20 Dicas para um Shape Melhor

By janeiro 11, 2012Nutrição, Outros

Dieta para Ganhar Massa Muscular

 
1. Coma uma Boa Quantidade de Proteínas

Você já deve ter ouvido isso antes! Ingira cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isto é essencial se o seu plano é construir músculos e ganhar massa muscular.

 

2. Coma o Tipo Certo de Proteína

Certifique-se de que suas proteínas são de fontes magras, como carne vermelha magra, peito peru, peixes (principalmente Salmão), peito de frango, whey protein, clara de ovos, leite desnatado e queijo cottage. Assim você ganha massa muscular magra, livre do acumulo de gordura corporal!

 

3. Coma o Tipo Certo de Carboidrato

Utilize carboidratos complexos como aveia, pão integral, arroz integral, batata doce, macarrão integral, etc. Isso irá garantir energia constante para o seu corpo durante todo o dia e uma melhor performance em treinos pesados e/ou intensos.

 

4. Coma Gorduras Saudáveis

As gorduras saudáveis (monoinsaturadas e polinsaturadas) são essenciais para muitas funções do nosso corpo, tais como a atividade cerebral, atividade cardíaca, produção de alguns hormônios (Testosterona é um deles), regulação da secreção hormonal e fonte de energia para o organismo. Por isso tenha sempre em sua dieta gorduras saudáveis! Peixes, amêndoas, castanhas, abacate, manteiga de amendoim natural (as importadas), azeite extra virgem, etc são bons exemplos de gorduras que te ajudarão a ganhar massa muscular e queimar gordura.

 

5. Coma Frutas e Legumes Sempre

Frutas e vegetais trazem uma infinidade de benefícios ao seu organismo, pois possuem fibras alimentares, vitaminas, minerais e açúcares naturais. Por isso inclua em sua dieta legumes (principalmente os de folhas verdes escuras, como brócolis, espinafre) e frutas (como bananas, maçãs, laranjas, morangos, abacate, kiwi, etc). Você vai precisar para ganhar massa muscular!

 

6. Consumir mais Fibras

Consumir alimentos com alta quantidade de fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue constante e na dose certa, auxiliando assim nos ganhos de massa muscular magra. As fibras também deixam a digestão mais lenta o que para quem está de dieta é ótimo, pois você vai se sentir mais saciado e a fome demorará mais a vir.

 

7. Não Coma Demais

Nunca! Ingira apenas a quantidade de alimento necessária para manter seu corpo em anabolismo, suprir as suas necessidades de proteína para reparação das fibras musculares danificadas e para te fornecer energia suficiente para os seus treinos intensos. E só! Essa quantidade deve ser balanceada de acordo com o seu biotipo físico. Comer além de suas necessidades irá resultar em ganho de gordura, e acredite, as vezes perder gordura (principalmente localizada) é mais difícil do que ganhar massa muscular.

 

8. Coma Apenas um Pouco a Mais para Ganhar Massa Muscular

Isto pode parecer contrário aos princípios comuns divulgados exaustivamente pela internet, mas segundo pesquisas recentes você precisa comer apenas um pouco a mais do que o seu gasto calórico diário para ganhar massa muscular. Cerca de 200 a 600 calorias extras e você já irá começar a construir músculos. E com qualidade! Longe das gorduras adquiridas com as dietas hipercalóricas.

 

9. Coma Apenas um Pouco a Menos para Queimar Gordura

Seguindo o mesmo raciocínio do tópico anterior, você também não precisa passar fome para queimar gordura. Um corte de 200 a 500 calorias (levando em conta o seu gasto calórico diário e biotipo) é tudo o que você precisa para que seu corpo comece a queimar gordura como fonte de energia. Em outras palavras, passar fome só vai fazer o seu corpo liberar Cortisol e esse vai manter, ou até aumentar, os seus depósitos de gordura (principalmente localizada).

 

20 Dicas para Queimar Gordura

 

10. Proteína no Café da Manhã

Comece o dia com uma boa quantidade de proteína magra e de qualidade. Algumas claras de ovos acompanhadas de uma gema são tudo o que você precisa. Os ovos são de fácil digestão devido ao alto valor biológico (BV) de sua proteína (Albumina) e uma excelente fonte de Aminoácidos. Pesquisas mostram que começar o dia ingerindo uma fonte de proteína mantém o nível de açúcar no sangue estável durante o dia todo! Se puder, utilize um shake de Whey Protein cerca de 20 minutos antes dos seus ovos. Isso amplificará ainda mais o efeito da ingestão matinal de proteínas e vai te ajudar bastante a ganhar massa muscular.

 

11. Carboidratos Complexos no Café da Manhã

Assim como a proteína, seu corpo também precisa de uma fonte de carboidrato para gerar energia. Porém, nesse momento do dia, de preferência aos Carboidratos Complexos (baixo IG)! Como seu organismo vem de um longo período de jejum, ingerir uma grande quantidade de Carboidratos Simples (alto IG) logo de cara pode ser uma péssima ideia devido aos altos níveis de Cortisol no sangue, pois o mesmo pode transformar uma parte dessa ingestão glicêmica em gordura corporal. O ideal é uma pequena dose de carboidratos simples (cerca de 20 gramas), seguida por uma boa quantidade de carboidratos complexos (cerca de 50 a 70 gramas).

 

12. Carboidratos Pré-treino

Comer carboidratos complexos cerca de uma hora antes do treino vai garantir que seu corpo tenha energia suficiente para um treino hardcore. Por isso utilize cerca de 50 a 70 gramas de carboidratos de baixo IG em sua refeição sólida pré-treino para otimizar os ganhos de massa muscular!

 

13. Proteína Rápida Pré-treino

O pré-treino é um excelente momento para aumentar a quantidade de Aminoácidos (no sangue e nas células musculares) logo antes de colocar o seu físico sob forte intensidade. O ideal é que você use uma fonte de proteína de rápida absorção, como clara de ovo, ou whey protein, para que seu organismo tenha tempo de quebra-las em aminoácidos antes de você chegar no ginásio. “A mas por que?” Manter uma certa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu corpo durante os exercícios é uma ótima maneira de deixar seu organismo com a chave do anabolismo ligada e consequentemente já começar a reconstrução das fibras musculares danificadas imediatamente após uma série de repetição forçada, ou outro princípio qualquer de High Intensity Training que você esteja usando. Utilize cerca de 20 a 30 gramas pré-treino. Isso já é o suficiente!

 

14. Proteína Rápida Pós-treino

Apesar de algumas teorias contestarem o conceito “Janela da Oportunidade”, a maioria das pesquisas e alguns estudos antropológicos ainda nos levam a crer que ela realmente existe. “Mas o que é Janela da Oportunidade?” Segundo estudos, é o período em que seu organismo está mais receptivo a nutrientes, e esse período (ou janela) está aberto até 30 minutos após a execução de uma atividade física de alta intensidade. Por isso utilizar uma fonte de proteína de alto valor biológico (BV) é mais do que necessário para garantir que seus músculos irão obter a matéria prima que precisam para uma completa recuperação muscular e consequentemente o ganho de massa muscular. Por isso consuma cerca de 40 a 50 gramas de Whey Proteína, ou (para aqueles que não tem condições, ou estão sem Whey) Claras de Ovos após o treino.

 

15. Carboidratos Simples Pós-treino

O pós-treino é o único momento do dia em que seu corpo precisa (e urgente) de carboidratos simples (alto IG)! São os açúcares que irão abrir caminho em seu organismo (pico de insulina) para que os Aminoácidos e outros nutrientes cheguem ao interior das suas células músculares. Por isso é primordial que você ingira de 50 a 100 gramas de carboidratos simples imediatamente após o fim do seu treino! Sucos de Fruta, Mel e Dextrose são uma boa opção.

 

16. Zero Gordura Pós-treino

Como bom aluno, você deve lembrar das aulas de biologia do ginásio onde o professor falou que a gordura retarda o processo digestivo em nosso organismo, certo? Pois bem, fazendo uma breve reflexão sobre os últimos dois tópicos você também já deve saber o por que não ingerir Gorduras no pós-treino, certo? Se o pós-treino é o período do dia em que seu corpo mais precisa de nutrientes e todos de rápida absorção (Whey Protein e Carboidratos Simples), ingerir um macronutriente como a Gordura justamente nesse momento do dia é pouco inteligente. Por isso fique longe de leite integral, gema de ovo, todos os tipos de castanhas e frutas gordurosas (abacate, açaí, etc) nesse período!

 

Ganhar Massa Muscular Arnold Schwarzenegger

 

17. Menos Carboidratos a Noite

Conforme a noite for chegando diminua a quantidade de carboidratos das suas refeições. Essa simples mudança ajudará a manter o acúmulo de lipídios longe do seu corpo e ainda ajudará na queima de gordura corporal. Assim que o relógio passar das 18h de preferência para proteínas, gorduras boas e fibras. Ter uma fonte de proteína magra e de médio BV (carne branca, ou vermelha) acompanhada por uma fonte de gordura saudável e um pouco de fibras seria o ideal para ficar longe do acumulo de gordura corporal e ganhar massa muscular, exemplo:  bife de frango grelhado + salada de folhas verdes escuras temperada com azeite extra virgem.

 

18. Cicle Calorias

Você cumpre corretamente com todos os 17 tópicos acima, mas mesmo assim sente que deixou de ganhar massa muscular e também não consegue perder gordura. Pois bem, provavelmente você está em um período clássico de Platô (momento de estagnação no desenvolvimento físico). É incrível a capacidade de adaptação do corpo humano! E provavelmente graças a essa capacidade que nossa espécie está no mundo até hoje! O que acontece é que nosso organismo está sempre buscando o equilíbrio, vem dai essa incrivelmente capacidade de adaptação. Cedo, ou tarde, seu corpo lutará contra as mudanças e é nesse momento que surgem os períodos de Platô. Existem diversas técnicas para quebrar platôs e uma delas denominamos “Ciclar Calorias”, que consiste em aumentar e diminuir a quantidade de calorias da sua dieta todos os dias por um certo período de tempo. Para diminuir a quantidade de calorias diárias de preferência para o corte de carboidratos e não proteínas (necessárias para a reconstrução múscular) ou gorduras (que são essenciais para a produção de hormônios anabólicos e normalmente nós já ingerimos uma quantidade menor). Fazer seu corpo passar por essa montanha russa calórica vai manter seu organismo confuso o que ajudará a quebrar os períodos de Platô. É como se você fizesse seu corpo pegar no tranco!

 

19. Dia do Lixo

Sim ele é importante! Esse é o dia em que você não vai contar calorias nas refeições, não vai se preocupar com horários, não vai equilibrar os macronutrientes, resumindo: seu organismo não vai entender nada do que está acontecendo (sim, é o mesmo princípio do tópico anterior). Obviamente que não estamos sugerindo que você se empanturre de fast food, ingira bebidas alcoólicas e coma 1 kg de pipoca com chocolate, mas um dia atípico na sua dieta vai chocar seu organismo levando-o para fora de sua rotina. Só tenha bom senso e não se esqueça de voltar para a dieta no dia seguinte!

 

20. Paciência

Muita calma! Seja paciente! O processo de ganho de massa muscular não acontece da noite para o dia (nem para quem toma esteróides). Com um planejamento cuidadoso e comprometimento seus esforços serão recompensados. Por isso não se preocupe muito! Deixe acontecer, faça sua parte e desfrute do processo! É muito interessante e gratificante ver nosso corpo em constante transformação!

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