Heavy Duty – Mike Mentzer High-Intensity Training

By setembro 14, 2011Outros, Treinos

Heavy Duty
 

 
Em 1978 um atleta chamado Mike Mentzer surgiu para o fisiculturismo mundial como um meteoro. Principalmente por utilizar um sistema de treinamento diferenciado chamado de Heavy Duty. Mike Mentzer e seu Heavy Duty venceram o Mr. Universo de 1978 (a segunda competição mais importante do fisiculturismo mundial) e tornou-se o primeiro Bodybuilder da história a obter a pontuação máxima dos juizes. E não parou por ai! Mentzer e o Heavy Duty foram ao Mr. Olympia do ano seguinte e ficaram em segundo lugar, perdendo apenas para Frank Zane (apesar dos protestos de alguns que achavam que Mike era quem deveria ter ficado com o título).

Mike Mentzer, seu treino Heavy Duty e seus artigos sobre treinamentos de baixo volume e alta intensidade geraram grande polêmica no mundo do bodybuilding. Estima-se que um dos motivos de Arnold Schwarzenegger deixar a aposentadoria e voltar a competir o Mr. Olympia de 1980 foi justamente Mike e o sistema Heavy Duty. Arnold não aguentava mais ouvir falar que Mike e o Heavy Duty eram a melhor maneira de treinar. Para Arnold, a melhor maneira de provar que seu treino era melhor seria confrontar Mike no Mr. Olympia e vence-lo, claro. A maioria de vocês já sabem o final dessa história! Arnold venceu! Porém ele não estava em sua melhor forma (diferente de Mike Mentzer que estava no auge) e muitos chegaram a dizer que quem venceu aquela competição não foi o físico de Arnold e sim seu nome. Obviamente surgiram alguns protestos durante a competição e Mike (por respeito aos fãs, ou por ver que era uma guerra perdida) se retirou da competição antes mesmo do anúncio final.

 

Heavy Duty - Arnold e Mike

 

Heavy Duty e a Filosofia de Treino de Mike

Mike Mentzer causou um tremendo alvoroço com seus artigos sobre o Heavy Duty na comunidade do fisiculturismo. Também causou um grande desconforto aos defensores do método introduzido por Joe Weider (alto volume). Mike dizia que praticamente todos os fisiculturistas da época estavam em overtraining e por isso estavam obtendo ganhos menores do que seus organismos podiam produzir (obviamente isso era compensado com o uso de Anabolizantes). Enquanto a maioria dos Bodybuilders, como Arnold, treinavam 2 ou mais horas por dia, 6 vezes por semana e faziam cerca de 20 séries de exercícios por parte do corpo; Mike fazia com o Heavy Duty apenas 30 minutos de exercícios, de 3 a 4 vezes por semana e apenas 5 séries por parte do corpo (mais tarde ele iria sugerir a realização de ainda menos).

O debate se alastrou: “Ele está errado.” “Ele é louco.” “Ele só está tentando ganhar uma grana.”, ou “Mike está certo.” “Ele é um gênio.” “Ele nos mostrou o caminho.” Esse debate continua até os dias de hoje! Porém o intuito desse artigo não é mostrar que Mike Mentzer e o Heavy Duty estavam certo, ou mesmo dizer que Arnold e Weider é quem estavam. Esse artigo é para falar sobre um método de treinamento chamado Heavy Duty que pode fazer parte do seu programa anual de treinamento o ajudando a adicionar alguns centímetros a mais de músculos. O Heavy Duty é uma ótima alternativa de periodização, pois é uma rotina de baixo volume e alta intensidade que pode ser intercalada com treinos de alto volume e baixa intensidade (ABC2x), ou médio volume e alta intensidade (ABCDE1x), etc, etc, etc.

 

Heavy Duty – O Treino

Muito se fala do Heavy Duty na internet, mas poucos realmente conseguem relatar sua essência. Mike usou a si mesmo como cobaia e dividiu o treino em: Iniciante, Intermediário, Avançado e Super Avançado. Cada vez que Mentzer atingia um momento de estagnação física ele pesquisava e realizava mudanças no Heavy Duty para aumentar a intensidade de seus treinos (mas sempre mantendo o baixo volume). Mike criou uma verdadeira escada para o sucesso no Heavy Duty! E tudo testado nele mesmo (e em seu irmão) no final da década de 70, até culminar no fatídico episódio do Mr. Olympia de 1980 que terminou com sua aposentadoria precoce. Mike literalmente abandonou as competições e passou a trabalhar como personal trainer aplicando o Heavy Duty em atletas e entusiastas iniciantes/intermediários. Segundo Mentzer ninguém se qualificou para os níveis avançado e super avançado do Heavy Duty, o que fez com que as técnicas que utilizou em seu auge se perdessem e vivessem apenas em seus livros e na memória de quem o viu treinar.

Chega de história.

Mike acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. “Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força.” dizia Mentzer. Esse era o pensamento de Mike para o Heavy Duty! Por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do Heavy Duty:

 

Heavy Duty - Mike Mentzer

 

Iniciantes – Qualquer Tipo de Treino

Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbia (seja um treino com pesos passado por seu instrutor, ou o próprio Heavy Duty) é um salto enorme em intensidade. É por isso que quando você começa a treinar você constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra, ou diminuir os intervalos entre as séries. E tudo vai muito bem, até que chega o dia em que o númerinho da balança da farmácia tende a não subir! A fita métrica vira sua inimiga número 1! E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de tomar bomba (mesmo sem nunca ter usado esteróides)! Para Mike, aqui é a hora de subir o primeiro degrau do Heavy Duty.

 

Heavy Duty – Intermediários

Geralmente as pessoas procuram uma alternativa quando não conseguem mais ganhar músculos. Por isso é nesse ponto que a maioria dos entusiastas aderem ao treino Heavy Duty. Esse é o momento de adicionar mais estresse aos seus músculos! É aqui que entra o Heavy Duty propriamente dito!

Séries de pré-exaustão, repetições forçadas e negativas são as técnicas mais utilizadas por Mike nesse nível do Heavy Duty. Por exemplo, uma série de Mesa Romana Extensora até a falha muscular seguida (sem descanso) por 1 série de Agachamento até a falha muscular. As repetições forçadas e negativas entram como alternativa para ir além da falha muscular positiva e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando você perceber que não consegue mais aumentar o peso e seu ganho muscular estagnou novamente, é por que você chegou ao nível avançado do Heavy Duty. Quando Mike chegou a esse ponto, notou que mesmo utilizando reps forçadas e negativas ele era incapaz de continuar construindo músculos. Foi quando ele começou a aprofundar suas pesquisas em busca de níveis mais altos de intensidade para o Heavy Duty.

 

Heavy Duty – Avançados

Neste nível Mike percebeu que seu treino era tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocava um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantaneamente. Reações forte o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular (devido a limitação cardiovascular). Como ir além disso? É praticamente o limite físico do corpo! Mas Mentzer pesquisou exaustivamente até encontrar uma forma de fazer repetições ainda mais intensas sem que o acúmulo de ácido lactico o barrasse, e sem esgotar as suas reservas de oxigênio. A resposta encontrada por Mike, após muito trabalho, foi uma técnica chamada Rest-Pause (pausa e descanço). A técnica rest-pause utilizada por Mike no Heavy Duty consistia em usar um peso que permitiria fazer apenas 1 repetição máxima, seguida de pausa de descansar de 10 segundos (isso daria tempo para que o músculo eliminasse os resíduos produzidos pela contração muscular e ainda reabasteceria o estoque de oxigênio para que ele pudesse fazer outra repetição). Ai sim, após esses 10 segs, ele iniciaria mais uma repetição máxima seguida de mais 10 segundos de descanso e mais uma repetição máxima (com a ajuda de seu parceiro de treino, ou redução de 20% da carga), mais 15 seg de descanso e mais quantas repetições fossem necessárias até que o músculo não tivesse força para mover o peso nem 1cm. Para Mike aquilo era Heavy Duty! Aquilo era o esforço máximo que um ser humano treinado poderia fazer! E aquilo o levou a vomitar algumas várias vezes durante os treinos (devido o esforço sub-humano necessário).

Resumo da Técnica:

1 Mike Mentzer Set = 1 repetição máxima + 10 segundos + 1 repetição máxima + 10 segundos + 1 repetição máxima com ajuda (ou 20% a menos de carga) + 15 segundos + X repetições até a falha absoluta dos músculos

Um exemplo básico do Heavy Duty Avançado com rest-pause é:

1- Peck Deck: 1 série de 4 repetições (rest-pause)

2- Supino Inclinado: 1 série 4 repetições (rest-pause)

3- Paralelas: 1 série até a falha total (10 segundo na fase negativa do exercício)

Por algum tempo Mike acreditou que o Heavy Duty Avançado era o máximo que se podia chegar em intensidade. Porém ele novamente atingiu um período de Plato e novamente voltou as pesquisas para melhorar o Heavy Duty.

 

Heavy Duty – Super Avançado

O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de “Infitonic Training”. Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino devido a “N” fatores, mas principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic do Heavy Duty Super Avançado consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Breve pausa de descanso no final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora da técnica Infitonic! Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro de treino forçando o peso para baixo e você lutando para baixa-lo o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundos e  inicie mais uma vez a repetição pela fase positiva.

Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele a chamou de “Omni-Contraction Training”, traduzindo seria algo como “Todos em Contração”. Existem 3 tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você baixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).

No Heavy Duty Omni-Contraction Mike trabalharia com o esforço máximo que suas fibras musculares poderiam aguentar. O Heavy Duty Omni-Contraction consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma negativa extremamente lenta e concentrada. Mas durante essa fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por 3 vezes (o que é praticamente impossível). Essas 3 pausas são feitas em 3 pontos diferentes na fase negativa, uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e finalmente a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de 3 segundos).

 

Heavy Duty - Mr. Olympia 1980

 

Heavy Duty – Rotina de Treino

 

Heavy Duty Workout I – Peito e Costas

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Pec Deck: 1 série – 6 a 10 repetições

3- (sem descanso) Supino Inclinado: 1 série – 2 a 4 repetições

4- Pullover: 1 série – 6 a 10 repetições

5- (sem descanso) Puxador Frente: 1 série – 4 a 8 repetições

6- Levantamento Terra: 1 série – 5 a 8 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

 

Heavy Duty Workout II – Pernas e Panturrilha

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Mesa Extensora: 1 série – 8 a 15 repetições

3- (sem descanso) Leg Press: 1 série – 8 a 15 repetições

4- Panturrilha (em pé com peso): 1 série – 12 a 20 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

 

Heavy Duty Workout III – Ombro, Bíceps e Tríceps

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Elevação Lateral: 1 série – 6 a 10 repetições

3- Crucifixo Inverso: 1 série – 2 a 4 repetições

4- Rosca Direta: 1 série – 6 a 10 repetições

5- Tríceps Testa: 1 série – 4 a 8 repetições

6- (sem descanso) Paralelas: 1 série – 3 a 5 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

 

Heavy Duty Workout IV – Pernas e Panturrilha

1- Aquecimento: geral e localizado

2- Mesa Extensora: 1 série – 8 a 15 repetições

3- (sem descanso) Agachamento: 1 série – 8 a 15 repetições

4- Panturrilha (em pé com peso): 1 série – 12 a 20 repetições

Descanso de 2 a 3 dias.

 

Galeria Mike Mentzer

 

Conclusão

O Heavy Duty faz parte da história do bodybuilding. E se um dia vier a existir um Hall of Fame do fisiculturismo, com certeza Mike Mentzer terá um lugar de direito nele. “Ah mas esse tal de Mike nem foi Mr. Olympia!” É! Realmente isso não aconteceu! Porém não é qualquer um que tira Arnold Schwarzenegger da aposentadoria junto com o sono de Joe Weider. Mike pode não ter conseguido o Olympia, mas um atleta tão espetacular quanto ele e que se inspirou em seu modelo de treinamento de baixo volume Heavy Duty foi. E por algumas várias vezes! Vocês devem conhece-lo, seu nome é Dorian Yates. Acreditamos que todos esses fatos sejam suficientes para convencer você de que o Heavy Duty (se trabalhado corretamente) é um excelente treino de baixo volume para ser adicionar ao seu plano anual de treinamento. Mas não se esqueça! O Heavy Duty é um treino que necessita de intensidade máxima durante as séries. Se você costuma parar o exercício na primeira repetição em que o músculo queima, esqueça o Heavy Duty. Você não vai obter ganho algum com ele. O Heavy Duty é para aqueles que continuam tentando erguer o peso mesmo quando o músculo parece que vai arrebentar. E não se esqueçam de manter um plano nutricional perfeito para amplificar os resultados. Suplementos são muito bem vindos principalmente no pós-treino.

Bons Treinos!

MuscleMass Team

 

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