Sylvester Stallone - Treino para Rambo III
 

 
Após o artigo sobre o treino que Sylvester Stallone utilizou para entrar em forma para seu último filme “Os Mercenário”, recebemos muitas mensagens pedindo um post sobre o workout utilizado por ele quando esteve no melhor shape de sua carreira (Rambo III).

 

De Onde Vieram as Informações?

Essa foi uma dúvida gerada já no nosso primeiro artigo sobre o Sylvester Stallone. “De onde esses caras tiram essas informações? Deve ser tudo mentira!” Podemos afirmar que nossa equipe trabalhou pesado nas pesquisas e que não foi nada fácil encontrar todas essas informações (mesmo se tratando de uma celebridade)! O que o MucleMass Team fez foi entrar em contato direto com a acessoria de imprensa do Sly (através de seu site oficial), que nos forneceu um bom material. Juntamos essas informações com as do livro Sly Moves (de autoria do próprio Stallone) e mais todas as matéries que sairam em revistas especializadas na época (como a Muscle & Fitness americana).

O resultado final vocês conferem abaixo:

 

Como é o Treino?

O treino utilizado por Sylvester Stallone para Rambo III e Rock IV não é para os fracos e molengas! É um workout pesado, intenso e catabólico. Porém, se você aguenta o tranco, é bom de garfo e está acostumado a treinar pesado, talvez esse treino ajude você a adicionar alguns kilos de massa muscular magra (músculos mesmo, sem água e sem gordura). O treino tem duração de 6 semanas e, em hipótese alguma, deve-se exceder esse período (o overtraining vai vir pesado)

Com certeza você já viu inumeros treinos parecidos com esse, principalmente se você já passou por uma academia de ferreiro (aquelas onde só tem homem e que as barras e pesos soltam ferrugem na mão). Esse workout foi utilizado pelos grandes caras da velha guarda (como Arnold, Franco, Zane, etc), inclusive quem passou esse treino para o Mr. Stallone foi o próprio Franco Columbo (seu treinardor desde Rock II). Agora pense bem antes de incluir esse tipo de treino ao seu dia a dia! Principalmente se você é iniciante, ou ectomorfo. Se você não estiver preparado, e mesmo assim resolver arriscar, seu corpo irá puni-lo com lesões e um balanço nitrogenada rigorosamente negativo, ou seja, catabolismo.

 

Dieta

É absolutamente fundamental que você mantenha uma dieta perfeita nesse periodo de treino intenso. Muita proteína, carboidratos complexos e gorduras mono e polinsaturadas devem ser a base para sua alimentação. Só assim você vai sobreviver há essas 6 semanas de treino puxado! Uma dica importante, e que talvez faça todo diferença no resultado final é, ao invés de utilizar 6 refeições diárias (sem contar shake pós e pré-treino), utilizar 8 refeições diárias. Isso vai ajudar a compensar o treinamento em dois períodos e vai manter o balanço nitrogenado sempre positivo no seu organismo (o que ajuda a evitar o catabolismo e a amplificar o anabolismo).

 

Stallone Durante Filmagem de Rambo

 

Descanso

Esse é outro ponto importantíssimo para o sucesso desse treinamento. E aqui queremos dizer descanso mesmo! Com 8h a 10 horas de sono noturno e um bom cochilo durante o dia.

“Ah mas por que?” Por ser um treino de dupla jornada, ele requer mais tempo de descanso afim de acelerar a recuperação da musculatura devastada pelos intensos exercícios do programa, ou seja, você vai passar 6 semanas comendo, treinando e dormindo (por isso mesmo recomendamos que esse treino seja utilizado em um período ocioso do seu ano, ou seja, as suas férias). Lembre-se! É durante o descanso que os músculos crescem! Ignorar essa máxima é estar fadado ao completo fracasso no final do programa.

 

Resumo do Treino

Meta: Este é um treino de alta intensidade, baseado nos princípios de Weider, que faz com que seu corpo obtenha de pouco a moderado ganho de massa muscular estritamente magra e uma grande melhora na qualidade muscular. Tudo isso em um um curto espaço de tempo. Pra quem deseja atingir espessura muscular, definição muscular e separação dos músculos, esse treino é excelente!

Músculos trabalhados: Todos os músculos do corpo.

Dias por semana: São 6 dias intensos de treinamento com sessões de treino pela manhã e a tarde/noite. Como já falamos, obviamente você vai precisar de uma agenda bem flexivel. Outro ponto importante é: “Não Desista”! Esse programa só começa a apresentar resultados aparente após a terceira semana de uso.

 

Suplementos Indicados

1- Whey Protein: Para ser utilizada no pós-treino e, dependendo do seu biotipo, no pré-treino. Use de preferência Whey Optimum ou Gaspari Intra-Pró, pois são acrescidas de quantidades significativas de BCAA e Glutamina.

2- Multivitaminico: Para dar suporte a todas as equações químicas que seu corpo precisa realizar para manter seu organismo em perfeito funcionamento, bem como ajudar no crescimento múscular e na excreção dos resíduos derivados dos treinos intensos. Dois excelentes são os Activite Sport da MHP e o Mega Men Sport da GNC.

3- Glutamina: Para certificar-se que os músculos tem o que precisam para criar mais músculos. Lembre-se, a Glutamina é o CHEFE DAS PROTEÍNAS. É ela que vai dizer se seu músculo pode crescer. Se ela não estiver presente em quantidades suficientes, o seu organismo vai tirá-la dos músculos, junto com BCAA, para fazer mais Glutamina.

4- BCAA: Para proteger os músculos do overtraining durante e após os treinos intensos.

5- Ômega 3: Para manter a saúde das articulações, manter os níveis de gorduras essenciais adequados, ajudar na queima de gordura e a manter o coração e sistema vascular funcionando adequadamente.

 

Qual a Quantidade?

1- Whey Protein: 20g pré-treino, 50g pós-treino e 50g antes de dormir junto com uma fonte de gordura boa para deixar a digestão mais lenta.

2- BCAA’s: 10g pré-treino, 10g durante o treino e 10 gramas pós-treino.

3- Glutamina: 10g pré-treino, 10g durante o treino e 10 gramas pós-treino.

4- Ômega 3: 2g no café da manhã, 2g no almoço e 2g no jantar.

 

Stallone Treinando Durante as Filmagens

 

Acessórios

Essas são dicas que nunca passamos aqui no MuscleMass, porém são importantíssimas para uma melhor performance e segurança durante os treinos. E são válidas não só para esse treino, mas para todos!

1- Luvas – a menos que você, ou sua namorada, gostem de mão de lenhador canadense.

2- Straps - para ajudar a segurar os pesos quando suas mãos já não aquentam mais. Geralmente é utilizado no Levantamento Terra, Puxador Costas, Encolhimento, etc.

3- Cinto de Couro - aqueles que vemos a todo momento no filme Pump Iron. Por ser de couro, ele ajuda a sustentar melhor a coluna (o que é escencial para boa execução do agachamento livre, por exemplo). “Ahh mas por que não posso usar o cinto de pano da academia?” Simples! Por que eles não prestam!

4- Relógio de Pulso - para você manter o intervalo correto entre as séries do seu treino.

5- Tênis de Solado Baixo- o melhor na opnião de todos do MuscleMass é o All-Star cano alto (o tradicional Chuck Taylor). Tênis de Running (os de sola fofinha) não foram feitos para musculação. Inclusive são a causa de muitas lesões (principalmente no agachamento livre).

Chega de enrolação! Vamos ao treino:


Segunda, Quarta e Sexta – Manhã

Peitoral Séries Repetições
Sulpino Inclinado 4 8 a 10
Flys 4 10 a 12
Sulpino Reto 5 6 a 8
Costas Séries Repetições
Barra Fixa 6 8 a 10
Remada Unilateral 4 8 a 10
Remada Fechada com Cabo 4 10 a 12
Abdominal Séries Repetições
Elevação de Pernas 3 até a falha

Segunda, Quarta e Sexta – Tarde

Ombros Séries Repetições
Desenvolvimento Frente 4 8 a 10
Elevação Lateral 4 10 a 12
Elevação Frontal 4 8 a 10
Bíceps Séries Repetições
Rosca Direta 3 8 a 10
Rosca Alternada no Banco Inclinado 3 8 a 10
Rosca Concentrada 4 10 a 12
Tríceps Séries Repetições
Tríceps Testa 4 10 a 12
Tríceps Frances com Halteres 3 8 a 10
Tríceps Pulley 3 8 a 10
Abdominais Séries Repetições
Canivete 3 até a falha
Rotação de Tronco 3 até a falha

Terça, Quinta e Sábado – Manhã

Quadríceps Séries Repetições
Leg Press 4 8 a 10
Agachamento Livre 4 8 a 10
Cadeira Extensora 4 8 a 10
Bíceps Femural Séries Repetições
Cadeira Flexora 4 10 a 12
Stiff 4 10 a 12
Panturrilha Séries Repetições
Panturrilha Sentado 4 10 a 12
Panturrilha em Pé 4 10 a 12
Panturrilha em Pé com Halteres 4 até a falha

Terça, Quinta e Sábado – Tarde

Deltóide Posterior Séries Repetições
Crussifixo Inverso 4 8 a 10
Pec-Deck Reverso 4 8 a 10
Trapézio Séries Repetições
Encolhimento com Halteres 4 8 a 10
Encolhimento com Barra 4 10 a 12
Abdominais Séries Repetições
Elevação de Tronco 3 até a falha
Abs no Cabo 3 até a falha

 

Conclusão

Esse treino foi utilizado por Sylvester Stallone na preparação para as filmagens de Rocky IV e Rambo III, quando atingiu o seu apogeu físico/muscular. Se você tem experiência, siga todas essas recomendações descritas e obterá excelentes resultados e de forma bem rápida. Esse treino é extremamente cansativo, e não só para os músculos, mas também para a cabeça já que o SNC (Sistema Nervoso Central) é muito exigido. Por isso, caso você queira experimentar esse workout, siga corretamente os passos citados e peça o auxilio do seu instrutor, ou personal. Se você fizer tudo certinho, os resultados são excelentes (em massa muscular e definição muscular).

Bons Treinos!

MuscleMass Team

 

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