Os Mercenários tem um elenco recheado de estrelas do cinema e ex-atletas. Um desse atores é o ex-jogador de futebol americano Terry Crews. Terry Crews (42 anos) começou fazendo comerciais de tv e desde 1999 esta presente em filmes de Hollywood. Entre eles sucessos como “Golpe Baixo”, “As Branquelas”, “Terminator Salvation” e o recente “Os Mercenários”.
Mas não estamos aqui para falar de sua filmografia e sim de como Terry Crews conseguiu ganhar músculos e perder gordura para o seu último filme.
Em seu treino para o filme Os Mercenários Terry Crews utiliza um trabalho intercalado entre circuitos, superséries, pirâmides, com vários exercícios compostos, descansos de apenas 30 segundos entre as séries e repetições de 6 a 10 dependendo do exercício. Essa combinação de treino em circuito, exercícios compostos e pouco descanso é o segredo para o sucesso de Terry Crews. Esse protocolo ao mesmo tempo que constrói músculos sólidos e libera testosterona, também acelera o metabolismo queimando os depósitos de gordura.
Vamos ao treino:
Terry Crews – O Treino
Segunda: Ombros/Biceps/Abs/Cardio (30 segundos de descanso)
Giant Série:
- Remada Alta: 1 série – 6 repetições
- Arranco: 1 série – 6 repetições
- Stiff: 1 série – 6 repetições
- Agachamento com Salto: 1 série – 6 repetições
(É essa primeira parte do vídeo)
Giant Série:
- Elevação Frontal: 1 série – 10 repetições
- Elevação Lateral: 1 série – 10 repetições
- Crussifixo Inverso: 1 série – 10 repetições
- Elevação Arnold: 1 série – 10 repetições
- Rosca Martelo: 4 séries – 10 repetições
Giant Série:
- Abdominal: 1 série – até a falha
- Elevação de pernas: 1 série – até a falha
- Cardio: 30 minutos de esteira a 9 km/h
Terça: Costas/Cardio (30 segundos de descanso)
- Levantamento Terra (Pesado): 4 séries – 10, 8, 6, 4 – aumentando o peso
- Barra Fixa (com peso): 3 séries – 10, 8, 6 – aumentando o peso
- Barra Fixa (por trás da nuca): 1 série até a falha.
Giant Série: Barra Fixa
- 1 série – 6 repetições (puxando para direita)
- 1 série – 6 repetições (puxando para esquerda)
- 1 série – 6 repetições (normal)
- Remada Curvada: 4 séries – 10 repetições
- Remada Fechada: 4 séries – 10, 8, 6, 4 repetições – aumentando o peso
- Cardio: 30 minutos de esteira a 9 km/h
Quarta: Cardio
- Cardio: 45 minutos de esteira a 9 km/h
Quinta: Peito/ Biceps/ Abs/ Cardio (30 segundos de descanso)
- Arranco: 4 séries – 10 repetições
- Sulpino Reto: 4 séries – 10, 8, 6, 4 repetições – aumentando o peso
- Sulpino Inclinado com Halteres: 4 séries – 10, 8, 6, 4 repetições – aumentando o peso
Super Série:
- Crussifixo: 4 séries – 10 repetições
- Rosca Direta: 4 séries – 10 repetições
Super Série:
- Paralelas: 1 série – 15 repetições
- Flexão de Braços: 4 séries – 20 repetições
Giant Série:
- Abdominal: 1 série – até a falha
- Elevação de pernas: 1 série – até a falha
- Cardio: 30 minutos de esteira a 9 km/h
Sexta: Pernas/Triceps/Abs/Cardio (30 segundos de descanso)
- Agachamento: 4 séries – 10, 8, 6, 4 repetições – aumentando o peso
Super Série:
- LegPress (uma perna): 4 séries – 10 repetições
- Panturrilha: 4 séries – 10 repetições
Super Série:
- Agachamento no Hack: 4 séries – 10 repetições
- Extensora: 4 séries – 10 reps
- Sulpino Fechado: 4 séries – 10, 8, 6, 4 repetições – aumentando o peso
Giant Série:
- Abdominal: 1 série – até a falha
- Elevação de pernas: 1 série – até a falha
- Cardio: 30 minutos de esteira a 9 km/h
Sábado: Cardio
- Cardio: 45 minutos de esteira a 9 km/h
Terry Crews – A Dieta
Refeição 1
- 1 Maça
- 1 Porção de Aminoácidos
- 1 Multivitamínico
Refeição 2
- 1 Shake de Proteinas
Refeição 3
- 1 Copo de Yogurt
- 1 Porção de Granola
Refeição 4
- 1 Salada de Frango
Refeição 5
- 1 Shake de Proteínas
Refeição 6
- 1 Peito de Frango
Conclusão
Esse é um treino avançado de um ex-atleta profissional, com 42 anos de idade (metabolismo lento), ou seja, não pode ser tomado como modelo. Por exemplo, se o seu biótipo é ectomorfo, treinar desse jeito vai te levar ao catabolismo em apenas 1 semana. Por outro lado, serve como inspiração, afinal ver o físico de Terry Crews aos 42 anos e seu treino extremamente intenso é no mínimo motivador. Para nós, a principal lição é a utilização de exercícios compostos no formato circuito e com intervalos bem curtos entre as séries. Essas técnicas podem ser adaptadas aos nossos treinos e, se bem utilizadas, com certeza trarão bons resultados.
Bons Treinos!
MuscleMass Team
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Fonte: bodybuilding.com
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