Repetições e Séries para Hipertrofia Máxima

By setembro 12, 2015Treinos

Quantas Repetições e Quantas Séries devo Fazer na academia? Essa é provavelmente uma das dúvidas mais frequente na cabeça de quem treina para hipertrofia muscular.

Temos hoje, literalmente, uma centena de protocolos de repetições e séries para ganho de massa muscular. Porém qual é o ideal? Existe uma ideal? Será que funciona para o meu biotipo? São realmente uma quantidade grande de dúvidas e infelizmente não existe uma fórmula mágica, pois cada corpo funciona de uma maneira muito particular e é preciso levar em consideração muitas variáveis para se chegar ao ideal para um único atleta. Agora imagine para vários!

No entanto existe um protocolo que apresenta resultados satisfatórios para quase todos os atletas em ganho de massa muscular e força e foi profundamente estudado pelo Coach Charles Poliquin (um dos magos do treinamento com peso).

 

O sistema funciona assim:

  1. Escolha uma carga com que você consiga fazer confortavelmente 5 séries de 6 repetições
  2. Seu objetivo é conseguir ao longo de 7 treinos (para o mesmo grupo muscular) conseguir realizar 5 séries de 9 repetições com a mesma carga
  3. Treino sim, treino não, você precisará fazer duas repetições forçadas na última série para aumentar o tempo de tensão muscular
  4. Você só irá subir a carga após finalizar o sétimo treino consecutivo para cada grupo muscular, ou seja, quando finalizar o ciclo

 

Como Montar o Treino

A elaboração do treino é simples. Segue basicamente a seguinte ordem (para cada exercício):

Treino 1

5 séries de 8-7-6-6-6 reps

Treino 2

5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 3

5 séries de 9-9-8-7-6 reps

Treino 4

5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 5

5 séries de 9-9-9-9-7 reps

Treino 6

5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 7

5 séries de 9-9-9-9-9 reps

 

Escolhendo os Exercícios

Tá, mas como fica isso por exemplo em um treino para pernas? Ok, vamos lá! Vamos levar em consideração um treino para membros inferiores para o qual você escolheu 2 exercícios para cada grupo muscular das pernas, que são: Agachamento Livre e Leg Press para quadríceps, Romanian Deadlift para bíceps femoral e Panturrilha no Smith e Donkey para os gêmeos. Veja como fica:

Treino 1

Agachamento Livre: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps
Leg Press: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps

Romanian Deadlift: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps

Panturrilha no Smith: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps
Donkey: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps

Treino 2

Agachamento Livre: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
Leg Press: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Romanian Deadlift: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
Donkey: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 3

Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps
Leg Press: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps

Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps

Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps
Donkey: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps

Treino 4

Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
Leg Press: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
Donkey: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 5

Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps
Leg Press: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps

Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps

Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps
Donkey: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps

Treino 6

Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries
Leg Press: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries

Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries

Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries
Donkey: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 7

Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps
Leg Press: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps

Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps

Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps
Donkey: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps

 

Quanto Peso Aumentar para o Próximo Ciclo

Terminado o seu 7º treino para cada grupo muscular, é chegada a hora de aumentar a carga e reiniciar o ciclo de repetições para continuar progredindo e construindo músculos/força. Para isso você vai escolher diferentes cargas em relação ao tamanho do grupo muscular. Veja abaixo:

Músculos Pequenos: aumentar de 2 a 5 kilos

Músculos Grandes: aumentar de 5 a 10 kilos

 

Conclusão

Nossa só isso? Sim! Mas funciona? Sim! Esse é um protocolo simples e efetivo para quem quer ficar grande e forte ao mesmo tempo, porém você terá que demonstrar uma virtude dos grandes campeões, a paciência. Só aumente a carga após 7 treinos consecutivos, ou irá colocar a perder todo o trabalho! No mais é desfrutar dos treinos e do ganho de força que você terá em algumas semanas!

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