é a capacidade do movimento de utilizar o maior número de músculos e articulações do corpo? Pois bem, quando você vai para uma máquina, ou para o smith, você elimina boa parte disso, deixando o movimento mais isolado.

Músculos Principais:

Deltóide

Trapésio

Tríceps

Músculos Auxiliares:

Abdomen

Dorsal (Se realizado em pé)

Procure fazer o Desenvolvimento Militar em um banco, com encosto a um pouco menos de 90 graus e com barra e peso livres. Ou, se você já tem uma boa base e um core (abdomen/dorsal) bem desenvolvido, faça em pé. Em pé é a mais anabólica versão desse exercício e capaz de construir massa muscular densa no ombro como um todo. Veja o tamanho dos ombros do Dmitry Klokov. Pesquise os treinos dele. Você vai ver que ele só faz desenvolvimento em pé (até por que ele vem do Levantamento de Peso Olímpico).

Conclusão

Existem outros excelentes exercícios compostos, como a Remada Curvada com Barra Livre, Walking Lunges (A Fundo), Clean, Snatch( Arranco), etc… porém íamos deixar o artigo muito longo e cansativo. Falaremos deles em outro texto. O mais importante é você entender que os exercícios compostos são os principais e devem compor a base da sua programação, principalmente se o objetivo é hipertrofia.

É bem simples assim: quer ganhar massa muscular? Ficar fortão? Adicione esses exercícios compostos a sua rotina de treinos, ou vai passar a vida toda achando que o único jeito de ficar grande é usando anabolizante.

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