Tudo sobre Shake Pós-Treino – Part I

By julho 21, 2010Nutrição, Suplementos

Shake Pós-Treino – Por que Usar

Muito se fala sobre a refeição pós-treino, ou shake pós-treino, porém poucos entendem plenamente esse tema tão importante para a construção de músculos. O shake pós-treino é algo já debatido há anos e as primeiras pesquisas sobre esse tema foram focada principalmente em atletas de resistência, por isso o estudo limitou-se a avaliar o impacto da refeição pós-treino na reposição de glicogênio muscular e na re-hidratação, ou seja, carboidratos e líquidos eram a bola da vez. Somente em meados dos anos 90 que começaram a ser publicados e estudos com a adição de proteínas a composição do shake pós-treino. Foi ai que a coisa começou a mudar de figura.

As pesquisas ainda continuaram levando em consideração a re-síntese de glicogênio, porém notou-se que dependendo da quantidade e do índice glicêmico do carboidrato, a proteína se tornava dispensável. Isso é meio óbvio, pois ingerindo pouco carboidrato após um treino intenso o organismo ainda fica com um déficit de glicogênio e nesse caso usa a proteína como fonte de energia. Mais uma vez essas pesquisas tinham como foco atletas de endurance, para os quais a síntese de glicogênio é importantíssima, e não atletas que buscavam a construção de músculos grandes e sólidos. Mas algo muito importante foi notado durante esses estudos, dependendo do equilíbrio da mistura entre carboidratos e proteínas após o treinamento, a curva da síntese de proteínas aumentava drásticamente nas primeiras horas após os exercícios. Assim nascia o que conhecemos hoje como “Shake Pós-Treino”.

Para intender melhor, precisamos ir mais a fundo no funcionamento anabólico de nosso organismo!

 

Como o Músculo Cresce?

Aqui precisamos ser um pouco mais didáticos, pois é muito importante saber como ocorre a hipertrofia muscular. Só assim vamos entender realmente o por que ingerir um shake pós-treino é tão necessário.

Vamos supor que seu objetivo seja ganhar massa muscular. Mas o que isso realmente quer dizer isso? O que na verdade é essa tal “Massa Muscular”? O sentido dessas duas palavras é algo muito mais complexo do que você imagina! A massa muscular propriamente dita é uma massa composta por água (a maior parte), tecido conjuntivo, glicogênio, minerais, mais um monte de coisas microscópicas e principalmente músculos. Esses músculos são compostos por proteínas (mais ou menos 100 gramas de proteínas por kilo de músculo magro) e essas proteínas são compostas por milhares e milhares de aminoácidos. Essa é a composição básica! Mas para não fugir do tema, vamos focar esse artigo na parte mais importante para construir tecido muscular, ou seja, nas proteínas.

As proteínas dos seus músculos são iguais as proteínas encontradas na carne que você come (é meio estranho falar isso, mas é a mais pura verdade). Por sua vez essas proteínas são compostas por uma longa cadeia de aminoácidos ligados uns aos outros no que no final da-se a forma ao músculo esquelético. Ta bom, e o que isso tem a ver com hipertrofia muscular?

TUDO! Existem duas coisas que acontecem a nível muscular que nos interessa aqui, a síntese de proteínas (anabolismo) e a degradação de proteínas (catabolismo).

 

Anabolismo e Síntese de Proteínas

Síntese de proteína é simplesmente unir um aminoácido a outro aumentando a cadeia de tamanho (entendeu como o músculo cresce?). Pra você entender melhor, imagine uma pilha de Lego (aquele brinquedo de montar). Agora imaginem você colocando uma peça a mais no topo da pilha. É exatamente isso que acontece no seus músculos quando você proporciona um ambiente anabólico através do aumento da síntese de proteínas. Não precisamos dizer que a pilha de lego vai aumentar, certo? Esse é um processo que necessita de energia e que ocorre através da ação dos ribossomos (organela celular que você aprendeu em biologia e não sabia pra que servia), e que agem sobre as instruções do RNA mensageiro, ou apenas mRNA (mais uma informação da 7º série). O que acontece é que o mRNA passa as informações genéticas do seu DNA para o ribossomo, dizendo a ele o que construir e como fazer (por isso que falam tanto de genética para ganhar massa muscular). Ou seja, se seu mRNA falar para o ribossomo que você precisa de mais músculo para realizar as suas tarefas diárias (como treinar), você vai construir mais músculo. Do contrario….. Bom é importante você saber que todos nós temos a capacidade física de chegar aos 45cm de braço naturalmente, mas obviamente que você precisa do estimulo/treino e dieta adequados ao seu biotipo. E obviamente também que alguns chegarão aos 45cm mais rapidamente. Mas isso não vem ao caso e o importante é você saber que o aumento da síntese de proteínas é que faz os seus músculos crescerem.

 

Catabolismo e a Quebra de Proteínas

A degradação de proteína é o oposto da síntese de proteínas. Varias enzimas fazem o trabalho “sujo” para o seu organismo, quebrando a cadeia de aminoácidos, diminuindo a sua pilha de lego e o volume dos seus músculos. Isso ocorre sobre a influência de hormônios (como o cortisol), entre outros fatores mais. Ai você pensa “que desgraça!”, mas não é bem assim. Esse processo parece uma coisa ruim, porém não é tão simples assim. O organismo tem uma extraordinária capacidade de se modificar, ou seja, ele se adapta a novas exigências e se remodelar com base no que está acontecendo na sua vida. Se você pensar por esse lado, a quebra de proteínas não é ruim e sim necessária para a manutenção da saúde do seu corpo.

Falamos esse monte de coisa pra chegar a um ponto bem simples: para construir músculos é necessário criar um ambiente que aumente a síntese de proteínas e diminua a quebra, mantendo o balanço nitrogenado do seu organismo positivo para que diariamente ele adicione mais e mais proteínas aos seus músculos. Para isso, vamos ver como os nutrientes interagem nesse processo.

 

Proteínas, Carboidratos, ou os Dois?

Geralmente poucos atletas e praticantes de musculação tem interesse em dados técnicos, querem apenas saber o que funciona e pronto. Porém é bom você saber o que realmente acontece no seu corpo antes de ficar tomando de tudo por ai pra ver o que da certo. As chances de você obter resultado mais rápido é sabendo exatamente como seu corpo funciona. Voltando a síntese de proteína e aos nutrientes”

 

  1. Proteínas (aminoácidos) estimulam a síntese de proteína (anabolismo), mas não tem impacto sobre a quebra de proteína (catabolismo).
  2. Insulina (estimulada pela ingestão de carboidratos) inibe a quebra de proteína, mas não tem impacto na síntese de proteína.

 

Existem situações em que a insulina pode afetar a síntese de proteína, e os aminoácidos a quebra de proteínas, mas isso fica para um outro artigo.

 

Como Chegamos ao Shake Pós-Treino Perfeito

Simples:

– Se você treinar e não comer absolutamente nada depois do treino, a quebra de proteína vai ser maior que a síntese.

– Se você treinar e comer apenas carboidratos após o treino, você vai diminuir a quebra, porém a síntese de proteína não vai aumentar.

– Ingerindo apenas proteína, você vai aumentar a síntese de proteína, mas a quebra vai continuar alta.

– Finalmente, se você ingerir um mix de proteína e carboidratos vai diminuir a quebra e aumentar a síntese de proteína. Bingo!

 

É fato que a síntese de proteína é mais importante do que a quebra, e isso nos leva a crer que não pode faltar proteína após uma seção de exercícios. Porém o que buscamos é o melhor efeito global e isso implica adicionar carboidratos a nossa refeição pós-treino.

E as gorduras? Por que não usar gordura após o treino? Simplesmente por que não existem estudos suficientes ainda que provem que a ingestão de gordura após o treino ajude com algum benefício. Os poucos estudos que existem não mostraram diferença alguma, exceto um sobre o leite integral. Essa pesquisa mostrou que a síntese de proteína foi maior em quem fez uso do leite integral após o treino, em relação aos que ingeriram leite desnatado, mas ninguém tem certeza o porquê. Talvez seja a presença de CLA (Ácido Linoleico Conjugado), ou alguma outra substância existente na gordura do leite. Vamos ter que esperar mais estudos pra ver.

Estamos trabalhando na continuação desse artigo onde vamos abordar qual o melhor carboidrato para o pós-treino, qual a melhor proteína, quais quantidades e quais outras substâncias podemos adicionar ao mix para maximizar ainda mais o ganho de massa muscular.