Vitamina D e Ganho de Massa Muscular

Vitamina D - Massa Muscular

 

Talvez você já tenha visto sua avó ingerindo suplemento de vitamina D para melhorar a saúde dos ossos e prevenir-se da osteoporose. Você provavelmente sabe também que a Vitamina D ajuda a aumentar a absorção de cálcio dos alimentos, certo? Mas talvez você não saiba que as fibras musculares possuem receptores de Vitamina D e que a Vitamina D ajuda a construir músculos e a aumentar a força muscular. Pesquisas recentes mostraram que quando a vitamina D interage com seus respectivos receptores presentes nos músculos, eles ativam os genes que maximizam o crescimento muscular e força muscular, ou seja, a Vitamina D é praticamente um anabolizante natural.

 

Tipos de Vitamina D

Existirem dois tipos de vitamina D, a Vitamina D2 (Ergocalciferol) e a Vitamina D3 (Colecalciferol). Ambos são convertidos no corpo para a forma ativa da vitamina D, ou 1,25-dihidroxivitamina D. As pesquisas mostram que a forma mais potente da Vitamina D é a D3, que é a que possivelmente contribui para o aumento da força e massa muscular magra.

 

Funcionamento no Organismo

Assim que absorvida pela pele, a vitamina D é levada até o fígado onde sofre alteração na sua forma química. A partir daí é transportada aos rins onde sofre nova alteração e se estabelece na sua forma fisicamente ativa Calcitriol. Estudos apontam que toda forma de vitamina D é conduzida na linfa após a absorção, porém de maneira diferenciada, sendo a vitamina D transportada pelos quilomicrons e o 25-OH D por uma proteína transportadora de ligação própria, que tem uma acentuada afinidade por esse composto.

No intestino delgado, a vitamina aumenta o transporte ativo de cálcio através do intestino, assim como o estímulo do transporte de fosfato intestinal. No osso ela funciona em conjunto com o hormônio PTH (hormônio paratireóide) e estrógeno para regular a mobilização e deposição de cálcio e fósforo. No rim ela aumenta a reabsorção tubular renal desses minerais. As atividades da vitamina D restauram o cálcio plasmático por intensificar a absorção entérica, retenção renal e mobilização a partir do osso.

 
Vitamina D e Massa Muscular
 

Principais Funções da Vitamina D
 
Ajuda na função Neuromuscular

A vitamina D regula o funcionamento neuromuscular e os impactos da síntese de proteína no organismo. Estudos mostram que níveis de Vitamina D abaixo de 30 nmol/L diminuem a força, promove uma sensação de fraqueza e causa perda da massa muscular.

 

É imprescindível para o sistema imunológico

A baixa vitamina D afeta alguns aspectos do sistema imunológico, incluindo o desenvolvimento de certas doenças auto-imunes. E como isso se relaciona com o ganho de massa muscular? Os sintomas de cada doença auto-imune variam muito, vai de mãos frias a alterações na regulação da insulina no corpo (o que pode fazer você se sentir exausto mesmo sem fazer nada). Muitos desses sintomas podem fazer com que você se sinta estranho, fraco e sem vontade de fazer nada. E quando você se sente assim o seu treino fica comprometido, ou pela falta de vontade de ir para academia, ou por você estar fraco.

 

Baixa Vitamina D pode levar ao acúmulo de gordura nos músculos

Quando você pensa em tecido muscular, gordura é a última coisa que vem a sua cabeça. Mas pessoas com deficiência de vitamina D estão propensas a acumular gordura nos músculos. Um estudo recente mostrou que 59% das mulheres com idades entre 16-22, na Califórnia (um dos estados mais ensolarados dos USA), tiveram níveis insuficientes de Vitamina D. Os pesquisadores notaram uma forte relação entre a deficiência de Vitamina D e o percentual de gordura nos músculos. E gordura no tecido muscular prejudica a força e interfere no funcionamento da musculatura como um todo.

 

A Vitamina D é importante para a saúde óssea

A saúde óssea talvez seja a função mais conhecida dessa vitamina (pode reparar que a maioria dos suplementos de cálcio tem em sua fórmula a vitamina D). E de fato é por isso que passou-se a enriquecer o leite com vitamina D. Antes disso, o raquitismo era uma questão de saúde pública (o raquitismo é uma doença encontrada em crianças com deficiência de vitamina D, que tem como características principais ossos fracos e mal formados). Em adultos, a deficiência de vitamina D leva à osteomalácia, ossos fracos e desmineralizados. A vitamina D promove a absorção do cálcio e ajuda a manter a concentração do mesmo no sangue, bem como a mineralização dos ossos. O que isso tem a ver com músculo? Ossos puxam os músculos tornando-os mais fortes. Ou seja, se você quiser músculos fortes, é melhor ter ossos fortes!

 

Deficiência de Vitamina D

Se você acompanha o noticiário especializado em saúde já deve ter ouvido falar sobre as altas taxas de deficiência e insuficiência da Vitamina D na população. Pessoas de todas as idades em diversos lugares do mundo apresentam baixa quantidade de vitamina D em seus corpos. Aqueles que são deficientes em vitamina D têm um risco grande de fraqueza óssea e uma infinidade de outros problemas, como gordura nos musculos e alterações no funcionamento do sistema imunológico. Os principais afetados pela deficiência da vitamina D são:

> Idosos.
> Pessoas com pele escura.
> Pessoas que vivem em climas frios, com pouca exposição ao sol.
> Os indivíduos que evitam o sol ou cobrem-se da exposição solar através de roupas, protetor solar, ou a combinação dos dois.
> Mulheres que estão amamentando.
> Pessoas com síndrome de má absorção.
> Pessoas que usam anti-convulsivos.

 
Vitamina D e Massa Muscular
 

Principais Fontes de Vitamina D

Você encontra vitamina D naturalmente no Salmão, Cavala, Atum, Gema dos Ovos e no Sol. Existem também alguns alimentos enriquecidos com vitamina D, como alguns tipos de leite e iogurtes.

 

Conclusão

Segundo inúmeras pesquisas é comprovado que a Vitamina D participa de dois aspectos importantes da função neuro-muscular: a força muscular e o equilíbrio. Especialmente no que se refere à célula muscular esquelética, sabe-se que a vitamina D atua através de um receptor específico, exercendo ações que envolvem desde a síntese protéica até o auxílio nas contrações musculares, que repercutem na capacidade de realizar movimentos rápidos e com mais força. Isso quer dizer que, se você busca amplificar a construção de músculos é uma boa ideia aumentar a sua ingestão de Vitamina D3. Porém procure sempre a ingestão de Vitamina D através da dieta e da exposição ao Sol. A forma natural é, e sempre será, a melhor maneira de ingerir os nutrientes.

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Referências

1. Ceglia L.Mol Aspects Med 2008;29(6):407-14
2. Ceglia L.Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12(6):628-33 Osteop Int 2002;13: 1433-2965.
3. Am J Clin Nutr 2004;80: 1717S-1720S.
4. The FASEB Journal 2001;15:2579-2585.
5. J Clin Endocrinol Metab 2010 Feb 17. [Epub ahead of print] Phys Ther 2008;88:1336-1344.
6. J Nutr Health and Aging 2010; 1279-7707.

 
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