Phil Heath Dieta de Hipertrofia

 
Comer como um atleta profissional não é para qualquer um! Para mostrar como é a dieta de hipertrofia muscular de um atleta de ponta entramos na cozinha do Mr. Olympia 2011 Phil Heath e observamos alguns dos segredos de sua dieta hiper-calórica e hiper-anabólica.

Phil Heath entra na cozinha de sua casa quando o sol nem raiou ainda, logo nas primeiras horas da manhã. No cardápio nada muito extravagante, apenas panquecas de trigo integral, 1 caixa de ovo branco, algumas fatias de lombo e uma xícara de aveia integral. Para qualquer mortal isso daria um certo desconforto estomacal, mas nós estamos falando de Phil Heath, não é!

A caminhada para o Mr Olympia 2011 não foi fácil e para um atleta de alto rendimento qualquer alteração na alimentação faz a diferença, segundo Phil: “Quando você come exatamente no mesmo horário todos os dias (seja em off-season, ou pre-contest) é fácil ver como determinados alimentos afetam a sua aparência física”, explica Phil Heath. “Então o que faço é pequenos ajustes ao longo do dia. Mesmo os mais pequenos ajustes significam mais músculo, e graças ao meu nutricionista e treinador Hany Rambod, tenho obtido sucesso em adicionar cada vez mais músculos”.
 

Dieta PHIL HEATH

Atualmente pesando cerca de 127 kg Phil Heath está à procura de mais músculos…acredite! E para isso Phil utiliza uma dieta nada convencional e que deixaria até um cavalo com o estomago pesado. Abaixo vamos descrever seu plano nutricional (off-season) passo a passo com os comentários de Phil Heath em pessoa, Hany Rambod e o PhD em Nutrição Esportiva Jim Stoppani e com isso descobrir um pouco dos segredos que levaram Phil Heath a se tornar o Mr. Olympia 2011 batendo nada menos que o super-atleta Jay Cutler na grande final.

 

Café da Manhã Mr. Olympia Phil Heath

 

Comentário de Phil Heath:

As primeiras horas da manhã são um momento-chave para ganhar massa muscular, por isso uso duas fontes de proteína: Ovos e Carne. Os Ovos são absorvidos rapidamente pelo organismo e são fáceis de ser assimilados pelo corpo. Já a Carne (costumo utilizar Lombo) é uma fonte de proteína de lenta absorção o que me dá um efeito timed-release.

Comentários de Jim Stoppani:

Phil utiliza logo pela manhã uma boa quantidade de Aveia, carboidratos de digestão lenta (baixo índice glicêmico). Pesquisas mostram que quando os atletas comem carboidratos de baixo índice glicêmico no café da manhã eles têm mais energia ao longo do dia e queimam também mais gordura durante o dia e durante os treinos. Isso ajuda a construir mais massa muscular, mantendo a gordura corporal baixa.

 

Lanche Phil Heath MuscleMass

 

Comentários de Hany Rambod:

“Não pense que suplemento de creatina substitui a creatina obtida na ingestão de carne vermelha. A Creatina desempenha um papel vital na regeneração do ATP (carboidratos de digestão lenta (baixo Adenosina Trifosfato, ou seja, energia) que alimenta a contração muscular durante os exercícios. Por isso, certifique-se que existe em sua dieta fontes naturais de Creatina antes do treino. ”

Comentários de Jim Stoppani:<

“Phil Heath utiliza Glucosamina para ajudar na recuperação das articulações. Um monte de bodybuilders de hoje acham que isso é  coisa de “atleta das antigas”, mas a verdade é que quando você treina duro e intensamente, seu corpo precisa de toda a ajuda que puder para manter as articulações funcionando sem problemas. ”

 

Dieta Mr. Olympia Phil Heath

Comentários de Jim Stoppani:

“É muito importante pegar proteína em uma grande variedade de fontes, como peru, ovos, carne, frango e leite. Isso é importante porque cada tipo de proteína tem uma composição diferente de aminoácidos, bem como diferentes tipos de gorduras, que também são macronutrientes essências para o crescimento muscular.”

 

Phil Heath Dieta de Hipertrofia

 

Dieta Phil Heath – Pré-Treino – 12:40 am

- 1/2 colher de naNO Vapor Hardcore Pro Series

- 1 dose de NaNOX9 Hardcore

- 1 colher NQP-47

TOTAL: 275 calorias, 33 g de proteína, 32 g carbs, 0 g de gordura

 

Comentário de Phil Heath:

“Eu uso todos os três suplementos juntos, mas não tomo a dose completa de naNO Vapor. Utilizo apenas uma, ou duas, colheres em vez das três recomendadas. Eu não preciso dos estimulantes que existem na formulação! Quero apenas aumentar o fluxo sanguíneo o máximo possível antes do treino, e a arginina extra realmente ajuda.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Boosters de óxido nítrico são importantes antes do treino, não só porque são a melhor forma de você parecer maior no ginásio. O Pump é importante para esticar as membranas dos músculos o que ajuda os músculos a crescerem mais.”

 

Dieta Phil Heath – Intra-Treino – 13:00 pm

- 2 colheres IntraVol (intraworkout)

TOTAL: 160 calorias, 0 g de proteína, 40 g carbs, 0 g de gordura

 

Comentário de Phil Heath:

“Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a manter a energia nas últimas repetições de cada série. Também contribuem para evitar o catabolismo durante o treino.”

Comentários de Jim Stoppani:

“BCAAs fazem os músculos crescerem. Um estudo, realizado com o Weider Research Group e apresentado na Reunião Anual de 2009 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que homens que treinaram utilizando aminoácidos BCAAs durante os treinos tiveram um acréscimo de quase 10 quilos de músculo em um período de 3 meses.”

 

Cardio – 14:00 pm

Phil Heath faz exercícios aeróbios de três a quatro vezes por semana – 30 minutos por sessão – intensidade moderada.

 

Comentários de Hany Rambod:

“Quando conheci Phil, ele costumava fazer cardio muitas vezes por semana em off-season. Se você está em off-season, o objetivo vai ser crescer, certo? Então não faça muito cardio! Mas também não fique sem fazer para garantir uma boa circulação sanguínea! Três, ou quatro vezes por semana, imediatamente após o treino com pesos e por no máximo 30 minutos, são o suficiente e não vai comprometer o seu ganho em massa muscular.”

Shake Pós-treino Phil Heath

Comentários de Jim Stoppani:

“A refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia. Este é o momento em que podemos dizer que os músculos são como esponjas. Creatina, açúcares e aminoácidos são literalmente sugados pelos músculos de modo a obter a maior quantidade de nutrientes possível dentro do menor espaço de tempo.”

 

Phil Heath Dieta de Hipertrofia

 

Dieta Phil Heath – Refeição 4 – 15:30 pm

- 350 gramas de peito de frango

- 2 colheres de sopa de mel

- 340 gramas de inhame cozido

- 1 colher de chá de canela

- 1 dose de Vitakic (multivitamínico)

TOTAL: 990 calorias, 111 g de proteína, 102 g carbs, 12 g de gordura

 

Comentários de Hany Rambod:

“Nós não limitamos temperos e condimentos em off-season. Eles ajudam a aumentar o número de calorias o que vai ajudar a disparar gatilhos de crescimento.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Tão importante quanto a refeição pós-treino, a refeição sólida pós-treino também ajuda a maximizar o crescimento muscular. É importante comer esta refeição cerca de 1 hora após o seu shake pós-treino afim de manter a síntese protéica elevada por mais tempo. Isso significa construir músculos por um longo tempo.”

 

Dieta Mr Olympia Phil Heath

Comentários de Jim Stoppani:

“Lembre-se, Phil Heath esta em off-season. É hora de crescer! Por isso alimentos gordurosos, frituras e creme de queijo vão realmente ajudar a manter os níveis de testosterona elevados. Consequentemente o crescimento muscular vai ser maior!”

 

Dieta Phil Heath – Refeição 6 – 20:00 pm

- 340 gramas de bife do lombo

- 1 colher de chá de molho de pimenta

- 1/2 xícaras de arroz branco

- 1.500 mg de glucosamina

TOTAL: 942 calorias, 104 g de proteína, 80 g carbs, 22 g de gordura

 

Comentários de Phil Heath:

“Esta é uma refeição simples e que eu posso fazer em um restaurante com minha família, ou em casa, sem me preocupar em comer 1 grama a mais, ou a menos, de cada um dos compostos. ”

Comentários de Jim Stoppani:

“A maioria dos atletas estariam preocupados com a rápida digestão de arroz branco, mas não podemos esquecer que a insulina é um hormonio anabólico. Ou seja, insulina ajuda o músculo a crescer. Assim, em off-season, Phil está mais preocupado com capacidade da insulina aumentar seus músculos e não nos depósitos de gordura que ela irá armazenar.”

 

Phil Heath Dieta

 

Dieta Phil Heath – Refeição 7 – 22:30 pm

- 350 gramas de tilapia

- 1 colher de sopa de óleo de semente de uva

- 2 xícaras de Brócoli

- 500 mg de vitamina C

- 500 mg de óleo de peixe

TOTAL: 617 calorias, 95 g de proteína, 12 g carbs, 23 g de gordura

 

Comentários de Hany Rambod:

“Esta é uma excelente alternativa à carne. Rápida e fácil de digerir a carne de peixe é uma fonte de proteína leve que não causa inchaço, por isso é perfeita para antes de deitar.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Não existe a necessidade de calcular o consumo de brócolis, especialmente em off-season. Ele fornece pouco carboidrato e possui boas fibras alimentares. Além disso, ele contém um fitoquímico que pode ajudar a manter os níveis de estrogênio (hormonio feminino) baixo, o que pode ajudar a maximizar os níveis de testosterona.”

 

Dieta Phil Heath – Refeição 8 – 01:00 am (opcional)

- 280 gramas de lombo magro

- 2 xícaras de vegetais no vapor

TOTAL: 796 calorias, 108 g de proteína, 41 g carbs, 22 g de gordura

 

Comentários de Hany Rambod:

“Se Phil Heath vai dormir mais tarde, ou ainda está com fome antes de deitar, nós adicionamos uma outra refeição. O excesso de calorias e proteínas nunca é demais em uma dieta de hipertrofia muscular. Elas vão mante-lo em estado anabólico por mais tempo, e isso é ótimo.”

Comentários de Jim Stoppani:

“Mesmo que Phil esteja no modo “ganho de massa”, ele freia a ingestão de carbs tarde da noite. Isso porque a sensibilidade à insulina é um pouco menor à noite, o que significa que se você comer uma refeição rica em carboidratos, você pode precisar de mais insulina do que no início do dia. Isso poderia levar ao armazenamento de mais gordura.”

 

Dieta Phil Heath – Total/Dia

CALORIAS: 9.394

PROTEÍNA: 910

CARBS: 881

GORDURAS : 239

 

Conclusão

Estes são alguns números grandes de um atleta grande. Lembrem-se, Phil Heath pesa cerca de 127 kg de puro músculo. É preciso uma grande quantidade de proteínas e carboidratos (mais de 3 g por Kg), assim como as calorias, não só para manter sua massa muscular, mas também para continuar a adicionar centímetros de músculos ao seu corpo. Por isso, não tente essa dieta em casa! Principalmente se você costuma comer 1 pãozinho com requeijão no café da manhã e 1 pratinho de arroz com feijão acompanhado por um bifinho de 40 gramas. Você pode ir parar no hospital se tentar ingerir essa quantidade de proteínas! Utilize esse artigo como inspiração e procure adicionar algumas dicas dele ao seu dia a dia. Com isso você já vai obter ótimos ganhos. Outra ponto importante, Phil Heath é um atleta patrocinado pelo laboratório Muscletech. Por isso adicionamos os nomes do suplementos (todos Muscletech) que ele ingere no dia a dia, conforme ele mesmo informou.

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