Massa Muscular para Iniciantes

By julho 18, 2010Iniciantes, Outros

Massa Muscular e Hipertrofia

Iniciantes tendem a ganhar massa muscular facilmente com qualquer programa de treino, pois a musculatura, sem treinamento, responde mais rápido ao estimulo proposto. Então, com isso em mente, a pergunta é: o que um iniciante faz realmente importa? Ou basta treinar? A resposta é: importa, e muito. Existem princípios que todos os iniciantes devem entender e seguir. Esses elementos básicos ajudaram a maximizar o tempo gasto na academia, economizar dinheiro e deixar a musculatura melhor e mais bonita. Vamos lá:

 

Movimentos Básicos

Iniciantes devem dar prioridade aos exercícios básicos. exercícios básicos são baseados nos movimentos naturais que nossos ancestrais faziam desde de que o homem passou a habitar a terra. Eles partem de um principio simples, levantar o corpo ou alguma coisa contra a força da gravidade. Esses exercícios geralmente trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, por isso constroem massa muscular mais rápido do que exercícios isolados ou em máquinas. Outro ponto positivo a favor dos exercícios básicos são que eles ajudam a aumentar consideravelmente os níveis de testosterona, o hormônio mais anabólico que existe. Segue abaixo os principais exercícios básicos:

Agachamento – (agachar para pegar algo no chão)

Levantamento Terra – (pegar algo no chão e levanta-lo)

Sulpino – (empurrar algo para longe do corpo)

Barra Fixa – (puxar algo para perto do corpo)

Desenvolvimento – (levantar algo acima da cabeça)

Se repararem, fazemos esses tipos de movimento o dia todo, por isso são chamados de movimentos básicos, ou naturais. O corpo humano não foi feito pra levantar pesos pesados apenas com um músculo. Portanto eu recomendo que os novatos evitem os exercícios isolado, pelo menos no começo, até que tenham o domínio dos exercícios básicos, força muscular e tendões fortes.

Massa Muscular

 

Mais Peso

Ir para a academia e pegar sempre o mesmo peso não vai te levar a lugar algum, muito menos aumentar sua massa muscular. Se parar de aumentar os pesos, seu progresso será interrompido até que você volte a estimular seus músculos com mais pesos. Iniciantes devem estipular metas, por exemplo: “hoje faço agachamento com 40kg, no próximo mês farei com 45kg. Ajuda muito ter um diário de treino, onde você possa anotar o peso que usou e o número de séries que executou, para que no próximo treino você force um pouco mais. O corpo é uma máquina de construção muscular durante o primeiro e segundo ano de treino com pesos. A adição de mais peso vai fazer com que você ganhe ainda mais músculos em um curto espaço de tempo.

Advertência: Iniciantes com menos de 4 meses de academia não devem exagerar nos pesos, pois ainda não tem o domínio total da técnica para executar os movimentos. Isso leva um tempo, e exagerar só vai te ajudar a ter uma lesão. Outra coisa, aumentar o peso progressivamente não quer dizer colocar um peso que você não possa levantar com o movimento perfeito.

 

Execução Correta

 

Como falamos acima, peso demais e execução errada só vão te ajudar a ter uma lesão e a te deixar fora da academia por um bom tempo (o que vai prejudicar o seu ganho de massa). É muito simples, má execução é igual a lesão. Preste atenção no movimento, faça ele completo e não roube. Assim você vai ganhar massa e vai ficar longe de problemas na coluna, no joelho e em outras articulações.

 

Descanso

 

Para um iniciante não há necessidade nenhuma de treinar todo dia. O músculo cresce quando você descansa e não quando está na academia. Parece estranho, mas é verdade. Quando você faz um exercício intensamente fibras musculares são lesionadas e só a alimentação e o descanso vão recuperá-la. Quando isso acontece o músculo cresce (anabolismo). Agora, se você treinar sem essas fibras musculares estarem totalmente recuperadas, o músculo vai diminuir (catabolismo) ao invés de aumentar. É simples assim. Para iniciantes dia sim dia não é o suficiente. Um treino bom para iniciante é o ABC-1x, exemplo: A (peito/triceps), B (perna/ombro) e C (costas/biceps) 1 vez por semana intercalados (seg-qua-sex).

Outro ponto importante é o tempo dentro da academia, limite seu treino em no máximo 1 hora por sessão. Treinos de mais de 1 hora tendem a ser catabólicos para atletas naturais.

Pense nisso na próxima vez que for para a academia: já viu um corredor de maratona musculoso? Não. Tentar transforma seu treino em provas de endurance é dar um tiro no pé.

 

Sono

 

Outro princípio básico. Você precisa de pelo menos 8 horas de sono por dia, um cochilo de meia hora depois do almoço também vai bem. O sono maximiza a recuperação, e com isso os ganhos musculares são maiores.

Massa Muscular

 

Comer, Comer e COMER Mais um Pouco

Se você pega pesado na academia, é melhor começar a pegar pesado no garfo também. Para crescer você precisa de calorias extras. Faça 3 refeições grandes e 3 ou 4 pequenas, adicione bastante proteína e não se esqueça das gorduras boas. Agora se você é um hardgainer (estamos preparando um artigo especial pra você), prepare o garfo, pois você vai precisar de 20% a mais de calorias para ganhar músculos.

 

Conclusão

Siga as dicas desse artigo e você vai crescer como erva daninha. Trabalhe duro por mais ou menos um ano, e você vai ficar surpreso com os resultados. Lembre-se, mantenha as coisas simples. Não gaste seu dinheiro com fórmulas milagrosas, quando a esmola é demais o santo desconfia, já ouviu falar? Não existe nenhum produto ou treino que vai transforma-lo em um Schwarzenegger em 6 meses. Trabalhe esses conceitos básicos que você vai alcançar seus objetivos.

Bons Treinos!

MuscleMassTeam


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