Shake Pós-Treino – Part II

Shake Pós-Treino - Part II

No artigo anterior (sobre qual o melhor shake pós-treino) nós entramos mais em questões técnicas e tentamos mostrar o que cada nutriente (proteína e carboidrato) fazem no seu corpo. Nós achamos de extrema importância  esse conhecimento técnico, pois vai ajudar você a tirar conclusões próprias e não ficar escravo de artigos e da literatura da área. Mas agora vamos ao que interessa:

Quando falamos de refeição pós-treino, 3 coisas são de grande importância:

1- Quanto tempo após o treino é o melhor para tomar o shake?

2- Qual o tipo de proteína e carboidratos?

3- Qual a quantidade de carboidratos e proteínas são ideais?

As respostas seguem na seqüência.

Quanto Tempo?

Rápido, muito rápido. O mais rápido que você puder. Não precisa ficar carregando a coqueteleira junto com você o tempo todo, mas é bom respeitar a janela da oportunidade que, segundo as pesquisas, acontece até 30 minutos após terminar a sua seção de exercícios. A maioria dos atletas costumam levar suas coqueteleiras já preparadas de casa, e logo depois do treino adicionam água gelada e mandam pra dentro. O que deve dar, no máximo, 10 minutos após o treino.

Obs: A janela da oportunidade é um assunto muito discutido hoje em dia. Algumas pesquisas apontam para outras direções e dizem até que a janela pode durar cerca de 24h após o esforço físico. Porém falta embasamento e pesquisas que comprovem essas novas teorias, por isso continuamos a utilizar a janela da oportunidade como protocolo principal, afinal já foi exaustivamente estudada e demonstrou ser eficaz para a maioria das pessoas.

Shake Pós-Treino - Part II

Qual tipo de Proteína e Carboidrato?

A maioria de vocês já tem a resposta na ponta da língua, mas vamos falar de novo e explicar o porque.

Proteína – Após um esforço físico intenso, seu corpo necessita de proteínas para começar a reconstruir as fibras musculares destruídas pelo treino (como falado no artigo anterior). Porém precisamos de uma proteína de rápida absorção (pois o organismo precisa de aminoácidos pra ontem), e de alto valor biológico (porque tem todos os aminoácidos necessários). Não adianta você comer 100g de bife, a digestão da carne é lenta e por isso os aminoácidos vão demorar a chegar em seus músculos. Não adianta tomar 1 litro de leite de soja, pois o aminograma do mesmo não tem todos os aminoácidos escenciais. Logo chegamos no que todos vocês já ouviram falar, a melhor proteína, de mais rápida absorção e maior valor biológico é a proteína do soro do leite, a tão famosa Whey Protein.

Carboidrato – Com o carboidrato acontece a mesma coisa. Depois do treino, seu corpo está debilitado, e esse estado eleva a quantidade de cortisol no sangue (o hormônio mais catabólico que temos no corpo). Como explicamos no outro artigo, o estado catabólico é extremamente prejudicial para o ganho de massa muscular (pra dizer a verdade ele é o oposto), por isso precisamos sumir com o cortisol do sangue rapidinho. E é ai que entra o carboidrato. Ingerindo um carb de alto índice glicemico conseguimos baixar o cortisol e de quebra liberar a insulina necessária para transportar os nutrientes para dentro dos músculos. O que é um carboidrato de alto índice glicemico? É um carboidrato rápido, que após ingerido, passa rapidamente para a corrente sangüínea (como glicose) e libera grande quantidade de insulina. O exemplo ideal de carboidrato rápido, e o que é usado pela maioria dos atletas, é a Dextrose. Que nada mais é do que um tipo de açúcar. Como assim, você esta falando pra eu comer açúcar? Sim. Depois de um treino intenso o ideal é comer um carboidrato rápido, ou açúcar (dextrose). No restante do dia prefira carbs de baixo índice glicemico (pão integral, massa integral, aveia, etc).

Qual a Quantidade?

Outra coisa muito importante é saber a quantia certa de carbs e proteína que devem estar em seu shake pós-treino. Se houver pouco, seu shake vai ser insuficiente para a recuperação muscular. Se você fornecer demais, vai jogar dinheiro fora, pois o excesso vai ser eliminado. Ta bom, então qual o certo? Vamos lá:

Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 0,30 a 0,40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 80kg seu shake deve ter entre 24 e 32g de whey protein.

Carboidratos para os carbs procure ingerir de 0,50 a 0,85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 80kg, cerca de 40 a 70 gramas de dextrose.

Shake Pós-Treino - Part II

Conclusão

O melhor horário para ingerir o shake pós-treino é até 30 minutos após o treino, respeitando a janela da oportunidade. Ele deve conter um carboidrato rápido somado de uma proteína de absorção rápida e alto valor biológico. A maioria dos atletas e praticantes de musculação usam a Dextrose somada a Whey Protein, por se encaixarem exatamente nos requisitos acima. A quantidade ideal, de Whey, é de cerca de 0,30 a 0,40 gramas por quilo de massa corpórea. E 0,50 a 0,70 gramas por quilo de Dextrose. Você ainda pode adicionar Glutamina e Creatina ao seu shake. De uma olhada no artigo “O Melhor Shake PósTreino” e saiba mais. Seguindo essas dicas, seu shake pós-treino estará apto a recuperar com eficiência a sua musculatura e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular. Mas lembre-se: treine bem, alimente-se bem e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar músculos.

Bons Treinos!

MuscleMassTeam

 

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