Vitaminas e ganho de massa muscular magra

 

Uma dúvida comum entre a maioria dos praticantes de atividades físicas é: “Quais Vitaminas são essências para o ganho de Massa Muscular?” Nesse artigo vamos falar um pouco sobre as funções delas em nosso corpo e também vamos especificar quais são as mais importantes para a hipertrofia muscular.

 
O Que Você Precisa Saber

Para falar da importância das Vitaminas para o nosso corpo seria necessário um livro, porém, como não temos esse espaço, vamos simplificar: Nosso corpo é um grande motor orgânico que realiza centenas de milhares de reações químicas a todo instante. Cada uma dessas reações ocorrem em nível microscópico e são alimentadas por certas proteínas chamadas de Enzimas. Para que cada uma dessas Enzimas possam cumprir suas funções é necessário um combustível, que nesse caso é denominado Coenzima. Essas Coenzimas alteram a forma de uma Enzima e permitem-lhe realizar um trabalho específico dentro de nosso organismo. “Ah tá, mas o que são Coenzimas?” Você as conhece, só que por um outro nome “Vitaminas”. Básicamente podemos dizer que as Vitaminas são o combustível que nosso corpo precisa para criar e manter todas as reações químicas necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo.

Para quem quer adicionar alguns quilos de massa magra ao corpo, ou mesmo para os que estão interessados em perder gordura, as Vitaminas cumprem papel fundamental, diríamos até que a baixa ingestão de certas Vitaminas é o problema de você não ter sucesso em seus objetivos no ginásio. “Ah, mas existe muitas Vitaminas! Quais são as mais indicadas para eu atingir os ganhos que quero?” Todas são importantes! Mas como não queremos escrever um livro, vamos falar das principais:

 
Vitaminas que Constroem Músculos

Aqui estão algumas das Vitaminas que podem lhe ajudar a melhorar o rendimento no ginásio:

 
Vitamina A – também conhecida como Retinol, é importantíssima na quebra das proteínas em aminoácidos (responsáveis por construir o tecido muscular). Também estão ligadas a ação e armazenamento de Glicogênio (uma das formas de energia utilizadas pelo corpo).

Alimentos ricos em Vitamina A: Fígado, Manteiga Natural, Leite, Gema de Ovos, Óleo de Fígado de Bacalhau, Abacate, Caju, Pêssego, Mamão, Melão, Cenoura, Brócolis, Couve, Tomate, Manga, etc.

 
Vitamina B1 – também conhecida como Tiamina. Essa vitamina esta fortemente envolvida no metabolismo das proteínas, bem como na produção de Hemoglobina (molécula que ajuda a transportar Oxgênio pelo corpo).
Alimentos ricos em Vitamina B1: Feijão, Pão Integral, Arroz Integral, Peixe, Amendoin, Beterraba, Gema de Ovo, Laranja, etc.

 
Vitamina B2 – conhecida também como Riboflavina. Entre suas funções estão o auxilio no processo de queima de gordura e a optimização do uso de carboidratos para a obtenção de energia.
Alimentos ricos em Vitamina B2: Leite e derivados, couve, Brócolis, Arroz integral, Ovos, Repolho, Aveia, etc.

 
Vitamina B3 – também conhecida como Niacina. Melhorar a Vasodilatação ajudando assim a levar mais nutrientes aos tecidos musculares.
Alimentos ricos em Vitamina B3: Fígado, Carnes Magras, Leite, Ovos, Frutas Secas, Cereais Integrais, Brócolis, Tomate, Cenoura, Abacate, Batata Doce, etc.

 
Vitamina B6 – chamada de Piridoxina, ajuda na respiração celular e no metabolismo das proteínas. Como sabermos, para ganhar massa muscular é necessário uma dieta rica em proteínas e para fazer seu corpo trabalhar bem com essa carga elevada você precisa de uma maior quantidade de Vitamina B6 circulando pelo organismo.
Alimentos ricos em Vitamina B6: Gérmen de Trigo, Aveia, Banana, Leite, Batata, Atum, Gema de Ovo, Pão Integral, Abacate, etc.

 
Vitamina B12 – também conhecida como Cobalamina. Essa Vitamina ajuda a melhorar a comunicação Cérebro/Músculos o que acaba tendo um impacto direto na hipertrofia muscular e na coordenação.
Alimentos ricos em Vitamina B12: Fígado, Carne Vermelha, Ovos, Peixes, Leite. etc.

 
Vitamina H – também conhecida como Biotina. Essa vitamina ajuda o corpo a metabolizar os aminoácidos e carboidratos, favorecendo a recuperação muscular e auxiliando a geração de energia durante os treinos.
Alimentos ricos em Biotina: Arroz Integral, Ovos, Leite, Peixe, Aves, Carne Vermelha, etc.

 
Vitamina C – também chamada de Ácido Ascórbico, essa vitamina está fortemente envolvida no metabolismo dos aminoácidos e na formação de colagens pelo organismo (o colageno é importante para manter a saúde das articulações). A Vitamina C também desempenha um papel importante na produção de alguns Hormônios, na absorção de Ferro e é um potente Anti-Oxidante que ajuda a eliminar os radicais livres e a evitar danos as células do nosso corpo.
Alimentos ricos em Vitamina C: Acerola, Limão, Couve, Morango, Manga, Goiaba, Brócolis, Laranja, Kiwi, Tomate, Caju, etc.

 
Vitamina D – já falamos dela aqui no MuscleMass (clique aqui para ler o artigo). A vitamina D (mais especificamente a D3) é considerada hoje em dia um tipo de esteróide natural. Além disso ajuda o corpo a absorver com mais perfeição o Cálcio (importante durante a contracção muscular e para manter os osso e articulações fortes) e Fósforo (envolvido na síntese de ATP – molécula de energia utilizada pelo organismo).
Alimentos ricos em Vitamina D: Óleo de Fígado de Bacalhau,  Exposição ao Sol, Gema de Ovo, Atum, Salmão, etc.

 
Vitamina E – poderoso anti-oxidante que ajuda a neutralizar a ação dos radicais livres. Também ajuda o corpo a eliminar resíduos metabólicos (derivados das várias reações químicas realizadas por nosso organismo) e a manter a saúde das membranas celulares.
Alimentos ricos em Vitamina E: Óleos Vegetais (Azeite de Oliva, Girassol, Soja), Nozes, Semente de Girassol, Germen de Trigo, Grãos Integrais, Peixes, etc.

 
Vitaminas e construção de músculos

 
Conclusão

Como você pode notar, nosso corpo precisa de uma ampla variedade de Vitaminas para realizar inúmeras funções. Todas essas coenzimas estão intimamente ligadas as nossas necessidades diárias e aos nossos objetivos específicos, como ganhar massa muscular, perder peso, melhorar a definição muscular e aumentar a força. Outra coisa importante é que quanto mais você treina mais vitaminas seu corpo precisa, pois um treino de média para alta intensidade faz com que reações químicas aconteçam em maior velocidade em nosso organismo esgotando assim as vitaminas que possuimos no corpo. “E de onde devo tirar essas Vitaminas?” Da alimentação. Essa tem que ser a sua fonte primaria para adquirir as vitaminas necessárias. Por isso é muito importante que sua dieta seja rica em uma ampla variedades de verduras e frutas. Ampla pois comer só Alface e Maça não vai lhe trazer todas as vitaminas necessárias. O correto é ingerir uma salada mista e de 3 a 4 tipos diferentes de frutas todos os dias. “Ah mas meu treino é muito intenso. Será que é o suficiente?” Nesse caso você pode adicionar a sua dieta a suplementação com um Multivitamínico de qualidade para completar as suas necessidades diárias. Mas Cuidado! O excesso de algumas Vitaminas pode ser prejudicial a saúde.

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