Refeição e Shake Pré-treino para Construir Músculos

 

Muito se fala sobre o tão famoso shake Pós-Treino! Alguns dizem que ele é a chave para o crescimento muscular, outros que não é tão importante assim, alguns não sabem nem o que é exatamente. Salvo as devidas proporções, é obvio que o shake Pós-Treino é importante, porém ele é apenas 1 entre no mínimo 10 fatores determinantes para o ganho de massa muscular. O que muitas pessoas esquecem, ou não sabem, é da importância da uma boa refeição (sólida) pré-treino e de um bom shake pré-treino. Ir para o ginásio com os músculos abastecidos vai trazer ganhos muito mais rápido.

Para entender qual o significado de uma boa alimentação pré-treino, vamos fazer uma comparação simples. Imagine que você tem uma viagem de 300km para fazer. Seu carro, “possante”, faz cerca de 8km/litro na estrada. Só que você não se importou em abastece-lo antes de viajar e no tanque existiam apenas 30 litros de combustível, ou seja, gasolina suficiente para percorrer cerca de 240km. O que vai acontecer? Você não vai chegar até o seu destino, vai faltar combustível. Com o nosso corpo é parecido. Nosso combustível primário é o glicogênio presente dentro das nossas células musculares (veja bem, nós dissemos combustível primário, existem ainda o glicogênio armazenado no fígado, os depósitos de gordura e também os seus próprios músculos). Logo se seus músculos não estiverem bem abastecidos, em determinado momento do seu treino vai faltar gas e você não vai conseguir render os 100% necessários para machucar as suas fibras musculares e causar a tão almejada hipertrofia. E pior, dependendo de quanto o seu tanque estiver vazio, os seus próprios músculos vão ser consumidos (catabolismo).
Agora ficou fácil de entender o por que da refeição pré-treino! Correto? Pois bem, pra começar precisamos dividir essa refeição em duas fases:

Primeira Fase: refeição sólida 1h a 2 horas antes de ir para academia. Aqui vale uma dica, se o seu metabolismo é acelerado se alimente mais próximo de 1 hora antes do treino. Se seu metabolismo é lento faça sua refeição mais próximo das 2 horas antes.

Segunda Fase: cerca de 15 a 30 minutos antes do treino. Aqui é onde entra os suplementos pré-treino (NO’s, BCAA’s, Glutamina, etc) e o shake pré-treion (Whey Protein) propriamente dito.

Vamos detalhar melhor essas duas fases:

 
Shake Pré-Treino

 
Primeira Fase: Refeição Sólida – 1-2 Horas antes do Treino

1- Use Carboidratos de Baixo Indice Glicêmico
Como falamos acima, você precisa de combustível pra ir a academia, mas não qualquer um! Você precisa de combustível premium! E para nós esses são os Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico. “Ah mas o que é baixo índice glicêmico?” São carboidratos de digestão lenta e que por isso não causam um pico de Insulina no organismo. Esse tipo de carboidratos são muito importantes antes dos treinos, pois  por terem uma digestão e absorção mais lenta, sustentam a energia no corpo por um período de tempo maior. Ter uma digestão lenta também é o motivo de comermos esse tipo de carbs de 1 a 2 horas antes do treino. Come-los e ir treinar torna-se um grande erro, pois o sangue que você precisa para irrigar seus músculos durante a atividade física será dividido e parte dele vai para ajudar na digestão. “E o que que tem?” Tem que seu rendimento vai cair, você pode ter cólicas estomacais e até ter tontura e mal-estar durante o treino. Lembra que sua vó falava: “Muleque não vai nadar/jogar bola depois da comida! Tem que fazer a digestão primeiro!” Pois é! Ela sabia o que estava falando.
“Quais são esses carboidratos?” Os mais acessíveis para nós aqui no Brasil são: Pão Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, etc. A quantidade ideal para ser ingerida na refeição sólida pré-treino é cerca de 20 a 40 gramas de Carbs de baixo I.G.

2- Coma Frutas
Agora que você tem uma fonte de Carbs de digestão lenta, vamos adicionar uma pequena porção de carboidratos de digestão rápida. E aqui as frutas são de grande ajuda, pois são uma fonte não processada de carboidratos de alto I.G e além disso vem embaladas por vitaminas e eletrólitos. Aqui você pode escolher a fruta que melhor te agrada, mas as mais indicadas são: Laranja, Maça, Banana, Goiaba, Acerola, Kiwi, Melancia e Melão. Lembre-se, “Porção Pequena”, isso quer dizer apenas 1 fruta, ou um pedaço.

3- Não Esqueça da Proteína
Claro que ela não pode faltar. Uma refeição sem proteína não é um refeição completa. A proteína é quem vai fornecer os aminoácidos necessários para manter o balanço nitrogenado positivo estimulando assim a síntese de proteína. Ir para academia com esses aminoácidos prontos para trabalhar é o que você precisa pra ganhar massa muscular, por isso escolher uma fonte de proteína natural (deixe a whey para o shake pré-treino) que te forneça um aminograma completo é essencial. Você pode usar Ovos, Peito de Frango, Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural. Cerca de 20 a 40 gramas de proteína é o suficiente para manter seu corpo em um estado anabólico.

4- Use uma Fonte de Gordura Boa
“Como assim Gordura?” Como já falado em outros artigos, a gordura (boa) é um macro nutriente de extrema importância. Porém no pré-treino ela não é pra qualquer um. Caso você esteja acima do peso, e/ou tenha o metabolismo lento, esse tópico 4 não é pra você. Melhor você consumir gorduras boas na refeição antes da sua refeição pré-treino.
Agora se você tem dificuldade de ganhar massa muscular (o popular magrelo) e tem o metabolismo muito acelerado, sugiro que adicione uma fonte de gordura junto da sua refeição sólida pré-treino. Além de ser um alimento plástico (gera energia e também constrói tecido), a gordura vai ajudar a deixar sua digestão um pouco mais lenta. Uma fonte fácil de gordura boa é o Azeite Extra-Virgem. Uma colher de sopa logo após a sua refeição pré-treino sólida é o suficiente. Mas lembre-se! Essa refeição sólida precisa ser feita entre 1 a  2 horas antes de ir para a academia!

 
Segunda Fase: Shake-Pré Treino – 30 Minutos antes do Treino

Agora que seu corpo está devidamente abastecido com os nutrientes necessários (e de fonte natural) para aguentar um treino puxado, é hora de entrar com o complemento. Chegou a hora de colocar a cereja no bolo! Hoje em dia você acha uma infinidade de suplementos a sua disposição. Muitos deles prometem muito mais do que realmente fazem, por isso vamos falar aqui dos que temos certeza que funcionam e que já foram testados em pesquisas científicas. Vamos lá:

1- Whey Protein
Claro, sempre ela! A Whey é uma proteína completa e de rápida absorção, o que faz dela um suplemento ideal para adicionar ao seu shake pré-treino. Afinal você precisa ter uma boa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu corpo durante o treino. E como faltam apenas 30 minutos para ir para o ginásio, precisa ser algo que seja absorvido rapidamente. 15 gramas  de whey é o suficiente para manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino.

2- BCAA’s
Os BCAA’s são aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo, ou seja, é uma boa ideia certificar-se que eles estão no seu organismo durante um treino intenso. Pois os mesmos, além de construir músculos, também ajudam a prevenir o catabolismo. Porém falar muito sobre os BCAA’s aqui só alongaria o artigo. Se você está interessado em ir mais a fundo no assunto BCAA, no fim desse artigo tem um link feito pra você. O que você precisa saber, sucintamente, é que pequenas quantidades de BCAA não ajudam muito, ou seja, se você ingerir menos que 2 gramas não vai conseguir os efeitos desejados. O ideal é tomar algo entre 4 e 10 gramas (de acordo com o seu peso), o link no fim do artigo vai te ajudar com isso.

3- Glutamina
A Glutamina é outro aminoácido do qual já falamos aqui no MuscleMass. Ela também é o aminoácido mais abundante no corpo, ou seja, melhor você trata-la com carinho e atenção. Como não queremos nos alongar aqui, o que você precisa saber sobre a Glutamina é: ela estimula a síntese de proteína, diminui o tempo de recuperação muscular, aumenta a produção de hormônio do crescimento, diminui o catabolismo e aumenta a eficiência na reposição de glicogênio. No fim do artigo também tem um link onde você vai poder entender melhor o que é a Glutamina. A dose recomendada no pré-treino é de 5 gramas.

4- NO’s
NO’s são suplementos que promovem a liberação de óxido nitroso no nosso organismo. Geralmente são feitos a base de um aminoácido chamado Arginina, porém em uma forma mais elaborada. “Mas o que o NO pode fazer por mim?” Quando o óxido nitroso é liberado no seu corpo ele promove a vasodilatação no seu sistema circulatório e isso vai fazer com que mais nutrientes (que você comeu na refeição sólida) cheguem aos seus músculos durante uma sessão de treino. O que é excelente para manter um ambiente anabólico e consequentemente ganhar massa muscular. Os NO’s não tem um protocolo padrão de uso, pois existem várias fórmula diferentes, por isso utilize de acordo com a sugestão do rótulo. No final do artigo existe um link falando mais sobre os NO’s.

5- Estimulantes
Quando falamos de estimulantes, queremos dizer os estimulantes naturais. Eles servem para aumentar a sua concentração, vontade e foco durante o treino. Por isso se você é daqueles que vai para o ginásio meio de contra gosto, seria interessante usar um. Existem vários estimulantes naturais que você pode usar, mas o mais utilizado é a boa e velha cafeína. Mas lembre-se! Pouco café, e sem açúcar. Afinal não queremos um pico de insulina logo antes do treino. O Gingko Biloba também é usado no pré-treino como estimulante, alias é uma sugestão de Charles Poliquin. Segundo ele entre 80 e 120 gramas são o suficiente para manter o foco. Outra coisa importante é que alguns NO’s já vem com estimulantes em sua fórmula, por isso, nesse caso use apenas o NO.
Lógico que você não precisa usar todas essas coisas. E se tiver que escolher apenas uma, escolha a Whey Protein. Ela de fato é o suplemento mais importante de todos os citados acima. Quanto ao restante dos suplementos, você pode usar essa ordem de importância:

BCAA > Glutamina > NO > Estimulantes.

Outra coisa importante! Faço o seu shake pré-treino sem carboidratos. Misture a whey apenas com água (e os outros suplementos) afim de evitar um pico de insulina.

 
Conclusão

Agora que você sabe da importância da suplementação pré-treino comece a coloca-la em pratica e observe os resultados. O primeiro deles é o aumento da força muscular durante o treino, posteriormente um aumento da massa muscular. Você vai notar também que tem muito mais gas na academia e que poderia continuar por horas no ginásio (mas não faça isso, afinal treino bom é treino curto, como já falado por nós anteriormente). A refeição pré-treino aliada a um treinamento intenso, dieta e descanso, com toda certeza vai melhorar os seus ganhos a curte e a longo prazo.

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