Treino para Quebrar Platô

By Fevereiro 17, 2017Treinos

Se você treina há algum tempo provavelmente já passou por esse infortúnio que é um período de Platô. “Ah mas quem é esse tal de Platô?” Platô nada mais é que um período de estagnação. Aquele momento em que você se dá conta que há mais de 3 meses não consegue aumentar 1 kg de massa magra, mesmo mantendo um equilíbrio entre dieta, treino e descanso.

 

A Causa do Período de Platô

 

Quando você começa a treinar com pesos acontece um choque muito grande no seu organismo. Para o seu corpo tudo é novo e ele não entende bem o que está acontecendo e o porque de tamanha intensidade adicionada ao seu dia a dia de repente. Por isso ele corre atrás do prejuízo e tenta se adaptar o mais rápido possível a essa nova rotina. Por isso, nos primeiros meses de atividade física, você sente que ficará mais forte que o Hulk em pouco tempo, seus braços crescem como bolo no forno, seu tórax já apresenta ares de um tanque e seu percentual de gordura baixa mais rápido que uma pedra em queda livre.

Magnífico esse cenário! Porém ele tem prazo de validade e com o passar dos dias você nota que não sente mais aquela dor muscular no dia seguinte do treino, seus braços deixaram de crescer e seu tórax esta mais para uma obra inacabada de um escultor renascentista. Esse é o seu período de Platô! Seu organismo se adaptou ao treino e muito provavelmente a dieta, logo você precisa dar um chacoalhão nele para coloca-lo novamente no caminho do Olimpo.

 

Como Detonar o Platô

 

A parte chata é que não existe uma regra, ou fórmula, que vo possa utilizar para acabar com um período de platô. Até por que existem muitas combinações de somatotipos, e cada organismo responde de uma maneira muito particular a dieta e ao treino. Porém existem algumas técnicas que vo pode aplicar no seu dia a dia afim de tentar dar um fim a um período chato de platô. São elas:

  1. Descanso
  2. Calorie Cycling
  3. Treino Metabólico

 

1- Descanso

Aumente suas horas de sono diárias. Talvez o grande motivo do seu período de platô seja sono de menos. O descanso é imprescindível para os ganhos de massa magra e queima de gordura. Ignorar isso é estar fadado ao fracasso. Se possível (inclusive) adicionar 30 minutos de cochilo após o meio do dia.

 

2- Calorie Cycling (ciclo de calorias)

Inverta a sua dieta! Se você está em uma dieta hipercalórica há muito tempo, faça uma dieta hipocalórica por alguns dias. Ou utilize pulsos calóricos durante um período de 10 dias, como no exemplo abaixo:

  • Dia 1 – dieta hipocalórica
  • Dia 2 – dieta hipocalórica
  • Dia 3 – dieta hipocalórica
  • Dia 4 – dieta hipercalórica
  • Dia 5 – dieta hipocalórica
  • Dia 6 – dieta hipocalórica
  • Dia 7 – dieta hipercalórica
  • Dia 8 – dieta hipocalórica
  • Dia 9 – dieta hipocalórica
  • Dia 10 – dieta hipercalórica

É mais ou menos o mesmo que “ciclar” carboidratos, porém você está trabalhando com todas as calorias da dieta. Isso vai causar uma tremenda confusão no seu organismo e vai contribuir para quebrar o seu período de platô no “tranco”.

 

3- Treino Metabólico

Essa é a parte mais dolorosa e a que mais funciona para romper um platô! Você precisa dar um choque metabólico no seu corpo para voltar a ter ganhos. E nada melhor do que fazer isso em um treino pesado, intenso e exaustivo. O motivo desse ser o método mais efetivo é que treinar de maneira totalmente diferente e irregular vai mexer com tudo em seu organismo. Desde a sua regulação hormonal, até a forma como seu corpo interage com os nutrientes nos dias após o treino.

 

Preparação para o Treino

 

Para esse protocolo funcionar em sua força máxima, você precisa preparar seu corpo para executa-lo e também respeitar sua periodização. Por isso siga as etapas seguintes:

  • pare de treinar por três a cinco dias
  • execute o treino proposto
  • pare de treinar dois dias
  • execute o treino proposto
  • descanse o corpo por quatro dias
  • volte a sua rotina de treinos normal

Você pode adicionar mais um dia de treino metabólico a essa sugestão, porém sempre dê no mínimo 2 dias de intervalo entre os treinos. O ideal é que você utilize esse protocolo por cerca de 15 a 20 dias afim de romper um período sério de platô.

 

“O” Treino

  • Rotina: Quebra de Platô
  • Nível: Intermediário/Avançado (consulte seu instrutor)
  • Volume do Treino: Médio/Alto
  • Objetivos: Choque Metabólico

Finalmente vamos a tão esperada série para quebrar períodos de platô e voltar a ganhar massa muscular. Lembre-se! Todos esses exercícios devem ser executados em uma mesma sessão de treino. Nunca divida. Ou o resultado será comprometido.

  1. Agachamento Livre (Guia aqui) – 5 sets / 5 reps / 85% a 95% da carga máxima
  2. Levantamento Terra (Guia aqui) – 5 sets / 5 reps / 85% a 95% da carga máxima
  3. Supino Reto (Guia aqui) – 5 sets / 5 reps / 85% a 95% da carga máxima
  4. Barra Fixa (Guia aqui) – 5 sets / 5 reps / 85% a 95% da carga máxima (com caneleiras)
  5. Farmer’s Walk – 5 sets / 50 metros / carga máxima (halteres)
  6. Agachamento Livre (Guia aqui) – 3 sets / 20 reps / 65% da carga máxima
  7. Tiros Curtos (corrida) – 6 tiros / 30 metros / velocidade máxima (em solo, não em esteiras)

 

Conclusão

 

Ultrapassar um período de platô não é fácil! Você vai precisar de uma boa dose de disciplina e dedicação para quebrar essa estagnação. Outra coisa importante é que, se o seu intuito é quebrar um platô, terá que deixar algumas coisas de lado! Principalmente baladas (devido aos longos períodos sem comer e dormir) e a ingestão de bebidas alcóolicas (que é uma tremenda sabotagem, até mesmo para quem não está em um período de platô). Acreditamos que adicionando essas técnicas ao seu programa você conseguirá colocar seu corpo novamente nos trilhos do desenvolvimento muscular. Keep Going!

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